CREATINA USO Y EFECTOS

Definición: la creatina

La creatina es un elemento alimenticio natural que sintetiza el organismo al digerir la comida. Es un suplemento muy seguro y su consumo es aprobado por organizaciones de deporte, ya que no se le considera un esteroide.

La función principal de la creatina es garantizar al cuerpo la energía necesaria durante la actividad física (o estrés), gracias a ella, esta energía es almacenada en los tejidos musculares. Haciendo ejercicio, primero se quema la energía de la creatina, y sólo después, la contenida en forma de glucógeno.

La labor de la creatina

Pongamos el ejemplo que Usted está haciendo sentadillas con barra. Desde un comienzo, los músculos de las piernas necesitan energía para hacer este movimiento. Es obvio que la ejecución de este ejercicio exige energía, y es por esto que nuestro cuerpo la acumula en los músculos.

Antes de que el organismo use la energía de las proteínas, grasas y carbohidratos, éste debe obtenerla del llamado adenosín trifosfato (ATP), el cual hace que los músculos puedan moverse. En sí, la creatina es este mismo ATP y su presencia garantiza una fuente de energía rápida para el organismo.

La dosis diaria de creatina

El cuerpo de un deportista de 70 kg necesita entre 110 y 130 gr de creatina ⁽²⁾ al día, gran parte de los cuales se encuentran acumulados en los músculos. Ya que la cretina está en el tejido muscular, es necesario consumir carne para garantizar sus reservas. Los vegetales y cereales no contienen creatina.

En un kilogramo de carne cruda hay entre 3 y 6 gramos de creatina. Teniendo en cuenta que la dosis diaria debe ser de 2 gr y que la carne pierde ciertas características al ser cocinada, se necesitaría consumir de 1 a 1,5 kilos de carne al día. Para lograr la dosis diaria, Usted puede usar suplementos.

Los efectos de la creatina

El consumo de creatina tiene un resultado visible durante las primeras semanas de su uso, luego su efecto se desacelera. Esto se debe a que esta molécula es fundamental para el metabolismo, sin embargo, son pocas las personas que consumen las raciones necesarias de ésta.

La creatina permite levantar más peso, lo cual fomenta el crecimiento de los músculos por la hipertrofia de éstos. Mediante la ingesta de nutrientes y agua, el tejido muscular aumenta su volumen, lo que produce un efecto visual.

¿Cómo consumir la creatina?

La información de que la creatina debe ingerirse con azúcar o zumos dulces es un mito. Igual lo es la información relacionada a que esta molécula debe consumirse con recesos: la creatina se necesita constantemente.

Para aquellos que hacen ejercicios de fuerza y aeróbicos, la literatura moderna recomienda consumir dosis de 2 a 5 gr al día. La hora y la forma de ingerirla no juegan un rol importante, sin embargo, es fundamental que Usted sea constante.

Los efectos secundarios de la creatina

La creatina se considera el suplemento deportivo más estudiado, siendo éste un producto natural. Ninguna investigación ni estudio ha encontrado efectos secundarios provocados por el consumo de este suplemento deportivo.

A pesar de ser un producto seguro y natural, a las personas que sufren de enfermedades crónicas, como asma o cualquier tipo de alergias, se les recomienda consultar a su médico de cabecera antes de comenzar a consumirlo.

¿Cómo elegir la mejor creatina?

Quisiéramos recordar que, a pesar de ser un elemento fundamental, la mayoría de las personas no recibe de los alimentos las cantidades necesarias de creatina. Es por este motivo, que su consumo en suplementos es necesario, pues juega un papel importante en procesos energéticos de los músculos.

Al elegir qué creatina comprar, no debe dejarse engañar por el producto más nuevo y “mágico” (por ejemplo, Kre-Alkalyn), escoja mejor el monohidrato de creatina común. Una cucharada de este producto combinada con el coctel de proteínas será suficiente para cubrir las necesidades diarias.

La mayoría de los deportistas y atletas no reciben de la comida la cantidad necesaria de creatina diaria. Los especialistas del deporte recomiendan consumir suplementos de esta molécula constantemente en pequeñas dosis, pues el organismo la necesita al hacer cualquier actividad física.

CORTE Y VOLUMEN MUSCULAR

Las dietas de corte y las dietas para aumentar volumen:

Las 5 diferencias claves 

1. El total de calorías: no importa de donde vengan, mientras que en las dietas de corte necesitas reducir las calorías, en las dietas para aumentar necesitarás aumentar su ingesta para poder mantener el volumen o ganar este. 

