CONSEJOS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR.

Seguramente has visto los letreros dentro del gym con reglas como: Dejar las pesas donde las conseguiste, limpiar el banco luego de haberlo usado, limita el uso de las máquinas para cardio, vístete de forma correcta, entre otras.

Desgraciadamente no hay reglas dentro del gimnasio para guiarte a ganar masa muscular, que es la razón por la cual estas en el gym. Eres libre de tomar tus propias decisiones en cuanto a entrenamiento y alimentación se trata y puede que termines obteniendo increíbles resultados o que suceda todo lo contrario. La diferencia básicamente será el conocimiento que tengas y como lo implementes en la práctica.

Para aumentar la probabilidad de que tengas éxito hemos decidido escribir 7 reglas que nunca debes romper cuando se trata de nutrición y entrenamiento. Aprende de ellas y síguelas, verás cómo lograrás un progreso significativo en cuanto al esfuerzo para lograr aumentar de masa muscular y de fuerza.

Consejo #1 – No te acomodes.

Es normal que quieras una rutina que se adapte a tu horario y este alineada con tus objetivos. Y es incluso probable que durante el primer mes de entrenamiento notes un cambio en tu cuerpo.

La adaptación es la clave para mantener esa ganancia que puedes ver durante el primer mes. Debes sobrecargar a tu cuerpo y retarlo con algo a lo que no está acostumbrado, y responderá volviéndose más grande y fuerte. Al inicio esos cambios son el resultado de adaptaciones neurológicas, es decir, que los músculos empiezan a aprender a actuar de forma más eficiente, pero luego de un tiempo, los cambios en las fibras musculares empiezan a ocurrir.

Pero aquí es donde muchos levantadores de pesos empiezan a perder el rumbo. El programa que te llevo a ese aumento muscular iniciar deja de funcionar, esto debido a que el cuerpo se adapta al estímulo que le habías colocado en un principio. El hecho es que necesitas incrementar las cargas para mantener el progreso. Eso, normalmente consiste en aumentar el peso a medida que te vas volviendo más fuerte, pero también puede significar manipular otras variables como las repeticiones, el descanso, el volumen, la selección de ejercicios y el orden, entrenar hasta el fallo y otras técnicas de entrenamiento.

Sobrecarga progresiva solo significa que debes retar a tu cuerpo de forma constante para que él se adapte a los nuevos niveles de rendimiento. Una vez que te empieces a sentir cómodo con un entrenamiento y dejes de empujarte a ti mismo más allá de tus limites entonces tu ganancia muscular empieza a desacelerar.

Consejo #2 – Nunca abandones los ejercicios complejos.

Como principiante aprendes una serie de ejercicios básicos que le permiten a tu cuerpo aprender ciertos patrones fundamentales. A medida que vas ganando más experiencia empiezas a introducir nuevos movimientos en tu rutina, distintos agarres, posiciones de los pies, diversos equipos, ángulos, todo esto en búsqueda de aumentar la masa muscular.

Mientras empieza a aumentar tu librería de ejercicios de un puñado a literalmente cientos de ejercicios y variaciones, donde cada uno puede ser bueno en cierta medida, sería un grave error pensar en no volver a esos movimientos básicos con los que empezaste.

Eso es porque los mejores ejercicios para aumentar de masa muscular están en esos movimientos básicos que aprendiste en tu primer año como, por ejemplo: press de banca, squats, peso muerto, remo, etc. Ellos deben ser la base de toda rutina. Inicia tus entrenamientos con ellos añadiendo un buen peso para comenzar como se debe la rutina.

Este tipo de movimientos recluta gran parte de la masa muscular, por lo que tiene un gran impacto a la respuesta hormonal. Estudios han demostrado que los ejercicios complejos aumentan los niveles de la hormona de crecimiento y la testosterona mucho más en comparación a otros ejercicios que reclutan menos masa muscular.

Consejo #3 – Nunca dejes por fuera ninguna variable.

Conocer los movimientos complejos y que los incluyas en tus rutinas es un buen comienzo, pero para optimizar tu entrenamiento para lograr la hipertrofia debes considerar otras variables:

Intensidad

La intensidad de entrenamiento no se trata de cuan duro estés entrenando, más bien se trata del peso que estas levantando en comparación al 1RM que puedes hacer para ese movimiento. Esta determinado que para crecer debes elegir un peso en el cual puedas realizar entre 6 y 12 series, alcanzando el fallo muscular entre ese rango.

Volumen

Los programas de múltiples sets han demostrado ser más efectivos que aquellos sencillos cuando se trata de aumentar masa muscular, sobre todo por su capacidad de elevar la producción de la hormona de crecimiento y la testosterona. Una rutina separada, donde puedas hacer más sets por cada uno de los músculos podría ser más beneficioso en términos de hipertrofia que seguir una rutina de cuerpo completo que te permita hacer menos sets para cada grupo muscular.

Entrenar hasta el fallo

Entrenar hasta el punto donde no puedas hacer ni una repetición más, tu solo, manteniendo la forma, se llama fallo muscular.

Periodos de descanso

Moderar los intervalos de descanso a solo 60-90 segundos entre cada set maximiza la hipertrofia muscular. Descansar mucho tiempo resulta ser contraproducente cuando se trata de ganar masa muscular.

Consejo #4 – Compromiso, disciplina y consistencia.

Alcanzar la meta de aumentar masa muscular requiere compromiso a largo plazo, disciplina y consistencia. No lo obtendrás de un día para otro. A esas personas que ves en fotos o vídeos mostrándote como hacer los ejercicios, les toma años de trabajo duro alcanzar ese nivel.

