¿BAJAR DE PESO DURANTE LA NOCHE? ¡SÍ SE PUEDE!

Es probable que durante toda tu vida hayas escuchado mil limitantes que debes tener durante la noche si deseas bajar de peso; sin embargo, a veces solo es necesario escuchar unas cuantas para lograr tu objetivo.

El día de hoy te hablaremos sobre algunos consejos prácticos que puedes poner en práctica a la hora de intentar consolidar esta meta.

Dile “adiós” a la sal

Bueno, literalmente no tienes que abandonarla por completo, pero sí es recomendable reducirla a su mínima expresión, especialmente durante la noche.

De este modo, no solo cuidas el colesterol, sino que, además, evitas la hinchazón a la hora de despertarte por la mañana; esto se debe a que la sal suele almacenarse dentro de tu sistema durante las horas en las que te encuentras durmiendo.

Para evitar esta incómoda consecuencia te recomendamos cenar vegetales al vapor o carne magra, ambos libres de este mineral.

Ejercítate antes de irte a dormir

Sí, puede parecer obvio, pero no lo es. Ejercitarte hará que sudes, lo cual permite que pierdas peso; asimismo, hacer ejercicio en horas cercanas a tu tiempo de dormir, lejos de mantenerte más activo, te permitirá dormir mejor. En este sentido, trotar antes de la cena o caminar después de ella, te será de gran ayuda a la hora de bajar de peso.

Prepara tu comida con antelación

Generalmente, las personas suelen llegar tarde y cansadas del trabajo, por tal motivo, prefieren ordenar comida lista antes que cocinar ellos mismos en casa. Conforme a esta solución rápida, es importante mencionar que comer fuera de casa no siempre es sinónimo del buen comer; es decir, por más rico que sepa un platillo de algún restaurant, no siempre debe ser sano.

En este sentido, es recomendable preparar la cena con antelación; si no te da mucho tiempo de hacerlo antes de salir a trabajar, lo mejor es realizar una jornada de cocina durante el fin de semana y congelar varias porciones para consumir durante el resto de la semana.

 

Hidrátate… ¡y mucho!

Por otro lado, tomar suficiente agua te permitirá purificar tu organismo antes de acostarte a dormir; de modo tal que evites amanecer con algún área hinchada por la retención de cualquier tipo de componente alimenticio.

De igual modo, es recomendable no tomar agua durante la media hora previa a la hora de dormir, puesto que eso evitará que te despiertes a la mitad de tu jornada para ir al baño.

Duerme a bajas temperaturas

Te recomendamos acostarte con una temperatura fría en tu habitación, ya que esto permitirá que quemes calorías mientras duermes; incluso, puedes quemar calorías hasta siete veces más de las que quemarías durante el día, debido a la compensación a la que trataría de llegar tu cuerpo, con referencia a su temperatura natural.

Evita los carbohidratos

Aunque tu cuerpo digiere los carbohidratos simples con rapidez, tarda más tiempo en digerir los que son más complejos, como los almidones. De hecho, tu cuerpo no puede digerir la celulosa, un hidrato de carbono complejo. Por consecuencia, pesarás más en la mañana. Los carbohidratos también absorben el agua, haciendo que peses un poco más debido al contenido de agua. Incluso después de que son digeridos, los carbohidratos son convertidos en glucosa y luego en grasa.

Si quieres perder peso durante la noche, no debes consumir carbohidratos durante el día. En su lugar, opta por alimentos ricos en proteínas y bajos en hidratos de carbono. Los alimentos ricos en proteína también frenan tu apetito.

Esperamos que estos simples consejos te sirvan para bajar de peso durante las horas de la noche, especialmente porque se tratan de tips que requieren de poco sacrificio para llevarlos a cabo.

LOS 4 PILARES PARA UNA BUENA CONSTRUCCIÓN DE TU CUERPO:

En los últimos años miles de personas se preguntan acerca de cuál es el secreto para lograr un cuerpo de lujo, y lo que se les puede responder es que en realidad eso se trata de una combinación de varios factores, aunque se prefiere llamarles “pilares”, así es, como cuando hablamos de formar una pirámide, ya que si falta un pilar es imposible que esa pirámide se mantenga en pie, igual pasa con el hecho de construir tu cuerpo.