2. Las dietas de corte necesitan más proteína para poder mantener la masa muscular, entre más calorías comas que vengan de carbohidratos o grasa menos proteína es usada para energizarte en tu actividad. 

3. La misma comida puede definirte (dietas de corte) o hacerte ganar volumen, esto depende de cuanta comida consumes constantemente. 

4. Entre más comida necesitas para ganar volumen, la recomendación es hacerla durante varias comidas al día para evitar problemas con la digestión. Si tu propósito es definir, las calorías tienen que ser bajas, entonces la recomendación es comer pocas comidas pero de buen tamaño para sentirte satisfecho. En la dieta del peleador puedes hacer ambas. 

5. No necesitas ser obeso para poder construir músculo, entre más grasa muscular tienes menor sensible eres a la insulina y tu cuerpo se vuelve ineficiente construyendo músculo. Es por esto que la mejor opción son pequeñas ingestas de calorías y algo de proteínas. 

Recuerda, no sólo porque ganaste peso significa que ganaste músculo. Si tu ganas 80% de peso en grasa y 20% en músculo, este 20% se irá cuando estés quemando la grasa que ganaste...La pérdida de grasa es catabólica y entre más grasa tengas que perder más difícil para mantener tu nivel muscular.

TU CUERPO Y SU MEMORIA MUSCULAR

MEMORIA MUSCULAR

Cuando la mente aprende un nuevo concepto y lo transmite a los músculos, empieza el desarrollo de la memoria muscular. En este proceso se asimila y se recuerda lo que el cerebro comunica para crear nuevos hábitos musculares. Los bailarines, atletas y demás deportistas han usado la memoria muscular durante años. Sus cuerpos siguen recordando los pasos de baile o la técnica para atrapar un balón mucho después de su último juego.

Cuando una bailarina se lastima y la lesión no le permite practicar, puede observar el ensayo y después ejecutar de manera impecable los movimientos.

Todos tenemos memoria muscular y la usamos sin estar conscientes de ello. El cuerpo recuerda cómo levantarse, cómo andar en bicicleta; dicho de otro modo, se acostumbra a ciertos movimientos.

Al realizar un deporte o hacer sistemáticamente una actividad física pasa lo mismo: el ejercicio se lleva a cabo, pero eso no implica que se haga de forma correcta.

RELACIÓN MENTE-CUERPO

Si la postura no es la adecuada, los movimientos son desordenados y sin esfuerzo, y no se toma en cuenta que cada músculo implica posición, contracción o relajamiento, el cuerpo se acostumbrará a hacerlo de esa manera.

La relación mente/cuerpo y la concentración ayudan a mejorar los esfuerzos del acondicionamiento físico y a que sean efectivos.

El método de la memoria muscular fue desarrollado por la estadounidense Marjorie Jaffe, quien tiene más de veinticinco años de experiencia en la ejecución y el estudio del acondicionamiento físico.

En sus clases, Jaffe enseña a sus alumnos los nombres de los músculos, cómo funciona cada uno y cómo pueden sacar el mayor provecho de cada movimiento.

El secreto del ejercicio eficiente no radica en repeticiones interminables sino en la forma apropiada, la intensidad consciente y el goce, que transforman al ejercicio en un hábito permanente.

¿Qué es la memoria muscular?

Cuando la mente aprende un nuevo concepto y lo transmite a los músculos, empieza el desarrollo de la memoria muscular. En este proceso se asimila y se recuerda lo que el cerebro comunica para crear nuevos hábitos musculares.

Los bailarines, atletas y demás deportistas han usado la memoria muscular durante años. Sus cuerpos siguen recordando los pasos de baile o la técnica para atrapar un balón mucho después de su último juego.

Todos los traceurs nos la pasamos repitiendo nuestros movimientos, para practicarlos y demás, ¿pero saben paraqué sirve también?

La memoria muscular es una capacidad que tiene el cuerpo y no la mente de aprender movimientos.

Es decir el cerebro tiene una pequeña habilidad junto con el sistema nervioso de general hábitos musculares que ayudan al cuerpo a no estar pensando cada movimiento que hacemos.

Todos tenemos memoria muscular y la usamos sin estar conscientes de ello. El cuerpo recuerda cómo levantarse, cómo andar en bicicleta; dicho de otro modo, se acostumbra a ciertos movimientos. Por ejemplo, después de haber cambiado los muebles de lugar, el cuerpo sigue dirigiéndose a donde solía estar el sillón.

