¿Por qué ir con un Nutricionista?

Alguna vez te has preguntado para que ir a consultar un nutricionista. Este es el profesional especialista en el área de alimentos y bebidas, es el profesional de la salud que te puede asesorar sobre cómo debe ser tu alimentación en las diferentes etapas de la vida (adolescencia, embarazo, lactancia,  envejecimiento), situaciones en las que tus necesidades de energía y nutrientes  pueden verse incrementadas (deportistas).  Otras personas pueden pensar que solo es para hacer dieta, no solo te orientará en cómo mejorar tus hábitos alimentarios, ya que no todo es cuestión de peso, hay algunas enfermedades que requieren regímenes especiales de alimentación. Y  es el Nutricionista quien te diseñará el plan de alimentación personalizado y específico para mejorar o mantener tu estado de salud, según sea el caso.

Además, es  el especialista que requiere la industria de alimentos y la farmacéutica para diseñar productos innovadores relacionados con el área de la nutrición y alimentación.

1. Tiene diabetes, problemas cardiovasculares o presión alta, síndrome de ovarios poliquísticos,  problemas renales o  cáncer. El nutricionista forma parte del equipo de apoyo y le ayuda a cambiar hábitos alimentarios para mejorar su calidad de vida.
2. Está pensando en hacerse o se hizo una cirugía bariátrica. El nutricionista le enseña a comer de nuevo. Es un reto consumir todos los nutrientes necesarios ya que su estómago solamente puede manejar porciones pequeñas. El nutricionista trabaja con usted y su médico para desarrollar un plan acorde con sus nuevas necesidades.
3. Tiene problemas digestivos. El nutricionista trabaja con su médico para ajustar su dieta y le indica cuáles alimentos se recomiendan y cuáles no.
4. Está embarazada o tratando de quedar embarazada. El nutricionista le enseña cómo obtener todos los nutrientes necesarios como ácido fólico, especialmente durante los 3 primeros meses de gestación.
5. Está amamantando a su bebé. El nutricionista la guía para que consuma suficiente hierro, vitamina D, flúor y vitaminas del complejo B.
   
6. Su hijo adolescente no está comiendo bien. El nutricionista puede, junto con otros profesionales, asistirlo en el tratamiento de desórdenes alimentarios como anorexia y bulimia, así como en el tratamiento del sobrepeso.
7. Necesita ganar o perder peso. El nutricionista le indica cómo consumir las calorías extra para ganar peso de forma saludable, o elabora un plan de alimentación reducido en calorías para perder peso.
8. Se preocupa por los adultos mayores de su familia. El nutricionista lo orienta en la interacción de drogas y alimentos, hidratación apropiada, necesidades especiales para hipertensos, cambio en el sentido del gusto,  entre otros.
9. Quiere comer de forma más inteligente. El nutricionista le ayuda a diferenciar entre información correcta e incorrecta, le enseña a leer etiquetas nutricionales, le da ideas de recetas saludables, cómo hacer modificaciones en las recetas, cómo comer afuera sin “echar a perder” el plan de alimentación y cómo resistir las tentaciones en el lugar de trabajo.
10. Desea mejorar su rendimiento deportivo. El nutricionista le brinda consejos para lograr resultados, ya sea que vaya a correr una maratón, juegue fútbol cinco, yoga, levante pesas en el gimnasio o salga a caminar con el perro.

Alimentos calórico negativos

Muchas personas pasan años luchando contra el peso; pensando en lo que se pueden comer y en lo que no pueden comer, sintiendo que una dieta implica un enorme sacrificio. Sin embargo, cada día la ciencia de la Nutrición nos ofrece nuevas y específicas variantes para adelgazar que no necesariamente tienen que ser un régimen estricto. Por ejemplo se ha descubierto que existen algunos alimentos que además de tener pocas calorías, presentan una cualidad de aumentar el gasto metabólico y como resultado queman más cantidad de calorías que las que proveen cuando son ingeridos.