Esos son los pilares básicos que te llevarán poco a poco a lograr ese cuerpo que deseas, no hay nada más satisfactorio que el hecho de saber que haces todo lo posible para lograr tus metas.

Entrenamiento

Entrenar, jalar, levantar fierros o como se le diga, cuando pensamos en esculpir nuestro cuerpo debemos guiarnos por un programa sensible y adaptado a nuestras necesidades individuales. Podríamos pasarnos horas y horas hablando de metodología del entrenamiento, sin embargo te mostramos aquí algunas recomendaciones que te ayudarán a obtener un mejor desempeño en el gimnasio.

- Lleva un programa de entrenamiento diseñado a tus objetivos y metas particulares, olvídate de copiar las rutinas de los campeones de las revistas, lo mismo con el entrenamiento instintivo, déjalo para cuando lleves unos 8 o 10 años entrenando en forma constante

- Dale prioridad a los ejercicios básicos como la sentadilla, el peso muerto, bench press, dominadas, militar press, fondos, ya que estos te ayudarán a construir una base sólida de masa muscular.

- Pon especial énfasis en la parte excéntrica de los ejercicios (cuando bajas el peso), ya que aquí se estimula más el crecimiento muscular. Maneja tiempos de ejecución en cada ejercicio que vayan de 2 a 4 segundos si tu objetivo es incrementar tu masa muscular.

- Entrena con una técnica estricta en todos los ejercicios, olvídate de levantar pesos que no puedas manejar por ti mismo y deja el ego a un lado, nada es mejor para estimular el crecimiento muscular que entrenamientos intensos en donde cada ejercicio se realiza en forma perfecta, además de que tus articulaciones se verán favorecidas, algo muy importante si quieres durar muchos años en este deporte.

- Si quieres eliminar la grasa corporal, no olvides realizar tus sesiones de ejercicio cardiovascular, las mejores opciones, máquinas elípticas, bicicleta estática y un poco de escaladora.

Descanso y estilo de vida

Cuando hablamos de estilo de vida nos referimos a factores como dormir, niveles de estrés y uso de medicamentos en forma recreativa.

Tras una dura sesión los músculos trabajados necesitan de al menos 72 horas para restablecerse, pero además el sistema en general también sufre un desgaste general con cada grupo, por lo que algunos no entienden por qué no se recuperan si entre cada sesión para un mismo grupo dejan transcurrir tres días y a veces hasta siete.

El hecho de que mantengas estos factores relacionados con el estilo de vida en orden, hará que logres en poco tiempo o tal vez nunca tus metas, por ejemplo una cerveza de muy vez en cuando no afectará mucho tu progreso, pero si te pones hasta las manitas todos los fines de semana o tienes alguna adicción al cigarro u otras drogas, nunca podrás observar cambios en tu cuerpo aunque llevas la dieta y entrenamiento en forma perfecta.

Lo mismo sucede con el sueño, si tus hábitos relacionados con el buen dormir son pésimos, simplemente estarás dando vueltas sin llegar a ningún lado.

Con un comentario resumo brevemente la importancia del estilo de vida, hay una persona en mi gimnasio que pesa no más de 60 Kg, desde el Jueves hasta el Domingo duerme solo 2 o 3 horas cada día, ya que se va de parranda el fin de semana completo, desde los últimos 4 años se ve exactamente igual que como hoy, probablemente su sistema endocrino está tan dañado debido a los abusos que le ha proporcionado a su cuerpo, que incluso dudo que algún día pueda pesar más de 60 Kg si no da un cambio radical en su estilo y hábitos sociales que le impiden progresar, ha hecho infinidad de ciclos con esteroides anabólicos y ha usado una cantidad inmensa de complementos sin resultados, creo que ya hubiese puesto al menos unos 20 Kg de músculo en este periodo si hubiese dejado ya sus parrandas de 3 días y la ingesta excesiva de drogas.

Alimentación adecuada

Para muchos expertos este es el factor más importante tanto para crecer como para evitar el temido sobreentrenamiento.

Puesto que tanto el combustible que nos proporciona la energía como los materiales que permiten el desarrollo de los músculos hemos de obtenerlos por medio de la alimentación, es lógico pensar que de ésta dependa la intensidad de entrenamiento y capacidad de crecimiento.

Pocos son los que gradúan el desgaste con la ingestión alimenticia. Para crecer es imprescindible que el cuerpo reciba más nutrientes de los que gasta, en torno al 10% más.

