¿Qué es el sobreentrenamieto?

El sobreentrenamiento en un estado de agotamiento que frena los progresos en el gimnasio o incluso en el peor de los casos los hace retroceder, en lugar de lograrse adaptaciones positivas se obtienen desadaptaciones.

Entre los que entrenan con pesas existe la creencia bastante generalizada de que el sobreentrenamiento es algo muy común entre los atletas y que cualquiera que entrena lo ha experimentado alguna vez. Esto no se corresponde con la realidad y el sobreentrenamiento no es tan frecuente como muchos creen sin embargo si es cierto que entrenar demasiado o con demasiada intensidad conduce al sobreentrenamiento.

Está claro que para ganar fuerza y/o músculo, hay que entrenar duro y ser constante. Además hay que incrementar progresivamente la carga de entrenamiento, subiendo el peso o la intensidad. El problema es que muchos de nosotros aumentamos demasiado la intensidad de los entrenamientos o no nos tomamos el suficiente descanso. O incluso lo que es peor todavía: nos pasan ambas cosas al mismo tiempo.

Los efectos del sobreentrenamiento

Los efectos del sobreentrenamiento en el sistema nervioso

El sobreentrenamiento afecta al sistema nervioso simpático y parasimpático negativamente de las siguientes formas:

·         Pulsaciones más altas en reposo

·         Falta de apetito

·         Presión sanguínea alta

·         Pérdida de peso

·         Problemas para dormir

·         Irritabilidad

·         Fatiga más temprana

Si estás experimentando más de uno de los síntomas indicados arriba, puedes encontrarte en estado de sobreentrenamiento y deberías evaluar tu rutina tan pronto como te sea posible.

Los efectos del sobreentrenamiento sobre los niveles hormonales

Muchos estudios indican que el sobreentrenamiento afecta de forma negativa a los niveles hormonales y a la respuesta del cuerpo a las hormonas. Como las hormonas juegan un papel fundamental en el proceso de construcción de músculo, esto provoca un efecto negativo en el progreso.

Se ha demostrado que el sobreentrenamiento:

·         Reduce los niveles de testosterona

·         Reduce los niveles de tiroxina

·         Eleva los niveles de cortisol

El incremento en los niveles de cortisol junto con la reducción de los niveles de testosterona forman una combinación mortal, ya que provocan la rotura del tejido muscular. Esto conduce finalmente a la pérdida de músculo.

Los efectos del sobreentrenamiento en el sistema inmunológico

El sobreentrenamiento puede reducir drásticamente los niveles de anticuerpos y linfocitos en tu cuerpo, haciéndote mucho más vulnerable a sufrir una enfermedad. Si estás enfermo, tendrás que saltarte entrenamientos y el progreso se frenará.

Los efectos del sobreentrenamiento en metabolismo

Lo siguiente es una lista de como el sobreentrenamiento puede afectar al sistema metabólico: Microrroturas musculares

·         Niveles de glucógeno disminuidos de forma crónica

·         Contracciones musculares lentas y débiles

·         Acumulación excesiva de ácido láctico

·         “Agujetas” extremas

·         Daño a los tendones y tejido conectivo

¿Cómo evito el sobreentrenamiento?

Para evitar el sobreentrenamiento ha de utilizarse un volumen e intensidad adecuados y tener una cantidad adecuada de descanso, así como una alimentación correcta.

·         Volumen correcto de entrenamiento: Determinar el volumen correcto de entrenamiento puede resultar difícil cuando estamos empezando. Ha de aprenderse a usar el sentido común basado en nuestra habilidad para recuperarnos.

Para un principiante la meta está en mejorar en cada sesión, y si esto no está ocurriendo, es probablemente porque el entrenamiento es demasiado alto en volumen o intensidad. Para practicantes más avanzados, no será posible mejorar en cada entrenamiento de forma lineal. Habrá que alternar periodos en los que se aumenta la carga del entrenamiento con periodos de descarga donde demos un paso atrás en nuestro progreso para volver a subir gradualmente, alcanzando cada vez picos más altos.

·         Nutrición correcta: Algunas recomendaciones alimenticias para evitar el sobreentrenamiento:

•        No saltarse el desayuno si estamos intentando ganar volumen muscular
•        No pasar hambre nunca si estamos intentando ganar masa muscular. El músculo es un tejido costoso para el cuerpo y tienes que alimentarlo con frecuencia con comidas de calidad para convencerlo de que es seguro acumular masa
•        Una buena estrategia puede ser hacer la comida principal del día una hora después del entrenamiento.
•        Mantén llenos los depósitos de glucógeno. Reducir los carbohidratos puede ser una buena estrategia si estamos intentando definir, sin embargo entrenar sin esa energía extra nos hace más propensos al sobreentrenamiento.
•        Considera la posibilidad de tomar suplementos probados como la creatina y antioxidantes para aumentar el rendimiento y combatir los radicales libres.

·         Descanso: El descanso es esencial para evitar el sobreentrenamiento.

Evita trasnochar y procura dormir al menos 7 horas cada noche siguiendo una pauta constante (dormir siempre a la misma hora). Es conveniente también como norma general tener al menos un día de descanso entre dos entrenamientos consecutivos y si no es así, no entrenar el mismo grupo muscular en días consecutivos.