Seguramente muchos de estos alimentos están siempre al alcance en la cocina: sólo hay que saber cuáles son y cómo maximizar su acción que puede ser verdaderamente poderoso.

¿Por qué los japoneses son delgados?

Por lo general se cree que la cantidad de calorías define qué cosas se puede comer para adelgazar y cuáles no, pero, pueden existir dos alimentos que aporten la misma cantidad de calorías teniendo funciones muy diferentes en el organismo a la hora de bajar de peso.

En países como Japón, la gente consume poca cantidad de grasa y calorías, y muchos alimentos con carbohidratos y fibras: verduras, frutas, arroz, proteína magra, como el pescado, y sobre todo los alimentos denominados “calórico- negativos”, es decir aquellos que al ser ingeridos generan mayor gasto de energía de la que proveen. Por ejemplo:

200 gr de betarraga, aportan unas 86 calorías; pero el organismo gasta unas 200 calorías en digerirlas; esto significa que el aporte calórico menos le gasto energético nos dan un valor negativo: -114 calorías.

De esta manera puede explicarse cómo es posible adelgazar comiendo (por que el balance es negativo). Existe una larga lista de alimentos calórico- negativos. A continuación nombraremos algunos a modo de ejemplo.

Es necesario recordar que más allá de las cantidades, el cuerpo necesita utilizar 200 calorías para poner en funcionamiento el aparato digestivo.

Principios:

El tipo de alimento es más importante que la cantidad. Esto implica que se puede comer hasta sentir saciedad. Aunque parezca lo contrario, muchas investigaciones han demostrado que la gente delgada come mayores cantidades que la gente con sobrepeso.

Poner el metabolismo de nuestro lado. El cuerpo humano reconoce el concepto de dieta; y, y cuando se ingiere una cantidad muy restringida de calorías por largo plazo, considera que viene una etapa de inanición y baja al máximo el gasto metabólico. En consecuencia, si no aumentamos el gasto metabólico (con los alimentos calóricos- negativos o con actividad física), ocurrirá lo contrario de lo que se pretende: adelgazar.

Carbohidratos aliados. La mayoría de los cereales enteros consumen en el proceso de su asimilación muchas de las calorías que brindan.

Por ejemplo: una taza de arroz con 220 calorías, utiliza 50 de esas calorías en el proceso químico de metabolizarlas. Pero, además la incorporación de carbohidratos aumenta el metabolismo corporal y son quemadas mayor cantidad de calorías.

Uno de los ejemplos más claros es lo que ocurre con la mayoría de los países asiáticos, donde la base de la dieta es precisamente arroz ( un alimento casi inexistente en los regímenes hipocalóricos); y aún cuando lo comen en enormes cantidades, al mayor parte de la población es delgada.

El efecto de las calorías negativas de los carbohidratos reduce la sensación de hambre más que otro alimento. Este mismo efecto de reducir el apetito es producido por el azúcar natural de las frutas (fructosa).

Opte por los carbohidratos complejos. Se encuentran en los productos de origen vegetal como granos, verduras, legumbres y semillas. Con ellos reduciremos se reduce la incidencia de otros alimentos que pueden producir un aumento del peso.

Los alimentos quema calorías

Algunos de los alimentos que se pueden consumir de manera casi ilimitada, a condición de no incorporarles ningún elemento graso (como mantequilla, margarina o mayonesa) son: choclo, arroz, papas, lechugas, brócoli, zanahorias, espinacas, lentejas, coliflor, manzanas, naranjas, apio, piña, repollo, avena.

Hay que pensar que los pasteles con un 50% de materia grasa puede engordar 6 veces más que el pan (con sólo el 8% de materia grasa).
Del mismo modo, una papa grande hervida aporta 70 calorías y 1 gramo de grasa; pero la misma papa frita tendrá 23 gramos de grasa y 268 calorías.