Para muchos comer bien significa llenar el estómago hasta saciarse y con eso creen que ya está todo hecho. Craso error que les cuesta años de esfuerzos infructuosos en la sala de pesas, para llegar a la conclusión de que no cuentan con la dotación genética para desarrollar músculos de un tamaño superior, cuando en realidad lo que sucede es sencillamente que están infra alimentados.

Un culturista que desea maximizar su potencial no puede comer cualquier cosa.

Las proteínas cobran protagonismo a la hora de crear músculo, porque de ellas se obtienen los aminoácidos que a fin de cuentas son las estructuras que constituirán las fibras musculares, pero los hidratos de carbono son asimismo importantes porque éstos aportan el combustible para el funcionamiento del organismo, y en especial de los músculos, pero además su presencia preserva el tejido muscular y a las propias proteínas de ser usadas como combustible.

De manera que es imprescindible garantizar que ambos nutrientes forman parte generosa de la dieta.

Las proteínas las obtendréis de alimentos tales como el pollo, el pavo, el caballo, el avestruz, las carnes magras de res, los pescados y los huevos, así como de los productos lácteos desnatados.

En cuanto a los carbohidratos, estos forman fundamentalmente parte de patatas, arroz, pasta, legumbres, cereales, verduras y hortalizas, así como de las frutas. De las grasas no os preocupéis porque todos los alimentos de origen animal y los lácteos contienen en algún porcentaje, así que no hay por qué tratar de obtenerlas específicamente.

Ahora bien, la clave de la alimentación culturista es, por un lado, ser escrupulosamente selectivo en la elección de los alimentos, y por otro administrarlos en la cantidad suficiente y de la manera más conveniente.

A pesar de su simplicidad la mayoría encuentra extremadamente difícil ingerir las suficientes calorías un día tras otro.

Es importante subrayar que la forma de repartir la cantidad de alimento es esencial, porque de ella depende que el organismo sea capaz de absorberla o no.

Una vez establecida la elección correcta, debéis repartir los alimentos tanto como os sea posible, es decir realizar numerosas pequeñas comidas en lugar de dos o tres muy copiosas.

El truco es que el organismo reciba nutrientes con una frecuencia de cada dos o tres horas, así los niveles de insulina serán regulares, sin altibajos, la curva de aminoácidos será elevada, requisito imprescindible para que el anabolismo tenga lugar, y el estómago no se vea forzado en el proceso digestivo.

Ya sé que el tipo de alimentación idónea para favorecer el crecimiento no resulta práctica en ocasiones, porque obliga a realizar pequeñas comidas continuamente, pero el que algo quiere, algo le cuesta, y si quieres estar grande y musculoso de verdad vale la pena el esfuerzo, porque es que, además, no hay otro camino.

No todos son capaces de comerr cada dos horas 200 gramos de pechuga de pollo para obtener 50 o 60 gramos de proteína, sencillamente no son capaces de reunir el apetito para masticarla.

Complementos y suplementos alimenticios

El tema de los complementos es uno de los más confusos, más enredado aún con toda la gama de productos y las exageraciones de las compañías que promueven cada uno de ellos en forma agresiva y que te prometen resultados mágicos en poco tiempo.

Aunque para serte sincero lo que más nos preocupa son las personas que aún adquieren y peor aún, recomiendan complementos que deberían irse directo al bote de basura.

Historias acerca del hígado de res, huevo y los “Gainers” son menos comunes cada día gracias a la labor de difusión y prevención que venimos haciendo desde hace algunos años en Musclemag, sin embargo hay muchos complementos que si funcionan y otros más que resultan prometedores.

Algunos de estos te pueden ayudar a construir músculo y otros a perder grasa un poco más rápido, pero como te dije, ninguno va a funcionar si ignoras tu alimentación y entrenas mal.

Independientemente de que es lo que quieras lograr, te recomiendo que empieces con el stack básico de antioxidantes como la Vitamina C y E, complejo B, Suero de leche, Creatina y después de esto, ya puedes contemplar algunos complementos más especializados si tu cartera te lo permite.

DEPORTISTAS Y SU ALIMENTACIÓN

¿Por qué es importante una buena nutrición para los deportistas?

