En los últimos años miles de personas se preguntan acerca de
cuál es el secreto para lograr un cuerpo de lujo, y lo que se les puede
responder es que en realidad eso se trata de una combinación de varios
factores, aunque se prefiere llamarles “pilares”, así es, como cuando hablamos
de formar una pirámide, ya que si falta un pilar es imposible que esa pirámide
se mantenga en pie, igual pasa con el hecho de construir tu cuerpo.
Esos son los pilares básicos que
te llevarán poco a poco a lograr ese cuerpo que deseas, no hay nada más
satisfactorio que el hecho de saber que haces todo lo posible para lograr tus
metas.
Entrenamiento
Entrenar, jalar, levantar fierros o como se le diga, cuando
pensamos en esculpir nuestro cuerpo debemos guiarnos por un programa sensible y
adaptado a nuestras necesidades individuales. Podríamos pasarnos horas y horas
hablando de metodología del entrenamiento, sin embargo te mostramos aquí
algunas recomendaciones que te ayudarán a obtener un mejor desempeño en el
gimnasio.
- Lleva un programa de entrenamiento diseñado a tus
objetivos y metas particulares, olvídate de copiar las rutinas de los campeones
de las revistas, lo mismo con el entrenamiento instintivo, déjalo para cuando
lleves unos 8 o 10 años entrenando en forma constante
- Dale prioridad a los ejercicios básicos como la
sentadilla, el peso muerto, bench press, dominadas, militar press, fondos, ya
que estos te ayudarán a construir una base sólida de masa muscular.
- Pon especial énfasis en la parte excéntrica de los
ejercicios (cuando bajas el peso), ya que aquí se estimula más el crecimiento
muscular. Maneja tiempos de ejecución en cada ejercicio que vayan de 2 a 4
segundos si tu objetivo es incrementar tu masa muscular.
- Entrena con una técnica estricta en todos los ejercicios,
olvídate de levantar pesos que no puedas manejar por ti mismo y deja el ego a
un lado, nada es mejor para estimular el crecimiento muscular que
entrenamientos intensos en donde cada ejercicio se realiza en forma perfecta,
además de que tus articulaciones se verán favorecidas, algo muy importante si
quieres durar muchos años en este deporte.
- Si quieres eliminar la grasa corporal, no olvides
realizar tus sesiones de ejercicio cardiovascular, las mejores opciones,
máquinas elípticas, bicicleta estática y un poco de escaladora.
Descanso y estilo de vida
Cuando hablamos de estilo de vida nos referimos a factores
como dormir, niveles de estrés y uso de medicamentos en forma recreativa.
Tras
una dura sesión los músculos trabajados necesitan de al menos 72 horas para
restablecerse, pero además el sistema en general también sufre un desgaste
general con cada grupo, por lo que algunos no entienden por qué no se recuperan
si entre cada sesión para un mismo grupo dejan transcurrir tres días y a veces
hasta siete.
El hecho de que mantengas estos factores relacionados con
el estilo de vida en orden, hará que logres en poco tiempo o tal vez nunca tus
metas, por ejemplo una cerveza de muy vez en cuando no afectará mucho tu
progreso, pero si te pones hasta las manitas todos los fines de semana o tienes
alguna adicción al cigarro u otras drogas, nunca podrás observar cambios en tu
cuerpo aunque llevas la dieta y entrenamiento en forma perfecta.
Lo mismo sucede con el sueño, si tus hábitos relacionados
con el buen dormir son pésimos, simplemente estarás dando vueltas sin llegar a
ningún lado.
Con un comentario resumo brevemente la importancia del
estilo de vida, hay una persona en mi gimnasio que pesa no más de 60 Kg, desde
el Jueves hasta el Domingo duerme solo 2 o 3 horas cada día, ya que se va de
parranda el fin de semana completo, desde los últimos 4 años se ve exactamente
igual que como hoy, probablemente su sistema endocrino está tan dañado debido a
los abusos que le ha proporcionado a su cuerpo, que incluso dudo que algún día
pueda pesar más de 60 Kg si no da un cambio radical en su estilo y hábitos
sociales que le impiden progresar, ha hecho infinidad de ciclos con esteroides
anabólicos y ha usado una cantidad inmensa de complementos sin resultados, creo
que ya hubiese puesto al menos unos 20 Kg de músculo en este periodo si hubiese
dejado ya sus parrandas de 3 días y la ingesta excesiva de drogas.
Alimentación adecuada
Para muchos expertos este es el factor más importante tanto para
crecer como para evitar el temido sobreentrenamiento.
Puesto que tanto el combustible que nos proporciona la energía
como los materiales que permiten el desarrollo de los músculos hemos de obtenerlos
por medio de la alimentación, es lógico pensar que de ésta dependa la
intensidad de entrenamiento y capacidad de crecimiento.