Practique actividad física

El cambio en la alimentación hará quemar calorías, incluso si no se hace ejercicio, pero de manera más lenta, por lo que siempre es bueno realizar alguna actividad física. Se recomienda practicar algún tipo de actividad física tres veces por semana al menos durante 30 min; si no es posible también es bueno caminar todos los días durante el mismo tiempo.
Es probable que después de dos semanas sus gustos comienzan a cambiar y prefiera comidas más saludables en lugar de aquellas que tienden a engordar.

¿Y LAS ABDOMINALES?

Sueles entrenar regularmente y evitas la comida chatarra, ¿pero no se notan tus abdominales? No hay secretos, y no todas las reglas aplican para todos.

La siguiente lista son errores que solemos cometer y que nos impiden tener nuestro deseado six-pack a la vista:

Tu consumo de carbohidratos es… un desastre

Mucha gente no logra ver sus abdominales incluso aún cambiando la dieta. ¿Por qué? Porque comer sano no implica un six pack asegurado.

La ingesta de carbohidratos influye en la retención de agua y en la energía que utiliza nuestro metabolismo. El consumo excesivo de hidratos de carbono puede hacer que luzcas hinchado, pero consumir demasiado poco puede hacer que tu organismo se estrese y se aferre a la grasa extra (increíble, ¿no?)

Por lo tanto, es importante equilibrar la ingesta de hidratos de carbono. Te propongo y recomiendo la lectura de la “Dieta Cíclica de Hidratos de Carbono” escrita por mi colega Guillermo Vegas.

Comer en exceso con demasiada frecuencia

El cambio a una dieta de fitness por lo general hace que la gente consuma mayor cantidad de alimentos. Incluso después de un exitoso corto período de definición, muchos suelen recompensarse con una gran comida trampa (la famosa cheat meal).

En este caso, comer demás puede “ocultar” tus músculos abdominales por uno o dos días, ya que tu cuerpo estará recobrando el equilibro. Si decides definir tu cuerpo, adhiérete a tu plan dietario por más tiempo (al menos una semana completa) antes de disfrutar de una gran comida trampa.

Tomar demasiado alcohol

No sólo son un montón de calorías extras, sino que también el alcohol frena la pérdida de grasa al proveernos de demasiada energía. Además, juntarse con colegas y tomarse unos tragos usualmente está acompañado de unos bocadillos e, incluso, una comida extra a altas horas de la noche (¿quién no lleva a cabo una sexta comida al regresar a su casa tan tarde?).

No dormir lo suficiente

No dormir lo suficiente (que por supuesto varía de persona en persona, aunque “generalmente” lo ideal es dormir 8 horas diariamente) afecta a tus abdominales. La hormona cortosil, que causa el almacenaje de grasa extra alrededor de los abdominales, se incrementa cuando no se duerme bien. Dormir menos también implica menos crecimiento de la hormona, por ende podrías estar echando a perder tus entrenamientos si no consigues arreglar tu calidad y cantidad de sueño.

Tus entrenamientos no están funcionando

Quiero que respondas las siguientes preguntas honestamente: ¿Entrenas al menos 3 veces por semana? ¿Combinas diferentes tipos de entrenamiento -más/menos intensidad-, largos/cortos, rápido/despacio, fuerza/cardio, etc? ¿O realizas siempre las mismas rutinas?

Si tu respuesta a la última pregunta es “si”, entonces no esperes lograr demasiados resultados… En este caso, te recomendamos probar nuestro programa de entrenamiento Saw Warrior El Nacimiento del Guerrero donde tendrás mucha variedad a lo largo de las diferentes semanas que dura el programa.

No tienes suficiente tono muscular

Es importante realizar diferentes tipos de rutinas porque unos abdominales bien visibles son el resultado de entrenar todo tu cuerpo, no sólo entrenar abdominales… sin embargo, eso no significa que debas evitar ejercicios específicos para tus abdominales!

Finaliza tus entrenamiento con ejercicios abdominales o añade ocasionalmente una rutina específica y enfocada en el entrenamiento abdominal a tu programa semanal. De esta manera te aseguras que tus músculos abdominales reciban la suficiente dosis de entrenamiento y finalmente puedas lucirlos.