Como deportista, su salud física es clave para su estilo de vida activo. En medio del juego, usted depende de la fuerza, la destreza y la resistencia, ya sea que vaya en búsqueda de la pelota o esté haciendo el último esfuerzo para atravesar la línea de llegada. Jugar de la mejor manera posible lleva horas de dedicación al entrenamiento y a la práctica.

Pero eso no es todo. Al igual que un automóvil, el cuerpo no funcionará sin el combustible adecuado. Con sus exigentes necesidades de ejercicio, usted debe prestar especial atención para asegurarse de estar recibiendo suficientes calorías, vitaminas y otros nutrientes para mantenerse fuerte.

¿Cuánto debo comer?

La cantidad de alimentos que usted necesita varía en función de la edad, de la contextura, y del tipo y nivel de actividad o deporte que realiza. Por lo general, necesita consumir la cantidad de alimentos necesaria para reponer la alta cantidad de energía que quema por día.

La cantidad de energía proporcionada por un alimento se mide en calorías. La mayoría de las personas necesitan entre 1,500 y 2,000 calorías al día. Sin embargo, para muchos deportistas, esta cifra puede aumentar de 1,000 a 1,500 calorías o más. Los deportistas adolescentes, que necesitan suficiente energía para realizar entrenamiento intenso y para lograr un crecimiento y desarrollo rápidos, pueden necesitar tanto como 5,000 calorías al día.

Aunque las necesidades de cada uno son diferentes, usted puede aprender con el tiempo cómo equilibrar sus necesidades de calorías, a fin de rendir a un nivel alto y evitar la pérdida o el aumento excesivo de peso.

¿Qué tipo de calorías debo consumir?

Las calorías vienen en diferentes formas, que incluyen carbohidratos, grasas y proteínas.

Los carbohidratos son la mejor fuente de calorías del cuerpo. Los carbohidratos se encuentran en todos los alimentos desde el azúcar hasta el pan. Existen 2 tipos de carbohidratos: simples y complejos. Los carbohidratos simples son más fáciles de descomponer para el cuerpo, por lo que pueden darle un rápido suministro de energía. Los carbohidratos complejos tardan más en descomponerse en el cuerpo. Son una mejor fuente de energía con el tiempo, del mismo modo que un tronco está encendido durante más tiempo y es una mejor fuente de calor que una hoja de papel. Los carbohidratos complejos que se encuentran en los productos integrales son los más beneficiosos. Ejemplos de carbohidratos complejos incluyen el pan integral, las patatas, el arroz integral, la avena y los frijoles rojos. Los profesionales de la salud afirman que del 55% al 60% de las calorías diarias provienen de los carbohidratos.

Las grasas son otra fuente importante de calorías. En cantidades limitadas, las grasas son una fuente de combustible necesaria y cumplen otras funciones importantes para la salud, como mantener la piel y el cabello saludables. Sin embargo, demasiadas grasas pueden provocar enfermedades cardíacas y otros problemas de salud. Además, reemplazar los carbohidratos de su dieta por grasas puede hacer que el cuerpo funcione más lento, ya que debe trabajar más para usar las grasas como energía. En general, las grasas no deben superar el 30% de sus calorías diarias. Cuando sea posible, elija las grasas insaturadas, como las que se encuentran en el aceite de oliva y las nueces. Estas grasas son mejores para el corazón.

Debe limitar las grasas saturadas y evitar las grasas trans por completo. Estas grasas pueden elevar los niveles de colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés), que aumentan su riesgo de tener una enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.

Los nutricionistas recomiendan que las proteínas brinden el 10% al 15% restante de sus calorías diarias. Las proteínas se encuentran en alimentos como la carne, los huevos, la leche, los frijoles y las nueces. A algunos deportistas, en especial a los que hacen entrenamiento de fuerza, se les aconseja consumir grandes cantidades de proteínas. Mientras que las proteínas desempeñan un papel en el aumento de la masa muscular, las cantidades adicionales no lo harán fortalecerse. Y los niveles altos de proteínas consumidas con el tiempo pueden ser peligrosos para la salud, dado que metabolizar el exceso de proteínas puede generar mucha carga en el hígado y los riñones.

¿Qué nutrientes necesito?

