MÉTODO PIRAMIDAL Y SISTEMAS DE SERIES.

Muchos principiantes en el universo del culturismo piensan que esta actividad es simplemente levantar discos y barras pesadas. En el gimnasio es fácil reconocer a éstos, ya que acumulan cargas excesivas e intentan levantarlas sin ningún control ni técnica. Lo más probable es que tarde o temprano se presenten las lesiones, aunque lo que sí es seguro es que éstos no tardarán en darse por vencido, ya que no verán ningún progreso en sus entrenamientos.

Progresar en musculación

La verdad es que el culturismo no es algo complicado, pero para tener éxito es importante comprender las complejidades del entrenamiento y ser capaces de planificar los ciclos de formación, cambiar con frecuencia las sesiones y utilizar técnicas avanzadas como las series regresivas o las repeticiones forzadas. Para aprender estas cosas se necesita una mente curiosa, práctica, paciencia y cometer muchos errores. Pero todo esto nos lleva a una enseñanza rica y será la base de nuestro progreso.

Si estás leyendo este artículo es que estás en el camino correcto, buscando nuevos ejercicios, consejos prácticos y otras formas de mejorar tu rendimiento. En nuestros artículos hablamos de muchos conceptos, tantos que puede que a veces te sientas un poco perdido. Pero si estás empezando lo más importante es que te quedes solo con dos principios que son particularmente importantes para los principiantes y que incluso los profesionales usan. De estos dos principios hablaremos a continuación.

El sistema de series

Los primeros días en el gimnasio se basan en series sueltas de ejercicios para tonificar el cuerpo a nivel global. Es una especie de entrenamiento en circuito, pero con períodos de descanso más largos entre cada ejercicio. Pero conforme avanzamos el trabajo se centra en realizar varias series de un mismo ejercicio antes de iniciar otro. ¿La razón?

Diferentes series de un mismo ejercicio permiten al músculo trabajar más intensamente y, en la mayoría de los casos, obtener una mejor congestión muscular. Los estudios también han demostrado que las series múltiples ayudan a ganar más fuerza. Además, con el trabajo adicional se quema más calorías y puede ayudar a reducir el porcentaje de grasa corporal.

Por supuesto cuantas más series mejores resultados. Pero en ningún caso debemos exceder de 5 series, siendo 3-4 las recomendables. Las series de calentamiento no se cuentan en estas series. Si vamos más allá, es probable que perdamos músculo en lugar de ganar.

El método piramidal

Como el sistema de varias series de un mismo ejercicio es tan poderoso, la mayoría de culturistas practican el método piramidal del entrenamiento. La idea es comenzar con poco peso para ir calentando, ir subiendo poco a poco de peso y bajando el número de repeticiones por serie, y terminar bajando el peso nuevamente y subiendo el número de repeticiones.

Como se puede ver, con esta técnica piramidal el número de repeticiones que podemos hacer es inversamente proporcional a la carga utilizada.

Para terminar nos gustaría daros algunos consejos sobre este método de entrenamiento:

• No es recomendable ir hasta el agotamiento muscular durante las series ligeras cuando vayamos “ascendiendo” en la pirámide. Mantén tu fuerza para las series más exigentes, porque en ellas aumentaremos de verdad nuestro rendimiento.

• La carga es menos importante que el número de repeticiones. En la parte superior de la pirámide utiliza una carga que te permita realizar de 6 a 8 repeticiones con una técnica perfecta. Si puedes hacer más repeticiones es que la carga no es lo suficientemente pesada. En cambio si puedes hacer menos, llevas demasiado peso.

Los tres pilares para transformar tu cuerpo

¿Cuál es nuestro objetivo principal?

Lo primero que deberemos tener claro es cuál es nuestra prioridad ya que intentar conseguir muchos objetivos al mismo tiempo nos dificultará el proceso, varios objetivos pueden requerir medidas opuestas, como es el caso de perder grasa (se necesita un déficit calórico) o ganar músculo (se necesita un superávit calórico). Por ello, deberemos escoger uno de los siguientes, al menos, durante un periodo de tiempo.

•          Ganar músculo.
•          Perder grasa o definir.
•          Ganar fuerza, velocidad o mejorar en algún deporte específico.
•          Superar unas pruebas físicas para una oposición.