Para reflexionar

No es necesario que renuncies a todo. SI es posible lograr un equilibrio en tu vida y disfrutar de las comidas, bebidas y entrenamientos y, al mismo tiempo, tener abdominales visibles.

Mantente enfocado en tus comidas diarias, pero también aprende cuándo disfrutar.

DALE POTENCIA A TUS ENTRENAMIENTOS CONSUMIENDO CREATINA

La creatina reatina es un suplemento básico para muchos amantes del gimnasio que buscan construir y potencializar sus entrenamientos. Pero, ¿la necesitas? ¿Cuánta deberías tomar? ¿Qué es exactamente la creatina? Aquí está tu guía rápida y segura para suplementarte:

¿QUÉ ES? Cuando comes carne, tu hígado y riñones toman ciertos aminoácidos de la carne y crean creatina. Luego tu sistema circulatorio transporta la creatina a tus músculos, los cuales la convierten en fosfato de creatina, una forma potente de energía celular, dice Kate Patton, nutrióloga de la Cínica Cleveland. Los suplementos de creatina son, generalmente, creatina monohidratada, la cual tu cuerpo también convierte en fosfato de creatina. ¿POR QUÉ LA NECESITAS? El fosfato de creatina en tus músculos genera trifosfato de adenosina, fuente de energía para potencializar ejercicios como: pliométricos, carreras cortas, levantamientos pesados, o entrenamientos con intervalos. Sin embargo, con solo 10 segundos corriendo o levantando pesas quemas tus reservas, dice el doctor Eric Rawson, Especialista Certificado en Acondicionamiento y Fortalecimiento Físico y científico del ejercicio de la Universidad Bloomsburg. Así que, más reservas de fosfato de creatina, significa más poder para realizar repeticiones para incrementar músculo.  

¿CÓMO CONSUMIRLA? Si haces ejercicios explosivos, toma entre 15 a 20 gramos de creatina diarios durante cinco días para que tu organismo se acostumbre. Después de esta etapa, consume de dos a cuatro gramos al día. Para lograrlo, también puedes comer más proteína (carne de res, cerdo, y salmón, todos contienen de dos a tres gramos de creatina por 250 gramos) o toma un suplemento de creatina. Esta cantidad mantendrá tus niveles de fosfato de creatina antes y después del ejercicio, dice Rawson. Solamente asegúrate de consumir creatina con carbohidratos, los cuales ayudarán a tus músculos a retener más de ella.

El sueño y el fitness

Las personas que hacen ejercicio y duermen toda la noche con regularidad podrían tener un riesgo relativamente más bajo de sufrir un accidente cerebro vascular (ACV), sugiere un estudio de gran tamaño.

Los investigadores encontraron que entre casi 300,000 adultos de EE. UU., los que dormían rutinariamente siete u ocho horas por noche tenían un riesgo un 25 por ciento más bajo de sufrir un ACV, en comparación con las personas que dormían menos o más horas.

El riesgo más alto de ACV se observó entre los que "dormían mucho", que pasaban al menos ocho horas por noche en la cama. Pero los que dormían poco (menos de siete horas por noche) también mostraron un riesgo elevado.

Sin embargo, los hallazgos no prueban que un sueño suficiente pueda en realidad prevenir los ACV, solo que hay un vínculo entre dormir la cantidad adecuada de horas y el riesgo de ACV.

Aun así, los investigadores dijeron que los hallazgos sí resaltan la posible importancia del sueño para el riesgo de ACV, algo que no ha recibido demasiada atención.

"Algunos consideramos al sueño como un enemigo. Nos impide hacer cosas", dijo el investigador líder, Azizi Seixas, del Centro de Cambios Contractuales Saludables para la Salud del Centro Médico Langone de la NYU, en la ciudad de Nueva York.