Usted necesita las mismas 50 vitaminas y minerales que todas las personas. Aunque los deportistas pueden beneficiarse de nutrientes adicionales, los profesionales médicos no han ofrecido ninguna serie de pautas específicas. Para permanecer saludable, asegúrese de que las calorías adicionales que recibe todos los días sean ricas en nutrientes: deben tener mucho calcio, hierro, potasio, y otras vitaminas y minerales saludables. Aunque puede ser tentador escoger comida chatarra como una fuente fácil de calorías, enfóquese en las carnes magras, los granos enteros, y una variedad de frutas y verduras para abastecer al cuerpo.

¿Cómo debo prepararme para los partidos y los eventos?

El día del partido, permanecer hidratado es lo más importante que puede hacer por su rendimiento. Casi el 60% del cuerpo está compuesto de agua. Durante una actividad física, puede perder rápidamente ese líquido cuando suda.

No espere a sentir sed para beber, ya que la sed puede ser una señal de que ya está deshidratándose. Consumir una bebida, al menos, cada 15 a 20 minutos es una buena regla general, pero no beba tanto como para sentirse muy lleno.

Por lo general, el agua es lo mejor para rehidratarse. Si su evento dura menos de una hora, el agua es suficiente para reemplazar lo que ha perdido con la sudoración. Si está compitiendo durante un período más prolongado, es posible que lo beneficien los electrolitos y los carbohidratos adicionales que se encuentran en las bebidas deportivas. Mientras esté compitiendo, evite las bebidas energéticas que contienen cafeína, ya que la cafeína puede, de hecho, empeorar la deshidratación y hacerlo sentir nervioso o ansioso.

Intente consumir una comida previa al partido, de 2 a 4 horas antes de su evento. Una buena comida previa al juego, por lo general, es más alta en carbohidratos complejos y más baja en proteínas y azúcar. Evite los alimentos pesados y grasos, que pueden ser más difíciles de digerir y provocar malestar estomacal. A muchas personas les resulta útil evitar los alimentos una hora antes de un evento deportivo, ya que el proceso de digestión requiere energía.

¿Qué sucede si quiero bajar de peso?

El cuerpo necesita mucha cantidad de energía, vitaminas y minerales para mantener un óptimo rendimiento. Por este motivo, los planes de dieta restrictivos pueden afectar sus capacidades y dañar su salud.

Sin las calorías proporcionadas por los carbohidratos y las grasas, es posible que no tenga la energía y la resistencia necesarias para mantenerse competitivo. Además, menos alimentación muchas veces provoca desnutrición.

Las mujeres deportistas, que muchas veces enfrentan una mayor presión por mantenerse delgadas, pueden experimentar falta de periodos y esterilidad temporal. Las mujeres también enfrentan un mayor riesgo de tener osteoporosis, una afección en la que los huesos se vuelven frágiles, que puede producirse en parte a causa de una falta de calcio. Si usted o su entrenador consideran que usted necesita bajar de peso, asegúrese de hablar con su médico antes de realizar cambios alimentarios importantes. Su médico puede ayudarlo a realizar buenas elecciones alimenticias, tanto como para su partido como para su salud a largo plazo.

La sal y la salud

¿Realmente es bueno y necesario eliminar la sal de nuestra dieta diaria?

Siempre se ha tenido la creencia popular que para mantener un buen nivel de definición muscular es necesario restringir la ingesta de sal en nuestra dieta diaria, esto debido a su afinidad con la retención de agua, pero ¿será cierta esta afirmación?

La sal y el sodio no son la misma cosa: la sal está compuesta de un 40% de sodio y el resto de cloruros.

Las principales fuentes de alimentos ricos en sodio son la sal de cocina, peces de agua salada, carnes, aves, leche, huevos, alimentos en conserva y alimentos enlatados.

Entre sus funciones podemos encontrar:

·       Contribuir al proceso digestivo manteniendo la presión que ejercen 2 líquidos o gases que se extienden y mezclan a través de una membrana permeable o un tabique (presión osmótica).

·         Regular el reparto de agua en el organismo junto con el potasio.

·         Junto con el potasio, intervenir en la transmisión del impulso nervioso a los músculos para que puedan contraerse.

¿Qué puede ocurrir si no consumimos la cantidad suficiente de sodio?

Si se tiene un bajo consumo de sodio se pueden presentar diversos malestares, tales como calambres musculares, tirones y desgarros, falta de fuerza para entrenar con mucha intensidad ya que nuestros músculos no podrían contraerse al no disponer del oxígeno necesario, no se tendría ninguna sensación de bombeo al no poder retener líquido en el músculo, los entrenamientos nos dejarían muy agotados y nuestros músculos tardarían mucho en recuperarse, además que nuestra sensibilidad a la insulina se reduciría provocando esto que nuestro cuerpo tuviera que producir más más insulina para asimilar los hidratos de carbono favoreciendo el sobrepeso y limitar el crecimiento muscular para empujar a los aminoácidos, creatina e hidratos.

