Los tres pilares para transformar tu cuerpo

¿Cuál es nuestro objetivo principal?

Lo primero que deberemos tener claro es cuál es nuestra prioridad ya que intentar conseguir muchos objetivos al mismo tiempo nos dificultará el proceso, varios objetivos pueden requerir medidas opuestas, como es el caso de perder grasa (se necesita un déficit calórico) o ganar músculo (se necesita un superávit calórico). Por ello, deberemos escoger uno de los siguientes, al menos, durante un periodo de tiempo.

•          Ganar músculo.
•          Perder grasa o definir.
•          Ganar fuerza, velocidad o mejorar en algún deporte específico.
•          Superar unas pruebas físicas para una oposición.

Los tres pilares Los tres pilares fundamentales son

•  Dieta.
•  Entrenamiento.
• Descanso.

Ninguno de los anteriores debe fallar y de ellos dependerá prácticamente el 80% de nuestros resultados. Si bien existen otras variables que también pueden jugar un papel importante: genética, suplementación, fármacos, etc. No debemos olvidar que la dedicación, la constancia y aplicar correctamente los conocimientos básicos serán la clave para lograr nuestro propósito.

Configurando nuestra dieta

Existen infinidad de dietas y protocolos de alimentación como la dieta flexible o IIFYM (If It Fits Your Macros), el ayuno intermitente (IF), las dietas cetogénicas (prácticamente sin carbohidratos), las dietas low carbs o bajas en carbohidratos y un largo etcétera. En esta guía no buscaremos complicar aún más las cosas y trataremos de explicar cómo crearnos nuestra propia dieta de manera sencilla y práctica, en función de nuestro objetivo. Lo primero que tenemos que saber es que los alimentos contienen macronutrientes y micronutrientes, a su vez los macros nos aportan calorías (energía) mientras que los micros no.

Los macronutrientes se dividen en:

• ·         1 gr de proteína son 4 kcal.
• ·         1 gr de hidratos de carbono son 4 kcal.
• ·         1 gr de grasa son 9 kcal.
• ·         1 gr de alcohol son 7 kcal.

También debemos tener claro que cuando en nuestra dieta hay un superávit calórico o un exceso energético (más calorías de las que necesitamos) tenderemos a subir de peso, ganando masa muscular y grasa, además de que al tener suficiente “combustible” probablemente nos será más fácil mejorar nuestro rendimiento y nuestras capacidades (fuerza, velocidad, resistencia). En cambio, cuando existe un déficit calórico o una insuficiencia energética (menos calorías de las que necesitamos) tenderemos a bajar de peso, perdiendo grasa y en menor medida músculo y disminuyendo nuestro rendimiento proporcionalmente a nuestro déficit.

Es importante tener en cuenta que con un exceso de calorías muy por encima de nuestras necesidades no ganaremos mucho más músculo, pero ese excedente sí que se convertirá en grasa, así como con un déficit calórico muy pronunciado tenderemos a perder mucha más cantidad de músculo.

Calculando las calorías

Por todo lo anterior, es importante calcular bien las calorías que necesitamos diariamente en función de nuestro metabolismo (TMB) y nuestra actividad física. La suma de ambos será el gasto energético total (GET) y a este deberemos sumarle o restarle un porcentaje de calorías en función de nuestro objetivo.

• Definición: En el caso de que queramos definir, quemar grasa, dar un peso para una competición deberemos restar calorías a nuestro GET.
• Volumen: Si nuestro propósito es aumentar nuestra masa muscular, fuerza, velocidad, mejorar en algún deporte o superar unas pruebas físicas deberemos sumar calorías GET.
• Mantenimiento: Si queremos mantenernos en un peso determinado, hacer una recomposición corporal (quemar grasa y ganar músculo) o aumentar nuestra fuerza o nuestro rendimiento sin que ello afecte a nuestra resistencia, por ejemplo, debemos quedarnos con nuestro GET.

Existen dietas para perder grasa y ganar músculo a la vez, pero son mucho menos eficientes y simplemente se basan en hacer días más altos en calorías y días más bajos, en un mismo día es prácticamente imposible perder grasa y ganar músculo, ya que requieren de medidas opuestas, los usuarios de esteroides en cambio sí pueden experimentar grandes cambios en su composición corporal en cortos periodos de tiempo gracias a la mejora que estos consiguen sobre los procesos metabólicos. Esto mismo también puede suceder en principiantes, en personas obesas e incluso en menor medida en atletas experimentados.