Pero Seixas dijo que hay evidencias crecientes de que cuando se trata de decisiones para un estilo de vida saludable, un sueño suficiente es el "tercer pilar", junto con una dieta equilibrada y un ejercicio regular.

El equipo de investigación encontró que la combinación de unos buenos hábitos de sueño y un ejercicio regular se relacionaba con una reducción sustancial en el riesgo de ACV.

Daniel Lackland, vocero de la ASA, dijo que el estudio respalda la importancia del ejercicio para mantener una buena salud cardiovascular, y que también nos recuerda que el sueño es importante.

"Parece que un sueño y un ejercicio suficientes podrían tener un efecto sinérgico sobre el riesgo de ACV", planteó Lackland.

"Si hace ejercicio con regularidad, eso es bueno, como sabemos hace mucho", dijo. Pero también hay motivos por los cuales el sueño podría afectar directamente el riesgo de ACV, añadió Lackland, que también es profesor de neurología de la Universidad Médica de Carolina del Sur, en Charleston.

"Creo que la presión arterial podría tener un rol importante en esto", comentó Lackland. Explicó que sin un sueño sostenido y profundo, lo que significa no despertarse durante la noche, la presión arterial no tiene la oportunidad de bajar hasta su mínimo natural.

"Los riñones, el corazón y el cerebro trabajan menos durante el sueño", explicó Lackland. "Si uno no duerme bien, esa reducción en la carga de trabajo no sucede".

Seixas se mostró de acuerdo en que una falta de sueño puede tener efectos cardiovasculares directos. ¿Pero qué pasa con el hecho de que los que "dormían mucho" mostraron un riesgo elevado de ACV?

Esto podría ser reflejo de un efecto "indirecto", dijo Seixas. "Por ejemplo, si alguien duerme mucho, probablemente sea menos activo durante el día", anotó.

Los hallazgos del estudio se basan en casi 289,000 adultos que participaron en una encuesta del gobierno sobre la salud. Seixas y su equipo utilizaron un modelo computarizado para calcular el impacto del sueño, el ejercicio y otros factores de la salud y el estilo de vida sobre el riesgo de ACV.

En general, las personas que "dormían mucho" tenían un 146 por ciento más de probabilidades de haber sufrido un ACV, en comparación con todos los demás participantes del estudio. Por otro lado, los que dormían poco mostraron un riesgo un 22 por ciento más alto, en comparación con el resto del grupo.

Seixas dijo que hubo un riesgo de accidente cerebro vascular significativamente más bajo entre las personas que dormían una cantidad saludable de horas y hacían un ejercicio riguroso regular, lo que significa de 30 a 60 minutos de ejercicio de alta intensidad, como trotar, entre tres y seis veces por semana. En ese grupo, menos del 1.2 por ciento habían sufrido un ACV en algún momento, frente a alrededor del 3.1 por ciento de los demás adultos, señaló Seixas.

Pero en realidad las personas quizá no sean capaces de sostener ese nivel de ejercicio. No hay que preocuparse, dijeron Seixas y Lackland.

"Concéntrese en lo que pueda hacer", aconsejó Lackland. "Si es sedentario, comience a caminar. Darle una vuelta a la manzana es mejor que permanecer sedentario".

Del mismo modo, comentó Seixas, si no puede dormir regularmente toda la noche (por ejemplo, porque trabaja en turnos), concéntrese en esa caminata diaria.

Si duerme mal, Lackland sugirió hablar con el médico. Quizá un trastorno tratable, como la apnea del sueño, sea la raíz del problema.

Sobre el veganismo

Probablemente conoces a gente que es vegetariana, o tal vez lo seas tú mismo. Pero el término "vegetariano" puede significar cosas diferentes para personas diferentes:

• Un verdadero vegetariano no ingiere ningún tipo de carne, incluyendo aves de corral y pescado.
• Un lacto-ovo-vegetariano ingieren productos lácteos y huevos, pero no ingiere carne, ni pescado ni aves de corral.
• Un lacto-vegetariano ingieren productos lácteos pero no ingiere huevos.
• Un ovo-vegetariano ingiere huevos pero no ingieren productos lácteos.