Los tres pilares Los tres pilares fundamentales son

•  Dieta.
•  Entrenamiento.
• Descanso.

Ninguno de los anteriores debe fallar y de ellos dependerá prácticamente el 80% de nuestros resultados. Si bien existen otras variables que también pueden jugar un papel importante: genética, suplementación, fármacos, etc. No debemos olvidar que la dedicación, la constancia y aplicar correctamente los conocimientos básicos serán la clave para lograr nuestro propósito.

Configurando nuestra dieta

Existen infinidad de dietas y protocolos de alimentación como la dieta flexible o IIFYM (If It Fits Your Macros), el ayuno intermitente (IF), las dietas cetogénicas (prácticamente sin carbohidratos), las dietas low carbs o bajas en carbohidratos y un largo etcétera. En esta guía no buscaremos complicar aún más las cosas y trataremos de explicar cómo crearnos nuestra propia dieta de manera sencilla y práctica, en función de nuestro objetivo. Lo primero que tenemos que saber es que los alimentos contienen macronutrientes y micronutrientes, a su vez los macros nos aportan calorías (energía) mientras que los micros no.

Los macronutrientes se dividen en:

• ·         1 gr de proteína son 4 kcal.
• ·         1 gr de hidratos de carbono son 4 kcal.
• ·         1 gr de grasa son 9 kcal.
• ·         1 gr de alcohol son 7 kcal.

También debemos tener claro que cuando en nuestra dieta hay un superávit calórico o un exceso energético (más calorías de las que necesitamos) tenderemos a subir de peso, ganando masa muscular y grasa, además de que al tener suficiente “combustible” probablemente nos será más fácil mejorar nuestro rendimiento y nuestras capacidades (fuerza, velocidad, resistencia). En cambio, cuando existe un déficit calórico o una insuficiencia energética (menos calorías de las que necesitamos) tenderemos a bajar de peso, perdiendo grasa y en menor medida músculo y disminuyendo nuestro rendimiento proporcionalmente a nuestro déficit.

Es importante tener en cuenta que con un exceso de calorías muy por encima de nuestras necesidades no ganaremos mucho más músculo, pero ese excedente sí que se convertirá en grasa, así como con un déficit calórico muy pronunciado tenderemos a perder mucha más cantidad de músculo.

Calculando las calorías

Por todo lo anterior, es importante calcular bien las calorías que necesitamos diariamente en función de nuestro metabolismo (TMB) y nuestra actividad física. La suma de ambos será el gasto energético total (GET) y a este deberemos sumarle o restarle un porcentaje de calorías en función de nuestro objetivo.

• Definición: En el caso de que queramos definir, quemar grasa, dar un peso para una competición deberemos restar calorías a nuestro GET.
• Volumen: Si nuestro propósito es aumentar nuestra masa muscular, fuerza, velocidad, mejorar en algún deporte o superar unas pruebas físicas deberemos sumar calorías GET.
• Mantenimiento: Si queremos mantenernos en un peso determinado, hacer una recomposición corporal (quemar grasa y ganar músculo) o aumentar nuestra fuerza o nuestro rendimiento sin que ello afecte a nuestra resistencia, por ejemplo, debemos quedarnos con nuestro GET.

Existen dietas para perder grasa y ganar músculo a la vez, pero son mucho menos eficientes y simplemente se basan en hacer días más altos en calorías y días más bajos, en un mismo día es prácticamente imposible perder grasa y ganar músculo, ya que requieren de medidas opuestas, los usuarios de esteroides en cambio sí pueden experimentar grandes cambios en su composición corporal en cortos periodos de tiempo gracias a la mejora que estos consiguen sobre los procesos metabólicos. Esto mismo también puede suceder en principiantes, en personas obesas e incluso en menor medida en atletas experimentados.

Un programa de entrenamientos efectivo

A la hora de lograr cualquiera de nuestros objetivos es indispensable apoyarnos en un buen sistema de entrenamiento en el que podamos progresar cada sesión o cada semana ya sea en cargas, repeticiones, descansos más cortos, velocidad de ejecución, series, etc. Dependiendo de nuestro objetivo debemos escoger un entrenamiento u otro (incluso varios), normalmente siempre será necesario un entrenamiento de musculación o fuerza tanto para perder grasa como para ganar músculo, así como para mejorar en muchas modalidades deportivas. Existen infinidad de entrenamientos de fuerza, pero nosotros por su sencillez escogeremos para esta guía el sistema StrongLifts 5×5.

