Marca tu cuerpo con estas reglas hard-and-fast para disminuir grasa corporal.
Comer sano y definir tu cuerpo no se consigue sólo contando calorías. Si eso fuese verdad, cualquier persona pudiera conseguir estar delgado con facilidad. Ciertamente modificar el total calórico que consumes juega un papel muy importante, sin embargo la clave para una pérdida exitosa de grasa está en las estrategias que realmente alteran el metabolismo de tu cuerpo.
Muchas personas piensan que alterar el metabolismo es “aumentarlo,” pero hay ciertas cosas que puedes hacer para cambiar la manera en como tu cuerpo asimila los alimentos. Por ejemplo, simplemente tomando un suplemento de fibra, puedes alterar la manera en como tu cuerpo asimila los carbohidratos. La fibra estimula los carbohidratos para que eviten acumularse en los caminos metabólicos, en los que de regreso significa que finalmente llegan a otros caminos para alimentar músculo o ayudar a construir tu cuerpo. Aquí tienes, un simple paso de nutrición para modificar tu metabolismo.
Aquí están ocho pasos más que puedes tomar para reducir y bajar tu grasa corporal. Además de controlar tus calorías, estos pueden transformar tu metabolismo y ayudarte a marcar tu cuerpo.
1.- Incrementa tu proteína
Si luchas con perder grasa, deberías aumentar tu proteína. Más pollo, huevos, pescado, carne, lácteos bajos en grasa y polvos de proteicos.
¿Por qué?, porque no todas las calorías - carbohidratos, proteína y grasa- son iguales en su eficiencia para ser guardados como grasas.
La proteína ejerce un efecto mayor en el aceleramiento del metabolismo que los carbohidratos o grasa, cuando las calorías caen, la proteína salva los músculos, los cuales ayudan a mantener un metabolismo elevado (quema de calorías). La proteína también ayuda a mantener un nivel bajo de hambre, lo cual asiste en mantener tus calorías bajas y no sentirte ansioso por comer. Intenta 1.5 gramos de calorías por cada onza de peso que tienes divididas entre 5, 6 o 7 comidas pequeñas a lo largo del día.
2.- Manipula tus carbohidratos
Los carbohidratos ayudan a conservar músculo, sin embargo, también pueden estimular la acumulación de grasa. Siguiendo una modificada dieta baja en carbohidratos, tres días consecutivos consumiendo 100-125 gr, seguidos de un solo día consumiendo 300-400 gr ofrece ayuda para el mantenimiento del músculo y minimiza la acumulación de grasa. ¿Cómo?
Cuando comes menos carbohidratos y los reemplazas con proteína, el cuerpo produce y agiliza enzimas que resultan en pérdida de grasa. Sin embargo, un periodo prolongado de una dieta baja en carbohidratos pueden dejar a tus músculos viéndose planos, ya que el glucógeno inyecta agua al músculo. Cuando estás bajo de carbohidratos los músculos se ven deteriorados de su glucógeno y pierden agua, por lo tanto pierden su "relleno", así que recarga tus carbohidratos cada 4to o 5to día.
3. Apila carnitina, BCAAS y cafeína
El cardio es una buena forma de disparar la perdida de grasa. El tiempo ideal es después del ejercicio, ya que los resultados muestran que quemas más grasa cuando realizas cardio después de tu trabajo de fuerza.
Sin embargo, otro buen tiempo para hacer cardio es en las mañanas antes de comer. ¿Por qué?, porque es cuando tus niveles de azúcar en la sangre están en su punto más bajo. Si realizas cardio cuando tus niveles de azúcar e insulina están bajos, la pérdida de grasa se maximiza. Una desventaja: el cardio puede quemar músculo.
Usando 5 gramos de BCAA (Aminoácidos de cadena ramificada), 1-3 gramos de carnitina y 200 a 400 mg de cafeína, 30 minutos antes del cardio te ayuda a bloquear la perdida de músculo, preserva la conducción metabólica de tejido muscular, y aumenta las hormonas que ayudan a quemar la grasa del cuerpo.