Si esto ocurre, con alguna de las sensaciones anteriormente mencionadas, no es sólo necesario beber agua para volver a subir los niveles adecuados de sodio rápidamente, sino que deberemos ingerir sodio conjuntamente con ella.

Los atletas y las cantidades adecuadas de sodio para ellos

Estudios que se han hecho con atletas han demostrado que un deportista puede perder alrededor de 2 gramos de sodio por litro de sudor y dependiendo de la intensidad del ejercicio éstos pueden llegar a eliminar un litro de sudor por hora. Ellos necesitan mantener óptimos niveles de sodio para poder tener un buen rendimiento, por lo que no es suficiente beber agua en el gimnasio para estar hidratados, sino bebidas con cantidades proporcionales de sodio, potasio y calcio.

No se deben preocupar por la retención de agua, no deben tomar medidas como eliminar el sodio de su dieta diaria, sino que deberán equilibrar su consumo de sodio con beber agua regularmente durante todo el día.

Si cada día se ingiere bastante agua, el cuerpo va a eliminar el exceso y mantendrá el equilibrio a través de la orina y sudor.

¿Es malo un exceso de sodio?

El principal problema que puede surgir al ingerir una cantidad de sodio por encima de la recomendada en función de tu actividad física, es que se rompa el equilibrio con el potasio y el calcio, en el que debe haber 3 veces más potasio que sodio para que el cuerpo pueda funcionar correctamente.

Así que, si en la dieta que sigues ves que hay una desproporción entre los niveles de sodio y potasio, puedes compensarlo consumiendo otros tipos de alimentos.

CONSEJOS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR.

Seguramente has visto los letreros dentro del gym con reglas como: Dejar las pesas donde las conseguiste, limpiar el banco luego de haberlo usado, limita el uso de las máquinas para cardio, vístete de forma correcta, entre otras.

Desgraciadamente no hay reglas dentro del gimnasio para guiarte a ganar masa muscular, que es la razón por la cual estas en el gym. Eres libre de tomar tus propias decisiones en cuanto a entrenamiento y alimentación se trata y puede que termines obteniendo increíbles resultados o que suceda todo lo contrario. La diferencia básicamente será el conocimiento que tengas y como lo implementes en la práctica.

Para aumentar la probabilidad de que tengas éxito hemos decidido escribir 7 reglas que nunca debes romper cuando se trata de nutrición y entrenamiento. Aprende de ellas y síguelas, verás cómo lograrás un progreso significativo en cuanto al esfuerzo para lograr aumentar de masa muscular y de fuerza.

Consejo #1 – No te acomodes.

Es normal que quieras una rutina que se adapte a tu horario y este alineada con tus objetivos. Y es incluso probable que durante el primer mes de entrenamiento notes un cambio en tu cuerpo.

La adaptación es la clave para mantener esa ganancia que puedes ver durante el primer mes. Debes sobrecargar a tu cuerpo y retarlo con algo a lo que no está acostumbrado, y responderá volviéndose más grande y fuerte. Al inicio esos cambios son el resultado de adaptaciones neurológicas, es decir, que los músculos empiezan a aprender a actuar de forma más eficiente, pero luego de un tiempo, los cambios en las fibras musculares empiezan a ocurrir.

Pero aquí es donde muchos levantadores de pesos empiezan a perder el rumbo. El programa que te llevo a ese aumento muscular iniciar deja de funcionar, esto debido a que el cuerpo se adapta al estímulo que le habías colocado en un principio. El hecho es que necesitas incrementar las cargas para mantener el progreso. Eso, normalmente consiste en aumentar el peso a medida que te vas volviendo más fuerte, pero también puede significar manipular otras variables como las repeticiones, el descanso, el volumen, la selección de ejercicios y el orden, entrenar hasta el fallo y otras técnicas de entrenamiento.

Sobrecarga progresiva solo significa que debes retar a tu cuerpo de forma constante para que él se adapte a los nuevos niveles de rendimiento. Una vez que te empieces a sentir cómodo con un entrenamiento y dejes de empujarte a ti mismo más allá de tus limites entonces tu ganancia muscular empieza a desacelerar.