Un entrenamiento con pesas normalmente consta de:

• ·         Calentamiento con ejercicio aeróbico: correr, elíptica, bicicleta estática,airdyne, progresiones, etc. Secuencia de estiramientos dinámicos indicada para el entrenamiento en cuestión.
• ·         Entrenamiento de pesas (con las series de calentamiento o aproximaciones y las series efectivas).
• ·         Acondicionamiento metabólico y ejercicios aeróbicos: correr, elíptica, bicicleta estática, etc. (opcional).
• ·         Estiramiento estáticos y vuelta a la calma.

Después, dependiendo de nuestras necesidades, también deberemos hacer sesiones a parte de:

• ·         Ejercicio cardiovascular o entrenamiento metabólico (carrera continua, HIIT, circuitos).
• ·         Sesiones de entrenamiento del deporte específico (fútbol, rugby, atletismo, etc.)
• ·         Sesiones de entrenamiento en el gimnasio orientadas a mejorar en un determinado deporte.
• ·         Sesiones de entrenamiento de pruebas específicas en las cuales necesitamos mejorar nuestras marcas (oposiciones de policía, bombero, etc.).
• ·         Sesiones de estiramientos para mejorar nuestra flexibilidad y movilidad articular (yoga, stretching, pilates).

¿De cuántas horas semanales disponemos para entrenar?

De esto dependerá la frecuencia de nuestra rutina que debería de ser de 3 días como mínimo y 6 días como máximo (un día de descanso al menos). Probablemente si no disponemos de al menos 3 días a la semana y 45 min/día para entrenar obtendremos resultados mediocres.

¿Antes de entrenar qué debo tener en cuenta?

Previamente a comenzar un programa de entrenamientos es necesario hacerse una revisión médica deportiva que consta de:

• ·         Analítica completa.
• ·         Estudios cardiovascular y respiratorio.
• ·         Prueba de esfuerzo.
• ·         Estudios cineantropométrico, de la flexibilidad general, postural y biomecánico.

Tras esto, aunque en el cuarto punto estaría presente, es conveniente evaluar nuestra movilidad articular con el fin de saber si podemos hacer ejercicios como la sentadilla completa sin riesgo a lesionarnos. Una disfunción en nuestra movilidad-estabilidad se verá reflejada en una técnica limitada y por mucho que seamos conscientes y sepamos cómo realizar la técnica adecuada de un determinado ejercicio, anatómicamente nos será imposible. Por todo esto, antes de comenzar a añadir cargas y trabajar la fuerza es necesario conocer nuestro nivel de movilidad y si fuera necesario trabajarlo.

La importancia del descanso

El descanso es fundamental para que tanto el entrenamiento como la dieta den los resultados previstos. Varios estudios han demostrado que existe una mayor pérdida de grasa y menor perdida de tejido muscular en personas bajo una dieta hipocalórica que duermen 8,5 horas frente a las que duermen solo 5 horas. Además, también algunos estudios relacionan la privación de sueño con un aumento del apetito y el consecuente mayor consumo de calorías.

Dormir lo suficiente mejora los resultados de la dieta, si queremos lograr nuestros objetivos en el menor tiempo posible, las horas de sueño deben ser una prioridad para nosotros.

129 cosas sobre el azúcar

Es un hecho conocido que el azúcar en la dieta es la causante (o que al menos contribuye) con grandes problemas de salud. Aquí están las razones por las que deberías dejar de consumir estas calorías vacías y comenzar a buscar opciones saludables.

1. El azúcar puede suprimir el sistema inmune

2. El azúcar se entromete en la relación de los minerales en el cuerpo.

3. El azúcar puede ocasionar hiperactividad, ansiedad, dificultades para concentrarse e irritabilidad en los niños.

4. Puede provocar un aumento significativo en los triglicéridos

5. Contribuye a la reducción de las defensas contra las infecciones bacteriales.

6. El azúcar ocasiona la pérdida de elasticidad y funcionamiento de los tejidos. A mayor consumo de azúcar, mayor será la elasticidad que pierdas.