Vas a querer comprometerte a entrenar los 7 días de la semana. Forzarte a hacer más repeticiones. Incluso puede que te niegues a tomar vacaciones por miedo a perder los entrenamientos.

Podrías incluso considerar entrenar dos veces al día. O tal vez no quieras tomarte un tiempo de descanso cuando tu hombro no da más o tu codo te duele. Vas a querer hacer un ejercicio más al finalizar tu rutina para asegurarte que tu músculo ha sido entrenado de la forma correcta.

Pero todo esto puede ser contraproducente a largo plazo. Peligro de lesiones, el aumento de cortisol, disminución de la testosterona, y los signos de sobre entrenamiento, como la falta de sueño, agotamiento, y el estancamiento son una indicación de que necesitas bajar la intensidad al menos a corto plazo.

El sobre entrenamiento es bastante serio porque puede ocasionar una disminución de las hormonas como la testosterona, sin mencionar que no te sentirás nada bien.

Consejo #5 – No creas que lo sabes todo

¿Qué sucederá cuando finalmente aprendas todo lo que necesitas sobre nutrición y entrenamiento? Te conviertes básicamente en un troll de la web, mostrando los defectos físicos de otros y mostrándoles el camino correcto. Pero hasta que eso ocurra, debes practicar las ideas en tu cuerpo. Porque debido a la genética, edad, metabolismo, genero, y otros factores, las mismas técnicas o dietas no funcionan para todos por igual. Dos personas no responderán de la misma manera a un mismo plan de entrenamiento o de alimentación.

Por esta razón es que te doy un consejo, sea que obtengas un plan para ponerte en forma de un entrenador de tu gym u online, debes verlo con cierto escepticismo, pero uno saludable. Porque como dije anteriormente, lo que funciona de forma perfecta en una persona puede que no funcione en ti. En realidad, nunca sabrás que tan bueno es un consejo hasta que lo pruebes.

Mi recomendación es que leas, investigues y te nutras de información. Pero nunca des por sentado de que lo sabes todo ya que si lo haces será imposible para ti dar ese próximo paso que te lleve al desarrollo físico que tanto deseas.

Así que abre tu mente a nuevas formas de pensar, y las evalúas con criterio basado en tu circunstancia, y persigue aquellas que te pueden empujar en la dirección correcta: hacia tus objetivos.

Lo que todo esto significa es que siempre serás un estudiante en el mundo del entrenamiento.

Consejo #6 – Nunca pongas menos de 30 gramos de proteína en tu plato

¿Estás hambriento? ¿Qué tienes para almorzar? ¿Almuerzas como un levantador de pesas o como el típico americano? No dejes que tu apetito determine la calidad y la cantidad de lo que comes, mejor empieza a elegir proteínas magras la cantidad necesaria, solo entonces podrás ver cuál es la mejor forma de prepararla para que sea saludable y no te excedas en las calorías.

Aprender a alimentarte como todo un bodybuilder no llegará de forma natural, mucho menos en una cultura que consume el tipo de alimento erróneo y en porciones inmensas. Todo comienza con poner un mínimo de 30 gramos de proteína en tu plato para cada una de tus comidas, puede que sea un trozo de carne, pechuga de pollo, o atún. Necesitas aprender cómo se ven 30 gramos de proteína sea que te lo vayas a preparar tu solo o que estés ordenando de un menú.

Pero eso solo es el comienzo. Para asegurar que no estas poniendo muchas calorías de grasas en él tienes que cerciorarte de que tu fuente de proteína sea lo más limpia y magra posible y que no sea preparada con grasas adicionales.

Otro tercio de tu plato debe ser llenado con carbohidratos complejos, y el último tercio con vegetales, y de esta forma tendrás un buen comienzo para comer saludable como todo un bodybuilder.

También puedes incorporar una buena porción de proteínas con tus batidos después de entrenamiento. No solo te ayudarán a incrementar la síntesis de proteína muscular, sino que también puede reemplazar el glucógeno gastado y elevar los niveles de insulina y de la hormona de crecimiento.

Consejo #7 – Nunca dejes de buscar nuevas opciones

Hay bastantes maneras de asegurarte que entrenes al tope cada vez que vayas al gimnasio:

• Busca un compañero de entrenamiento que se asegure de que no pierdas ninguno de tus entrenamientos, que completes todas tus repeticiones, y que te empuje un poco más allá de tus límites. Asegúrate de que esa persona comparta tus objetivos y horarios de entrenamiento, que tenga tú mismo nivel de fuerza y que este comprometido con el programa.
• Incorpora suplementos a tu dieta. No necesitas tomarlos todos, pero muchos estudios apoyan el uso de la proteína whey, la creatina e incluso la cafeína, entre otros, e indican que pueden dar un empujón significante y sustancial en el rendimiento. Eso sí, debes saber elegirlos de acuerdo a los objetivos que te hayas propuesto.
• Acostúmbrate a preparar tu comida de la semana en los fines de semana, luego solo deberás meterlos en la nevera y tomarlos cuando toquen. Invierte unas pocas horas en los fines de semana para que tengas todo preparado y puedas llevarte las comidas listas al trabajo o a la universidad todos los días.

Son esas pequeñas cosas, esos pequeños detalles los que te hacen tener mejores entrenamientos, que no te saltes tus comidas y que seas más eficiente en el gym. Incluye todas estas reglas en tu vida cotidiana y verás cómo conseguirás progreso mucho más fácil y rápido que los demás.