Y hay mucha gente que no ingieren carne roja ni de cerdo, pero sí aves de corral, pescado y marisco.

Una de las formas de vegetarianismo menos practicada es el veganismo. Un vegano no consume ningún alimento de origen animal ni utiliza productos animales ni derivados de los animales; solo consume alimentos de origen vegetal.

Aparte de no ingerir carne, aves de corral, marisco, huevos ni productos lácteos, los veganos evitan utilizar productos de origen animal y sus derivados, como el pelo, la piel y la lana.

Aunque los productos que acabamos de mencionar es evidente que son de origen animal, hay muchos derivados de productos de origen animal cuyo origen desconocemos. Entre ellos se incluyen los siguientes:

• la gelatina (que se fabrica con subproductos de la carne)
• la lanolina (que se fabrica con lana)
• la quimosina o rennina (una enzima alimentaria que se encuentra en el estómago de los terneros y corderos jóvenes y que se utiliza para fabricar queso, también denominada "cuajo")
• la miel y la cera de abeja (ambas fabricadas por la abejas)
• la seda (fabricada por los gusanos de seda)
• la goma laca (la secreción resinosa de un insecto diminuto llamado gusano de la laca)
• el carmín (un tinte rojo procedente de la cochinilla)

¿Qué ocurre con la nutrición?

Según la Academia de Nutrición y Dietética de EE.UU., (AND, por sus siglas en inglés), "las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluyendo las dietas estrictamente vegetarianas o veganas, son saludables, adecuadas desde el punto de vista nutricional y pueden ser beneficiosas para prevenir y tratar determinadas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas durante todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la adolescencia y la etapa adulta, así como para los atletas".

Las dietas vegetarianas se asocian a una serie de ventajas, como a una menor concentración de grasas totales, de grasas saturadas y de colesterol y a una mayor concentración de fibra, magnesio, potasio, ácido fólico y antioxidantes. Consecuentemente, las ventajas de una dieta vegetariana para la salud incluyen la prevención de ciertas enfermedades, como las enfermedades cardíacas, la diabetes y algunos cánceres.

EL MITO SOBRE SUDAR MÁS

Es normal entre quienes están, poco o mal informados creer que mientras más sudes más adelgazas. Por esta razón es que las fajas para entrenar son tan famosas dentro y fuera de los gimnasios. En la publicidad suelen colocar a una persona sentada en su sofá viendo tv con la faja puesta que supuestamente te hará rebajar porque te está haciendo sudar en la zona abdominal. Esto es totalmente falso, es cierto que estás sudando pero no estás perdiendo la grasa acumulada. Tu cuerpo suda porque hace calor e intenta regular la temperatura corporal. El sudor es el sistema de refrigeración que nuestro cuerpo usa para mantener una buena temperatura a la cual nos podamos seguir desempeñando a un nivel óptimo.

Olvídate de las fajas o los supuestos trajes térmicos que te harán sudar de más sin alterar los resultados más allá de los que realmente están consiguiendo con el ejercicio físico o la dieta. No le hagas más difícil el trabajo a tu cuerpo, usa ropa ligera con la que puedas transpirar para que tu cuerpo autorregula la temperatura.

Las personas que sudan en exceso suelen indicar que al llegar a casa después de una rutina agotadora se suben a la balanza y tienen un par de kilos menos. Esto podría ser cierto, pero lo dos kilos menos no son de grasa sino de líquido. Tu cuerpo por efecto de la actividad física pierde líquidos los cuales se ven reflejado en la balanza pero que vas a recuperar en las horas siguientes con la ingesta de líquidos y alimentos.

No te dejes engañar por las campañas de las fajas ni las chaquetas térmicas, recuerda que lo que te hace rebajar es el ejercicio y la correcta alimentación. Mantente hidratado durante todo el día para que tu cuerpo esté a un máximo rendimiento y así puedas ejercitarte eficientemente.