7. Reduce la alta densidad de las lipoproteínas

8. Lleva a la deficiencia de cromo

9. Contribuye al cáncer de ovarios

10. Puede incrementar rápidamente los niveles de glucosa

11. Ocasiona deficiencia de cobre.

12. Interfiere en la absorción de calcio y de magnesio

13. Puede debilitar la vista.

14. El azúcar eleva los niveles de neurotransmisores: dopamina, serotonina y norepinefrina.

15. Puede causar hipoglicemia

16. Puede causar acidez en el tracto digestivo.

17. Puede causar un rápido ascenso de los niveles de adrenalina en los niños

18. La malabsorción de azúcar es frecuente en pacientes con disfunciones o enfermedades intestinales.

19. Puede contribuir al envejecimiento prematuro

20. Puede llevar al alcoholismo

21. Puede ocasionar la caída de los dientes

22. Contribuye a la obesidad

23. Un alto consumo de azúcar incrementa el riesgo de desarrollar enfermedad de Crohn, y colitis ulcerativa

24. El azúcar puede ocasionar cambios frecuentes en personas con úlceras gástricas o del duodeno.

25. Al azúcar puede causar artritis.

26. El azúcar puede causar asma

27. Asiste significativamente al incontrolable crecimiento de Candida Albicans (infecciones por hongos)

28. Puede ocasionar cálculos biliares

29. Puede ocasionar enfermedades del corazón

30. Puede ocasionar apendicitis

31. Puede ocasionar esclerosis múltiple

32. Puede causar hemorroides

33. Puede causar venas varicosas

34. Puede elevar las respuestas de glucosa y la insulina en usuarios de anticonceptivos orales.

35. Puede llevar a enfermedad periodontal

36. Puede contribuir a la osteoporosis

37. Contribuye a la acidez de la saliva

38. Puede ocasionar una reducción en la sensibilidad a la insulina

39. El azúcar puede recudir la cantidad de vitamina E en la sangre

40. Puede reducir la producción de la hormona del crecimiento.

41. El azúcar puede incrementar el colesterol

42. Puede elevar la presión sanguínea sistólica.

43. Puede ocasionar soñolencia y una reducción en la actividad en los niños.

44. El alto consumo de azúcar incrementa la glicación (PGA)

45. El azúcar puede interferir con la absorción de las proteínas

46. Causa alergia a las comidas

47. Contribuye a la diabetes

48. Puede ocasionar toxemia durante el embarazo

49. Puede contribuir a eccemas en los niños

50. Puede causar enfermedades cardiovasculares.

51. El azúcar puede perjudicar la estructura del ADN

52. Puede cambiar la estructura de la proteína

53. Puede hacer envejecer la piel cambiando la estructura del colágeno

54. Puede causar cataratas

55. Puede causar enfisemas

56. Puede causar arterioesclerosis

57. Puede promover la baja densidad de lipoproteínas (LDL)

58. El alto consumo de azúcar puede perjudicar la homeóstasis de varios sistemas en el cuerpo.

59. Reduce la habilidad de las enzimas para funcionar correctamente.

60. La ingesta de azúcar es más alta en personas con enfermedad de Parkinson

61. El azúcar puede causar una alteración permanente en la manera en que las proteínas actúan en el cuerpo

62. El azúcar puede incrementar el tamaño del hígado haciendo que sus células se dividan

63. Puede incrementar la cantidad de grasa en el hígado

64. Puede incrementar el tamaño de los riñones y producir cambios patológicos

65. El azúcar puede dañar el páncreas

66. El azúcar puede incrementar la retención de líquido

67. El azúcar es el enemigo número uno de los movimientos intestinales

68. Puede causar miopía

69. Puede comprometer el recubrimiento de los capilares

70. El azúcar puede hacer más frágiles los tendones

71. El azúcar puede causar dolores de cabeza incluyendo migrañas

72. El azúcar juega un rol en el cáncer de páncreas en la mujer

73. El azúcar puede impactar en las notas de los niños y ocasionar problemas de aprendizaje

74. Puede causar depresión

75. Puede ocasionar indigestión

76. Puede incrementar el riesgo de tener gota

77. Puede reducir la respuesta a la insulina en personas con una dieta alta en azúcar en comparación con dietas bajas en azúcar

78. El azúcar altamente refinado reduce la capacidad de aprendizaje

79. El azúcar puede ocasionar un mal funcionamiento de dos proteínas de la sangre que reduce la habilidad del cuerpo para manejar la grasa y el colesterol