Un programa de entrenamientos efectivo

A la hora de lograr cualquiera de nuestros objetivos es indispensable apoyarnos en un buen sistema de entrenamiento en el que podamos progresar cada sesión o cada semana ya sea en cargas, repeticiones, descansos más cortos, velocidad de ejecución, series, etc. Dependiendo de nuestro objetivo debemos escoger un entrenamiento u otro (incluso varios), normalmente siempre será necesario un entrenamiento de musculación o fuerza tanto para perder grasa como para ganar músculo, así como para mejorar en muchas modalidades deportivas. Existen infinidad de entrenamientos de fuerza, pero nosotros por su sencillez escogeremos para esta guía el sistema StrongLifts 5×5.

Un entrenamiento con pesas normalmente consta de:

• ·         Calentamiento con ejercicio aeróbico: correr, elíptica, bicicleta estática,airdyne, progresiones, etc. Secuencia de estiramientos dinámicos indicada para el entrenamiento en cuestión.
• ·         Entrenamiento de pesas (con las series de calentamiento o aproximaciones y las series efectivas).
• ·         Acondicionamiento metabólico y ejercicios aeróbicos: correr, elíptica, bicicleta estática, etc. (opcional).
• ·         Estiramiento estáticos y vuelta a la calma.

Después, dependiendo de nuestras necesidades, también deberemos hacer sesiones a parte de:

• ·         Ejercicio cardiovascular o entrenamiento metabólico (carrera continua, HIIT, circuitos).
• ·         Sesiones de entrenamiento del deporte específico (fútbol, rugby, atletismo, etc.)
• ·         Sesiones de entrenamiento en el gimnasio orientadas a mejorar en un determinado deporte.
• ·         Sesiones de entrenamiento de pruebas específicas en las cuales necesitamos mejorar nuestras marcas (oposiciones de policía, bombero, etc.).
• ·         Sesiones de estiramientos para mejorar nuestra flexibilidad y movilidad articular (yoga, stretching, pilates).

¿De cuántas horas semanales disponemos para entrenar?

De esto dependerá la frecuencia de nuestra rutina que debería de ser de 3 días como mínimo y 6 días como máximo (un día de descanso al menos). Probablemente si no disponemos de al menos 3 días a la semana y 45 min/día para entrenar obtendremos resultados mediocres.

¿Antes de entrenar qué debo tener en cuenta?

Previamente a comenzar un programa de entrenamientos es necesario hacerse una revisión médica deportiva que consta de:

• ·         Analítica completa.
• ·         Estudios cardiovascular y respiratorio.
• ·         Prueba de esfuerzo.
• ·         Estudios cineantropométrico, de la flexibilidad general, postural y biomecánico.

Tras esto, aunque en el cuarto punto estaría presente, es conveniente evaluar nuestra movilidad articular con el fin de saber si podemos hacer ejercicios como la sentadilla completa sin riesgo a lesionarnos. Una disfunción en nuestra movilidad-estabilidad se verá reflejada en una técnica limitada y por mucho que seamos conscientes y sepamos cómo realizar la técnica adecuada de un determinado ejercicio, anatómicamente nos será imposible. Por todo esto, antes de comenzar a añadir cargas y trabajar la fuerza es necesario conocer nuestro nivel de movilidad y si fuera necesario trabajarlo.

La importancia del descanso

El descanso es fundamental para que tanto el entrenamiento como la dieta den los resultados previstos. Varios estudios han demostrado que existe una mayor pérdida de grasa y menor perdida de tejido muscular en personas bajo una dieta hipocalórica que duermen 8,5 horas frente a las que duermen solo 5 horas. Además, también algunos estudios relacionan la privación de sueño con un aumento del apetito y el consecuente mayor consumo de calorías.

Dormir lo suficiente mejora los resultados de la dieta, si queremos lograr nuestros objetivos en el menor tiempo posible, las horas de sueño deben ser una prioridad para nosotros.