Definición: la creatina
La creatina es un elemento alimenticio natural que sintetiza el organismo al digerir la comida. Es un suplemento muy seguro y su consumo es aprobado por organizaciones de deporte, ya que no se le considera un esteroide.
La función principal de la creatina es garantizar al cuerpo la energía necesaria durante la actividad física (o estrés), gracias a ella, esta energía es almacenada en los tejidos musculares. Haciendo ejercicio, primero se quema la energía de la creatina, y sólo después, la contenida en forma de glucógeno.
La labor de la creatina
Pongamos el ejemplo que Usted está haciendo sentadillas con barra. Desde un comienzo, los músculos de las piernas necesitan energía para hacer este movimiento. Es obvio que la ejecución de este ejercicio exige energía, y es por esto que nuestro cuerpo la acumula en los músculos.
Antes de que el organismo use la energía de las proteínas, grasas y carbohidratos, éste debe obtenerla del llamado adenosín trifosfato (ATP), el cual hace que los músculos puedan moverse. En sí, la creatina es este mismo ATP y su presencia garantiza una fuente de energía rápida para el organismo.
La dosis diaria de creatina
El cuerpo de un deportista de 70 kg necesita entre 110 y 130 gr de creatina (2) al día, gran parte de los cuales se encuentran acumulados en los músculos. Ya que la cretina está en el tejido muscular, es necesario consumir carne para garantizar sus reservas. Los vegetales y cereales no contienen creatina.
En un kilogramo de carne cruda hay entre 3 y 6 gramos de creatina. Teniendo en cuenta que la dosis diaria debe ser de 2 gr y que la carne pierde ciertas características al ser cocinada, se necesitaría consumir de 1 a 1,5 kilos de carne al día. Para lograr la dosis diaria, Usted puede usar suplementos.
Los efectos de la creatina
El consumo de creatina tiene un resultado visible durante las primeras semanas de su uso, luego su efecto se desacelera. Esto se debe a que esta molécula es fundamental para el metabolismo, sin embargo, son pocas las personas que consumen las raciones necesarias de ésta.
La creatina permite levantar más peso, lo cual fomenta el crecimiento de los músculos por la hipertrofia de éstos. Mediante la ingesta de nutrientes y agua, el tejido muscular aumenta su volumen, lo que produce un efecto visual.
¿Cómo consumir la creatina?
La información de que la creatina debe ingerirse con azúcar o zumos dulces es un mito. Igual lo es la información relacionada a que esta molécula debe consumirse con recesos: la creatina se necesita constantemente.
Para aquellos que hacen ejercicios de fuerza y aeróbicos, la literatura moderna recomienda consumir dosis de 2 a 5 gr al día. La hora y la forma de ingerirla no juegan un rol importante, sin embargo, es fundamental que Usted sea constante.
Los efectos secundarios de la creatina
La creatina se considera el suplemento deportivo más estudiado, siendo éste un producto natural. Ninguna investigación ni estudio ha encontrado efectos secundarios provocados por el consumo de este suplemento deportivo.
A pesar de ser un producto seguro y natural, a las personas que sufren de enfermedades crónicas, como asma o cualquier tipo de alergias, se les recomienda consultar a su médico de cabecera antes de comenzar a consumirlo.
¿Cómo elegir la mejor creatina?
Quisiéramos recordar que, a pesar de ser un elemento fundamental, la mayoría de las personas no recibe de los alimentos las cantidades necesarias de creatina. Es por este motivo, que su consumo en suplementos es necesario, pues juega un papel importante en procesos energéticos de los músculos.
Al elegir qué creatina comprar, no debe dejarse engañar por el producto más nuevo y “mágico” (por ejemplo, Kre-Alkalyn), escoja mejor el monohidrato de creatina común. Una cucharada de este producto combinada con el coctel de proteínas será suficiente para cubrir las necesidades diarias.
La mayoría de los deportistas y atletas no reciben de la comida la cantidad necesaria de creatina diaria. Los especialistas del deporte recomiendan consumir suplementos de esta molécula constantemente en pequeñas dosis, pues el organismo la necesita al hacer cualquier actividad física.
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