Consejo #2 – Nunca abandones los ejercicios complejos.

Como principiante aprendes una serie de ejercicios básicos que le permiten a tu cuerpo aprender ciertos patrones fundamentales. A medida que vas ganando más experiencia empiezas a introducir nuevos movimientos en tu rutina, distintos agarres, posiciones de los pies, diversos equipos, ángulos, todo esto en búsqueda de aumentar la masa muscular.

Mientras empieza a aumentar tu librería de ejercicios de un puñado a literalmente cientos de ejercicios y variaciones, donde cada uno puede ser bueno en cierta medida, sería un grave error pensar en no volver a esos movimientos básicos con los que empezaste.

Eso es porque los mejores ejercicios para aumentar de masa muscular están en esos movimientos básicos que aprendiste en tu primer año como, por ejemplo: press de banca, squats, peso muerto, remo, etc. Ellos deben ser la base de toda rutina. Inicia tus entrenamientos con ellos añadiendo un buen peso para comenzar como se debe la rutina.

Este tipo de movimientos recluta gran parte de la masa muscular, por lo que tiene un gran impacto a la respuesta hormonal. Estudios han demostrado que los ejercicios complejos aumentan los niveles de la hormona de crecimiento y la testosterona mucho más en comparación a otros ejercicios que reclutan menos masa muscular.

Consejo #3 – Nunca dejes por fuera ninguna variable.

Conocer los movimientos complejos y que los incluyas en tus rutinas es un buen comienzo, pero para optimizar tu entrenamiento para lograr la hipertrofia debes considerar otras variables:

Intensidad

La intensidad de entrenamiento no se trata de cuan duro estés entrenando, más bien se trata del peso que estas levantando en comparación al 1RM que puedes hacer para ese movimiento. Esta determinado que para crecer debes elegir un peso en el cual puedas realizar entre 6 y 12 series, alcanzando el fallo muscular entre ese rango.

Volumen

Los programas de múltiples sets han demostrado ser más efectivos que aquellos sencillos cuando se trata de aumentar masa muscular, sobre todo por su capacidad de elevar la producción de la hormona de crecimiento y la testosterona. Una rutina separada, donde puedas hacer más sets por cada uno de los músculos podría ser más beneficioso en términos de hipertrofia que seguir una rutina de cuerpo completo que te permita hacer menos sets para cada grupo muscular.

Entrenar hasta el fallo

Entrenar hasta el punto donde no puedas hacer ni una repetición más, tu solo, manteniendo la forma, se llama fallo muscular.

Periodos de descanso

Moderar los intervalos de descanso a solo 60-90 segundos entre cada set maximiza la hipertrofia muscular. Descansar mucho tiempo resulta ser contraproducente cuando se trata de ganar masa muscular.

Consejo #4 – Compromiso, disciplina y consistencia.

Alcanzar la meta de aumentar masa muscular requiere compromiso a largo plazo, disciplina y consistencia. No lo obtendrás de un día para otro. A esas personas que ves en fotos o vídeos mostrándote como hacer los ejercicios, les toma años de trabajo duro alcanzar ese nivel.

Vas a querer comprometerte a entrenar los 7 días de la semana. Forzarte a hacer más repeticiones. Incluso puede que te niegues a tomar vacaciones por miedo a perder los entrenamientos.

Podrías incluso considerar entrenar dos veces al día. O tal vez no quieras tomarte un tiempo de descanso cuando tu hombro no da más o tu codo te duele. Vas a querer hacer un ejercicio más al finalizar tu rutina para asegurarte que tu músculo ha sido entrenado de la forma correcta.

Pero todo esto puede ser contraproducente a largo plazo. Peligro de lesiones, el aumento de cortisol, disminución de la testosterona, y los signos de sobre entrenamiento, como la falta de sueño, agotamiento, y el estancamiento son una indicación de que necesitas bajar la intensidad al menos a corto plazo.

El sobre entrenamiento es bastante serio porque puede ocasionar una disminución de las hormonas como la testosterona, sin mencionar que no te sentirás nada bien.