80. Contribuye a la enfermedad de Alzheimer

81. El azúcar puede causar adherencia de plaquetas

82. Puede ocasionar un desequilibrio hormonal volviendo algunas hormonas sobreactivas y otras con actividad por debajo del nivel

83. El azúcar puede llevar a la formación de piedras en los riñones

84. Puede ocasionar mareos

85. Las dietas altas en azúcar pueden crear radicales libres y estrés oxidativo

86. Una dieta alta en azúcar puede causar cáncer de vías biliares

87. El azúcar alimenta el cáncer

88. El alto consumo de azúcar en adolescentes puede llevar a una disminución sustancial de la gestación entre adolescentes

89. El azúcar reduce el tiempo de traslado de la comida a través del tracto gastrointestinal

90. El azúcar aumenta la concentración de los ácidos biliares en heces y enzimas bacterianas en el colon. Esto puede modificar la bilis para producir compuestos cancerígenos y cáncer de colon

91. El azúcar combina y destruye una enzima y esto hace que más difícil el proceso de digestión

92. El azúcar es un factor de riesgo en el cáncer de vesícula biliar

93. El azúcar es una sustancia adictiva

94. Puede intoxicar, de manera similar al alcohol

95. Si se suministra a bebés prematuros puede afectar la cantidad de dióxido de carbono que producen

96. La reducción en el consumo de azúcar incrementa la estabilidad emocional

97. El cuerpo convierte el azúcar en grasa de dos a cinco veces más que los almidones.

98. La rápida absorción del azúcar promueve el consumo excesivo de alimentos en personas obesas

99. El azúcar puede empeorar los síntomas en los niños con desórdenes o déficit de atención

100. El azúcar afecta la composición de electrolitos de la orina.

101. El azúcar puede reducir la habilidad de las glándulas adrenales para que funcionen correctamente

102. El azúcar tiene el potencial de inducir procesos metabólicos anormales en personas saludables y promover enfermedades crónicas degenerativas.

103. El alto consumo de azúcar puede ser un factor importante en el cáncer de pulmón

104. El azúcar incrementa el riesgo de la polio

105. Un alto consumo de azúcar puede ocasionar convulsiones a epilépticos

106. El azúcar ocasiona presión sanguínea alta en personas obesas

107. En cuidados intensivos, limitar el azúcar salva vidas

108. El azúcar puede inducir a muerte celular

109. El azúcar incrementa la cantidad de comida que comes

110. En campos de rehabilitación juveniles, cuando a los jóvenes se les suministró una dieta baja en azúcar, hubo una disminución del 44% en sus conductas antisociales

111. El azúcar puede llevar a cáncer de próstata

112. El azúcar deshidrata a los recién nacidos

113. El azúcar incrementa el estradiol en hombres jóvenes

114. Puede causar que los bebés recién nacidos nazcan con poco peso

115. El gran consumo de azúcar refinada está asociado con un empeoramiento en los síntomas de la esquizofrenia

116. Los dulces pueden incrementar el riesgo de cáncer de mama

117. El azúcar es un factor de riesgo en el cáncer de intestino delgado

118. El azúcar puede causar cáncer de laringe

119. El azúcar induce a la retención de sodio y agua

120. El azúcar puede contribuir a una leve pérdida de memoria

121. En la medida que el consumo de azúcar aumenta en los niños, sucede una reducción en la ingesta de muchos nutrientes esenciales

122. El azúcar causa constipación

123. El azúcar puede ocasionar decadencia del cerebral en mujeres pre-diabéticas y diabéticas

124. Incrementa el riesgo de cáncer de estómago

125. Puede ocasionar Síndrome Metabólico

126. A mayor consumo de azúcar, más chances de desarrollar síndrome de colon irritable

127. El azúcar puede causar cáncer de recto

128. Puede causar cáncer de endometrio

129. Puede ocasionar tumores cancerígenos en el hígado

Fuente: http://www.rheumatic.org/sugar.htm. 

¿Qué es el sobreentrenamieto?

El sobreentrenamiento en un estado de agotamiento que frena los progresos en el gimnasio o incluso en el peor de los casos los hace retroceder, en lugar de lograrse adaptaciones positivas se obtienen desadaptaciones.