Pocos son los que gradúan el desgaste con la ingestión
alimenticia. Para crecer es imprescindible que el cuerpo reciba más nutrientes
de los que gasta, en torno al 10% más.
Para muchos comer bien significa llenar el estómago hasta saciarse
y con eso creen que ya está todo hecho. Craso error que les cuesta años de
esfuerzos infructuosos en la sala de pesas, para llegar a la conclusión de que
no cuentan con la dotación genética para desarrollar músculos de un tamaño
superior, cuando en realidad lo que sucede es sencillamente que están infra
alimentados.
Un culturista que desea maximizar su potencial no puede comer
cualquier cosa.
Las proteínas cobran protagonismo a la hora de crear músculo,
porque de ellas se obtienen los aminoácidos que a fin de cuentas son las
estructuras que constituirán las fibras musculares, pero los hidratos de
carbono son asimismo importantes porque éstos aportan el combustible para el
funcionamiento del organismo, y en especial de los músculos, pero además su
presencia preserva el tejido muscular y a las propias proteínas de ser usadas
como combustible.
De manera que es imprescindible garantizar que ambos nutrientes
forman parte generosa de la dieta.
Las proteínas las obtendréis de alimentos tales como el pollo, el
pavo, el caballo, el avestruz, las carnes magras de res, los pescados y los
huevos, así como de los productos lácteos desnatados.
En cuanto a los carbohidratos, estos forman fundamentalmente parte
de patatas, arroz, pasta, legumbres, cereales, verduras y hortalizas, así como
de las frutas. De las grasas no os preocupéis porque todos los alimentos de
origen animal y los lácteos contienen en algún porcentaje, así que no hay por
qué tratar de obtenerlas específicamente.
Ahora bien, la clave de la alimentación culturista es, por un
lado, ser escrupulosamente selectivo en la elección de los alimentos, y por
otro administrarlos en la cantidad suficiente y de la manera más conveniente.
A pesar de su simplicidad la mayoría encuentra extremadamente
difícil ingerir las suficientes calorías un día tras otro.
Es importante subrayar que la forma de repartir la cantidad de
alimento es esencial, porque de ella depende que el organismo sea capaz de
absorberla o no.
Una vez establecida la elección correcta, debéis repartir los
alimentos tanto como os sea posible, es decir realizar numerosas pequeñas
comidas en lugar de dos o tres muy copiosas.
El truco es que el organismo reciba nutrientes con una frecuencia
de cada dos o tres horas, así los niveles de insulina serán regulares, sin
altibajos, la curva de aminoácidos será elevada, requisito imprescindible para
que el anabolismo tenga lugar, y el estómago no se vea forzado en el proceso
digestivo.
Ya sé que el tipo de alimentación idónea para favorecer el
crecimiento no resulta práctica en ocasiones, porque obliga a realizar pequeñas
comidas continuamente, pero el que algo quiere, algo le cuesta, y si quieres
estar grande y musculoso de verdad vale la pena el esfuerzo, porque es que,
además, no hay otro camino.
No todos son capaces de comerr cada dos horas 200 gramos de
pechuga de pollo para obtener 50 o 60 gramos de proteína, sencillamente no son
capaces de reunir el apetito para masticarla.
Complementos
y suplementos alimenticios
El tema de los complementos es uno de los más
confusos, más enredado aún con toda la gama de productos y las exageraciones de
las compañías que promueven cada uno de ellos en forma agresiva y que te
prometen resultados mágicos en poco tiempo.
Aunque para serte sincero lo que más nos
preocupa son las personas que aún adquieren y peor aún, recomiendan
complementos que deberían irse directo al bote de basura.
Historias acerca del hígado de res, huevo y
los “Gainers” son menos comunes cada día gracias a la labor de difusión y
prevención que venimos haciendo desde hace algunos años en Musclemag, sin
embargo hay muchos complementos que si funcionan y otros más que resultan
prometedores.
Algunos de estos te pueden ayudar a construir
músculo y otros a perder grasa un poco más rápido, pero como te dije, ninguno
va a funcionar si ignoras tu alimentación y entrenas mal.
Independientemente de que es lo que quieras
lograr, te recomiendo que empieces con el stack básico de antioxidantes como la
Vitamina C y E, complejo B, Suero de leche, Creatina y después de esto, ya
puedes contemplar algunos complementos más especializados si tu cartera te lo
permite.
Sí, puede parecer obvio, pero no lo es. Ejercitarte
hará que sudes, lo cual permite que pierdas peso; asimismo, hacer ejercicio en
horas cercanas a tu tiempo de dormir, lejos de mantenerte más activo, te
permitirá dormir mejor. En este sentido, trotar antes de la cena o caminar
después de ella, te será de gran ayuda a la hora de bajar de peso.