Consejo #5 – No creas que lo sabes todo

¿Qué sucederá cuando finalmente aprendas todo lo que necesitas sobre nutrición y entrenamiento? Te conviertes básicamente en un troll de la web, mostrando los defectos físicos de otros y mostrándoles el camino correcto. Pero hasta que eso ocurra, debes practicar las ideas en tu cuerpo. Porque debido a la genética, edad, metabolismo, genero, y otros factores, las mismas técnicas o dietas no funcionan para todos por igual. Dos personas no responderán de la misma manera a un mismo plan de entrenamiento o de alimentación.

Por esta razón es que te doy un consejo, sea que obtengas un plan para ponerte en forma de un entrenador de tu gym u online, debes verlo con cierto escepticismo, pero uno saludable. Porque como dije anteriormente, lo que funciona de forma perfecta en una persona puede que no funcione en ti. En realidad, nunca sabrás que tan bueno es un consejo hasta que lo pruebes.

Mi recomendación es que leas, investigues y te nutras de información. Pero nunca des por sentado de que lo sabes todo ya que si lo haces será imposible para ti dar ese próximo paso que te lleve al desarrollo físico que tanto deseas.

Así que abre tu mente a nuevas formas de pensar, y las evalúas con criterio basado en tu circunstancia, y persigue aquellas que te pueden empujar en la dirección correcta: hacia tus objetivos.

Lo que todo esto significa es que siempre serás un estudiante en el mundo del entrenamiento.

Consejo #6 – Nunca pongas menos de 30 gramos de proteína en tu plato

¿Estás hambriento? ¿Qué tienes para almorzar? ¿Almuerzas como un levantador de pesas o como el típico americano? No dejes que tu apetito determine la calidad y la cantidad de lo que comes, mejor empieza a elegir proteínas magras la cantidad necesaria, solo entonces podrás ver cuál es la mejor forma de prepararla para que sea saludable y no te excedas en las calorías.

Aprender a alimentarte como todo un bodybuilder no llegará de forma natural, mucho menos en una cultura que consume el tipo de alimento erróneo y en porciones inmensas. Todo comienza con poner un mínimo de 30 gramos de proteína en tu plato para cada una de tus comidas, puede que sea un trozo de carne, pechuga de pollo, o atún. Necesitas aprender cómo se ven 30 gramos de proteína sea que te lo vayas a preparar tu solo o que estés ordenando de un menú.

Pero eso solo es el comienzo. Para asegurar que no estas poniendo muchas calorías de grasas en él tienes que cerciorarte de que tu fuente de proteína sea lo más limpia y magra posible y que no sea preparada con grasas adicionales.

Otro tercio de tu plato debe ser llenado con carbohidratos complejos, y el último tercio con vegetales, y de esta forma tendrás un buen comienzo para comer saludable como todo un bodybuilder.

También puedes incorporar una buena porción de proteínas con tus batidos después de entrenamiento. No solo te ayudarán a incrementar la síntesis de proteína muscular, sino que también puede reemplazar el glucógeno gastado y elevar los niveles de insulina y de la hormona de crecimiento.

Consejo #7 – Nunca dejes de buscar nuevas opciones

Hay bastantes maneras de asegurarte que entrenes al tope cada vez que vayas al gimnasio:

• Busca un compañero de entrenamiento que se asegure de que no pierdas ninguno de tus entrenamientos, que completes todas tus repeticiones, y que te empuje un poco más allá de tus límites. Asegúrate de que esa persona comparta tus objetivos y horarios de entrenamiento, que tenga tú mismo nivel de fuerza y que este comprometido con el programa.
• Incorpora suplementos a tu dieta. No necesitas tomarlos todos, pero muchos estudios apoyan el uso de la proteína whey, la creatina e incluso la cafeína, entre otros, e indican que pueden dar un empujón significante y sustancial en el rendimiento. Eso sí, debes saber elegirlos de acuerdo a los objetivos que te hayas propuesto.
• Acostúmbrate a preparar tu comida de la semana en los fines de semana, luego solo deberás meterlos en la nevera y tomarlos cuando toquen. Invierte unas pocas horas en los fines de semana para que tengas todo preparado y puedas llevarte las comidas listas al trabajo o a la universidad todos los días.

Son esas pequeñas cosas, esos pequeños detalles los que te hacen tener mejores entrenamientos, que no te saltes tus comidas y que seas más eficiente en el gym. Incluye todas estas reglas en tu vida cotidiana y verás cómo conseguirás progreso mucho más fácil y rápido que los demás.