Entre los que entrenan con pesas existe la creencia bastante generalizada de que el sobreentrenamiento es algo muy común entre los atletas y que cualquiera que entrena lo ha experimentado alguna vez. Esto no se corresponde con la realidad y el sobreentrenamiento no es tan frecuente como muchos creen sin embargo si es cierto que entrenar demasiado o con demasiada intensidad conduce al sobreentrenamiento.

Está claro que para ganar fuerza y/o músculo, hay que entrenar duro y ser constante. Además hay que incrementar progresivamente la carga de entrenamiento, subiendo el peso o la intensidad. El problema es que muchos de nosotros aumentamos demasiado la intensidad de los entrenamientos o no nos tomamos el suficiente descanso. O incluso lo que es peor todavía: nos pasan ambas cosas al mismo tiempo.

Los efectos del sobreentrenamiento

Los efectos del sobreentrenamiento en el sistema nervioso

El sobreentrenamiento afecta al sistema nervioso simpático y parasimpático negativamente de las siguientes formas:

·         Pulsaciones más altas en reposo

·         Falta de apetito

·         Presión sanguínea alta

·         Pérdida de peso

·         Problemas para dormir

·         Irritabilidad

·         Fatiga más temprana

Si estás experimentando más de uno de los síntomas indicados arriba, puedes encontrarte en estado de sobreentrenamiento y deberías evaluar tu rutina tan pronto como te sea posible.

Los efectos del sobreentrenamiento sobre los niveles hormonales

Muchos estudios indican que el sobreentrenamiento afecta de forma negativa a los niveles hormonales y a la respuesta del cuerpo a las hormonas. Como las hormonas juegan un papel fundamental en el proceso de construcción de músculo, esto provoca un efecto negativo en el progreso.

Se ha demostrado que el sobreentrenamiento:

·         Reduce los niveles de testosterona

·         Reduce los niveles de tiroxina

·         Eleva los niveles de cortisol

El incremento en los niveles de cortisol junto con la reducción de los niveles de testosterona forman una combinación mortal, ya que provocan la rotura del tejido muscular. Esto conduce finalmente a la pérdida de músculo.

Los efectos del sobreentrenamiento en el sistema inmunológico

El sobreentrenamiento puede reducir drásticamente los niveles de anticuerpos y linfocitos en tu cuerpo, haciéndote mucho más vulnerable a sufrir una enfermedad. Si estás enfermo, tendrás que saltarte entrenamientos y el progreso se frenará.

Los efectos del sobreentrenamiento en metabolismo

Lo siguiente es una lista de como el sobreentrenamiento puede afectar al sistema metabólico: Microrroturas musculares

·         Niveles de glucógeno disminuidos de forma crónica

·         Contracciones musculares lentas y débiles

·         Acumulación excesiva de ácido láctico

·         “Agujetas” extremas

·         Daño a los tendones y tejido conectivo

¿Cómo evito el sobreentrenamiento?

Para evitar el sobreentrenamiento ha de utilizarse un volumen e intensidad adecuados y tener una cantidad adecuada de descanso, así como una alimentación correcta.

·         Volumen correcto de entrenamiento: Determinar el volumen correcto de entrenamiento puede resultar difícil cuando estamos empezando. Ha de aprenderse a usar el sentido común basado en nuestra habilidad para recuperarnos.

Para un principiante la meta está en mejorar en cada sesión, y si esto no está ocurriendo, es probablemente porque el entrenamiento es demasiado alto en volumen o intensidad. Para practicantes más avanzados, no será posible mejorar en cada entrenamiento de forma lineal. Habrá que alternar periodos en los que se aumenta la carga del entrenamiento con periodos de descarga donde demos un paso atrás en nuestro progreso para volver a subir gradualmente, alcanzando cada vez picos más altos.

·         Nutrición correcta: Algunas recomendaciones alimenticias para evitar el sobreentrenamiento:

•        No saltarse el desayuno si estamos intentando ganar volumen muscular
•        No pasar hambre nunca si estamos intentando ganar masa muscular. El músculo es un tejido costoso para el cuerpo y tienes que alimentarlo con frecuencia con comidas de calidad para convencerlo de que es seguro acumular masa
•        Una buena estrategia puede ser hacer la comida principal del día una hora después del entrenamiento.
•        Mantén llenos los depósitos de glucógeno. Reducir los carbohidratos puede ser una buena estrategia si estamos intentando definir, sin embargo entrenar sin esa energía extra nos hace más propensos al sobreentrenamiento.
•        Considera la posibilidad de tomar suplementos probados como la creatina y antioxidantes para aumentar el rendimiento y combatir los radicales libres.

