LOS 4 PILARES PARA UNA BUENA CONSTRUCCIÓN DE TU CUERPO:

En los últimos años miles de personas se preguntan acerca de cuál es el secreto para lograr un cuerpo de lujo, y lo que se les puede responder es que en realidad eso se trata de una combinación de varios factores, aunque se prefiere llamarles “pilares”, así es, como cuando hablamos de formar una pirámide, ya que si falta un pilar es imposible que esa pirámide se mantenga en pie, igual pasa con el hecho de construir tu cuerpo.

Esos son los pilares básicos que te llevarán poco a poco a lograr ese cuerpo que deseas, no hay nada más satisfactorio que el hecho de saber que haces todo lo posible para lograr tus metas.

Entrenamiento

Entrenar, jalar, levantar fierros o como se le diga, cuando pensamos en esculpir nuestro cuerpo debemos guiarnos por un programa sensible y adaptado a nuestras necesidades individuales. Podríamos pasarnos horas y horas hablando de metodología del entrenamiento, sin embargo te mostramos aquí algunas recomendaciones que te ayudarán a obtener un mejor desempeño en el gimnasio.

- Lleva un programa de entrenamiento diseñado a tus objetivos y metas particulares, olvídate de copiar las rutinas de los campeones de las revistas, lo mismo con el entrenamiento instintivo, déjalo para cuando lleves unos 8 o 10 años entrenando en forma constante

- Dale prioridad a los ejercicios básicos como la sentadilla, el peso muerto, bench press, dominadas, militar press, fondos, ya que estos te ayudarán a construir una base sólida de masa muscular.

- Pon especial énfasis en la parte excéntrica de los ejercicios (cuando bajas el peso), ya que aquí se estimula más el crecimiento muscular. Maneja tiempos de ejecución en cada ejercicio que vayan de 2 a 4 segundos si tu objetivo es incrementar tu masa muscular.

- Entrena con una técnica estricta en todos los ejercicios, olvídate de levantar pesos que no puedas manejar por ti mismo y deja el ego a un lado, nada es mejor para estimular el crecimiento muscular que entrenamientos intensos en donde cada ejercicio se realiza en forma perfecta, además de que tus articulaciones se verán favorecidas, algo muy importante si quieres durar muchos años en este deporte.

- Si quieres eliminar la grasa corporal, no olvides realizar tus sesiones de ejercicio cardiovascular, las mejores opciones, máquinas elípticas, bicicleta estática y un poco de escaladora.

Descanso y estilo de vida

Cuando hablamos de estilo de vida nos referimos a factores como dormir, niveles de estrés y uso de medicamentos en forma recreativa.

Tras una dura sesión los músculos trabajados necesitan de al menos 72 horas para restablecerse, pero además el sistema en general también sufre un desgaste general con cada grupo, por lo que algunos no entienden por qué no se recuperan si entre cada sesión para un mismo grupo dejan transcurrir tres días y a veces hasta siete.

El hecho de que mantengas estos factores relacionados con el estilo de vida en orden, hará que logres en poco tiempo o tal vez nunca tus metas, por ejemplo una cerveza de muy vez en cuando no afectará mucho tu progreso, pero si te pones hasta las manitas todos los fines de semana o tienes alguna adicción al cigarro u otras drogas, nunca podrás observar cambios en tu cuerpo aunque llevas la dieta y entrenamiento en forma perfecta.

Lo mismo sucede con el sueño, si tus hábitos relacionados con el buen dormir son pésimos, simplemente estarás dando vueltas sin llegar a ningún lado.

Con un comentario resumo brevemente la importancia del estilo de vida, hay una persona en mi gimnasio que pesa no más de 60 Kg, desde el Jueves hasta el Domingo duerme solo 2 o 3 horas cada día, ya que se va de parranda el fin de semana completo, desde los últimos 4 años se ve exactamente igual que como hoy, probablemente su sistema endocrino está tan dañado debido a los abusos que le ha proporcionado a su cuerpo, que incluso dudo que algún día pueda pesar más de 60 Kg si no da un cambio radical en su estilo y hábitos sociales que le impiden progresar, ha hecho infinidad de ciclos con esteroides anabólicos y ha usado una cantidad inmensa de complementos sin resultados, creo que ya hubiese puesto al menos unos 20 Kg de músculo en este periodo si hubiese dejado ya sus parrandas de 3 días y la ingesta excesiva de drogas.

Alimentación adecuada

Para muchos expertos este es el factor más importante tanto para crecer como para evitar el temido sobreentrenamiento.