El combo suplementario puede preservar testosterona, la hormona del crecimiento de músculo que usualmente se reduce con el cardio.
4.- Come más pescado
Cuando las calorías están controladas, la inclusión de ácidos grasos de omega 3, que se encuentran en el salmón, trucha y sardinas, promueven una mayor velocidad en la perdida de grasa.
Un estudio reveló que las personas en dieta que comen pescado en una base diaria pierden más peso que las personas que sólo comen pescado una vez por semana. Una posible razón- se piensa que la omega 3 hace que los receptores de las células adiposas (de grasa) se vuelvan más sensibles a los efectos de liberación de grasa de la norefedrina (también conocida como NE), una hormona cuyo propósito único es la quema de grasa, en otras palabras, la grasa del pescado hace que la NE trabaje mejor. La otra posible razón es que los omegas 3 tienden a promover el almacenamiento de los carbohidratos en el músculo como función para producir glucógeno, si los carbohidratos están ocupados produciendo glucógeno no pueden estimular o participar en el proceso de acumulación de grasa.
5. Toma createina para marcar
La createnina es un suplemento para construir músculo y también puede ayudar a la pérdida de grasa. La createnina ejerce un efecto en el metabolismo haciéndolo más rápido si se combina con entrenamiento de peso, para quemar 100 calorías por día. Así que asegúrate de tomar 3.5-- g de pre y post sesión de ejercicio en tus comidas
6.- Cocina con ajo.
El ajo estimula la producción de adrenalina y proteínas en desacoplamiento (UCPs). La adrenalina dispara la pérdida de grasa; los UPCs incrementan la quema de calorías. El ajo también controla el nivel cortisol, el cual ayuda en la retención de músculo en la "construcción del cuerpo", usa bulbos frescos en la cocina o prueba con suplementos.
7.- Ayuda a la tiroides.
Es la ironía más frustrante del mundo fitness. Cuando comes menos e intentas perder grasa, muchas veces tu metabolismo se adapta al cambio y quema menos calorías. Una forma de evitar esto es con fosfatos. En un estudio, un combo de 537 mg de fosfato de calcio, 107 mg de fosfato de potasio y 25 mg de fosfato de sodio fueron dados a dietistas estrictos y aumentaron su metabolismo entre 12 y 19% comparado con los dietistas que no lo tenían.
El aminoácido de la tirosina también es efectivo en convertir a la hormona tiroidea T4, que quema calorías moderadamente, en una hormona tiroidea mucho más potente, llamada T3. Tomar tres mil mg de L-Tirosina antes de entrenar o del cardio, ayudarán.
8.- Prueba el fenogreco
Esta es una de esas hierbas que los aficionados a la longevidad han estado utilizando desde siempre, sin doble sentido. Usada fuertemente en platillos de cocina como curry o incluso de forma suplementaria. El fenogreco es extremadamente efectivo en controlar el aumento de azúcar en la sangre asociado con el consumo de carbohidratos, gracias a su ingrediente activo, 4-hidroxyisoleucina. Los carbohidratos aumentan el nivel de azúcar en la sangre lo cual puede disparar la conservación de grasa.
Esta hierba estabiliza este aumento para que los niveles permanezcan constantes. Niveles constantes de azúcar significa mejorada y sustentable energía y menos riesgo de producir enzimas u hormonas acumuladoras de grasas. En resumen, el fenogreco ayuda a alimentar tu cuerpo sin hacerte más gordo. Toma 300-600 mg de 4-hidroxyisoleucina o 1.5 g de fenogreco diarios.
Por mucho que queramos decir que sí, no alcanzarás el físico que tu quieres sólo contando calorías y entrenando de una forma obstinada.
Tu metabolismo tiene que estar en sincronía con tus esfuerzos. Estas 8 simples estrategias deberán hacer un cambio en tu metabolismo para proporcionarte una ganancia real en tu inversión de entrenamiento y alimentación.
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