·         Descanso: El descanso es esencial para evitar el sobreentrenamiento.

Evita trasnochar y procura dormir al menos 7 horas cada noche siguiendo una pauta constante (dormir siempre a la misma hora). Es conveniente también como norma general tener al menos un día de descanso entre dos entrenamientos consecutivos y si no es así, no entrenar el mismo grupo muscular en días consecutivos. 

¿BAJAR DE PESO DURANTE LA NOCHE? ¡SÍ SE PUEDE!

Es probable que durante toda tu vida hayas escuchado mil limitantes que debes tener durante la noche si deseas bajar de peso; sin embargo, a veces solo es necesario escuchar unas cuantas para lograr tu objetivo.

El día de hoy te hablaremos sobre algunos consejos prácticos que puedes poner en práctica a la hora de intentar consolidar esta meta.

Dile “adiós” a la sal

Bueno, literalmente no tienes que abandonarla por completo, pero sí es recomendable reducirla a su mínima expresión, especialmente durante la noche.

De este modo, no solo cuidas el colesterol, sino que, además, evitas la hinchazón a la hora de despertarte por la mañana; esto se debe a que la sal suele almacenarse dentro de tu sistema durante las horas en las que te encuentras durmiendo.

Para evitar esta incómoda consecuencia te recomendamos cenar vegetales al vapor o carne magra, ambos libres de este mineral.

Ejercítate antes de irte a dormir

Sí, puede parecer obvio, pero no lo es. Ejercitarte hará que sudes, lo cual permite que pierdas peso; asimismo, hacer ejercicio en horas cercanas a tu tiempo de dormir, lejos de mantenerte más activo, te permitirá dormir mejor. En este sentido, trotar antes de la cena o caminar después de ella, te será de gran ayuda a la hora de bajar de peso.

Prepara tu comida con antelación

Generalmente, las personas suelen llegar tarde y cansadas del trabajo, por tal motivo, prefieren ordenar comida lista antes que cocinar ellos mismos en casa. Conforme a esta solución rápida, es importante mencionar que comer fuera de casa no siempre es sinónimo del buen comer; es decir, por más rico que sepa un platillo de algún restaurant, no siempre debe ser sano.

En este sentido, es recomendable preparar la cena con antelación; si no te da mucho tiempo de hacerlo antes de salir a trabajar, lo mejor es realizar una jornada de cocina durante el fin de semana y congelar varias porciones para consumir durante el resto de la semana.

 

Hidrátate… ¡y mucho!

Por otro lado, tomar suficiente agua te permitirá purificar tu organismo antes de acostarte a dormir; de modo tal que evites amanecer con algún área hinchada por la retención de cualquier tipo de componente alimenticio.

De igual modo, es recomendable no tomar agua durante la media hora previa a la hora de dormir, puesto que eso evitará que te despiertes a la mitad de tu jornada para ir al baño.

Duerme a bajas temperaturas

Te recomendamos acostarte con una temperatura fría en tu habitación, ya que esto permitirá que quemes calorías mientras duermes; incluso, puedes quemar calorías hasta siete veces más de las que quemarías durante el día, debido a la compensación a la que trataría de llegar tu cuerpo, con referencia a su temperatura natural.

Evita los carbohidratos

Aunque tu cuerpo digiere los carbohidratos simples con rapidez, tarda más tiempo en digerir los que son más complejos, como los almidones. De hecho, tu cuerpo no puede digerir la celulosa, un hidrato de carbono complejo. Por consecuencia, pesarás más en la mañana. Los carbohidratos también absorben el agua, haciendo que peses un poco más debido al contenido de agua. Incluso después de que son digeridos, los carbohidratos son convertidos en glucosa y luego en grasa.

Si quieres perder peso durante la noche, no debes consumir carbohidratos durante el día. En su lugar, opta por alimentos ricos en proteínas y bajos en hidratos de carbono. Los alimentos ricos en proteína también frenan tu apetito.

Esperamos que estos simples consejos te sirvan para bajar de peso durante las horas de la noche, especialmente porque se tratan de tips que requieren de poco sacrificio para llevarlos a cabo.