Puesto que tanto el combustible que nos proporciona la energía como los materiales que permiten el desarrollo de los músculos hemos de obtenerlos por medio de la alimentación, es lógico pensar que de ésta dependa la intensidad de entrenamiento y capacidad de crecimiento.

Pocos son los que gradúan el desgaste con la ingestión alimenticia. Para crecer es imprescindible que el cuerpo reciba más nutrientes de los que gasta, en torno al 10% más.

Para muchos comer bien significa llenar el estómago hasta saciarse y con eso creen que ya está todo hecho. Craso error que les cuesta años de esfuerzos infructuosos en la sala de pesas, para llegar a la conclusión de que no cuentan con la dotación genética para desarrollar músculos de un tamaño superior, cuando en realidad lo que sucede es sencillamente que están infra alimentados.

Un culturista que desea maximizar su potencial no puede comer cualquier cosa.

Las proteínas cobran protagonismo a la hora de crear músculo, porque de ellas se obtienen los aminoácidos que a fin de cuentas son las estructuras que constituirán las fibras musculares, pero los hidratos de carbono son asimismo importantes porque éstos aportan el combustible para el funcionamiento del organismo, y en especial de los músculos, pero además su presencia preserva el tejido muscular y a las propias proteínas de ser usadas como combustible.

De manera que es imprescindible garantizar que ambos nutrientes forman parte generosa de la dieta.

Las proteínas las obtendréis de alimentos tales como el pollo, el pavo, el caballo, el avestruz, las carnes magras de res, los pescados y los huevos, así como de los productos lácteos desnatados.

En cuanto a los carbohidratos, estos forman fundamentalmente parte de patatas, arroz, pasta, legumbres, cereales, verduras y hortalizas, así como de las frutas. De las grasas no os preocupéis porque todos los alimentos de origen animal y los lácteos contienen en algún porcentaje, así que no hay por qué tratar de obtenerlas específicamente.

Ahora bien, la clave de la alimentación culturista es, por un lado, ser escrupulosamente selectivo en la elección de los alimentos, y por otro administrarlos en la cantidad suficiente y de la manera más conveniente.

A pesar de su simplicidad la mayoría encuentra extremadamente difícil ingerir las suficientes calorías un día tras otro.

Es importante subrayar que la forma de repartir la cantidad de alimento es esencial, porque de ella depende que el organismo sea capaz de absorberla o no.

Una vez establecida la elección correcta, debéis repartir los alimentos tanto como os sea posible, es decir realizar numerosas pequeñas comidas en lugar de dos o tres muy copiosas.

El truco es que el organismo reciba nutrientes con una frecuencia de cada dos o tres horas, así los niveles de insulina serán regulares, sin altibajos, la curva de aminoácidos será elevada, requisito imprescindible para que el anabolismo tenga lugar, y el estómago no se vea forzado en el proceso digestivo.

Ya sé que el tipo de alimentación idónea para favorecer el crecimiento no resulta práctica en ocasiones, porque obliga a realizar pequeñas comidas continuamente, pero el que algo quiere, algo le cuesta, y si quieres estar grande y musculoso de verdad vale la pena el esfuerzo, porque es que, además, no hay otro camino.

No todos son capaces de comerr cada dos horas 200 gramos de pechuga de pollo para obtener 50 o 60 gramos de proteína, sencillamente no son capaces de reunir el apetito para masticarla.

Complementos y suplementos alimenticios

El tema de los complementos es uno de los más confusos, más enredado aún con toda la gama de productos y las exageraciones de las compañías que promueven cada uno de ellos en forma agresiva y que te prometen resultados mágicos en poco tiempo.

Aunque para serte sincero lo que más nos preocupa son las personas que aún adquieren y peor aún, recomiendan complementos que deberían irse directo al bote de basura.

Historias acerca del hígado de res, huevo y los “Gainers” son menos comunes cada día gracias a la labor de difusión y prevención que venimos haciendo desde hace algunos años en Musclemag, sin embargo hay muchos complementos que si funcionan y otros más que resultan prometedores.

Algunos de estos te pueden ayudar a construir músculo y otros a perder grasa un poco más rápido, pero como te dije, ninguno va a funcionar si ignoras tu alimentación y entrenas mal.

Independientemente de que es lo que quieras lograr, te recomiendo que empieces con el stack básico de antioxidantes como la Vitamina C y E, complejo B, Suero de leche, Creatina y después de esto, ya puedes contemplar algunos complementos más especializados si tu cartera te lo permite.