Un poco más complicado, los gimnastas al hacer un mortal al frente no piensan el movimiento paso a paso simplemente lo hacen, similar a caminar, no pensamos que vamos dando un paso y luego volvemos a pensar para dar el siguiente. Ellos simplemente saben que quieren dar un mortal y su cuerpo hace el resto.

¿Cómo se logra esto?

Primero es saber el movimiento (obvio), si no lo sabes pues lo aprendes. Y luego lo repites y lo repites una y otra vez. Si! Mucha repetición. Aunque no es tan fácil el movimiento sólo es válido si te sale bien.

Para asustarlos un poco según científicos un movimiento se vuelve parte de tu “memoria muscular de por vida” hasta cerca de la repetición 5000, suena a mucho verdad pero no se preocupen. Esto solo dice que si haces 5000 repeticiones de un movimiento aprox., años y años después de haber dejado de hacer ese movimiento lo podrás hacer sin pensarlo porque ya es parte de tu cuerpo. Sin embargo uno utiliza la memoria muscular desde que haces el primer movimiento y se va arraigando desde los primeros cientos.

Con la memoria muscular de nada sirve que repitas y repitas un movimiento si estás haciendo mal el movimiento, ya que estás memorizando muscularmente un movimiento mal hecho. Es relativamente fácil hacerse de una memoria muscular sin embargo es un poco más difícil modificarlo o corregirlo.

8 MANERAS DE QUEMAR MÁS GRASA

Marca tu cuerpo con estas reglas hard-and-fast para disminuir grasa corporal. 

Comer sano y definir tu cuerpo no se consigue sólo contando calorías. Si eso fuese verdad, cualquier persona pudiera conseguir estar delgado con facilidad. Ciertamente modificar el total calórico que consumes  juega un papel muy importante, sin embargo la clave para una pérdida exitosa de grasa está en las estrategias que realmente alteran el metabolismo de tu cuerpo. 

Muchas personas piensan que alterar el metabolismo es “aumentarlo,” pero hay ciertas cosas que puedes hacer para cambiar la manera en como tu cuerpo asimila los alimentos. Por ejemplo, simplemente tomando un suplemento de fibra, puedes alterar la manera en como tu cuerpo asimila los carbohidratos. La fibra estimula los carbohidratos para que eviten acumularse en los caminos metabólicos, en los que de regreso significa que finalmente llegan a otros caminos para alimentar músculo o ayudar a construir tu cuerpo. Aquí tienes, un simple paso de nutrición para modificar tu metabolismo.

Aquí están ocho pasos más que puedes tomar para reducir y bajar tu grasa corporal. Además de controlar tus calorías, estos pueden transformar tu metabolismo y ayudarte a marcar tu cuerpo. 

1.- Incrementa tu proteína

Si luchas con perder grasa, deberías aumentar tu proteína. Más pollo, huevos, pescado, carne, lácteos bajos en grasa y polvos de proteicos.

¿Por qué?, porque no todas las calorías - carbohidratos, proteína y grasa- son iguales en su eficiencia para ser guardados como grasas.

La proteína ejerce un efecto mayor en el aceleramiento del metabolismo que los carbohidratos o grasa, cuando las calorías caen, la proteína salva los músculos, los cuales ayudan a mantener un metabolismo elevado (quema de calorías). La proteína también ayuda a mantener un nivel bajo de hambre, lo cual asiste en mantener tus calorías bajas y no sentirte ansioso por comer. Intenta 1.5 gramos de calorías por cada onza de peso que tienes divididas entre 5, 6 o 7 comidas pequeñas a lo largo del día.

2.- Manipula tus carbohidratos

 Los carbohidratos ayudan a conservar músculo, sin embargo, también pueden estimular la acumulación de grasa. Siguiendo una modificada dieta baja en carbohidratos, tres días consecutivos consumiendo 100-125 gr, seguidos de un solo día consumiendo 300-400 gr ofrece ayuda para el mantenimiento del músculo y minimiza la acumulación de grasa. ¿Cómo?

Cuando comes menos carbohidratos y los reemplazas con proteína, el cuerpo produce y agiliza enzimas que resultan en pérdida de grasa. Sin embargo, un periodo prolongado de una dieta baja en carbohidratos pueden dejar a tus músculos viéndose planos, ya que el glucógeno inyecta agua al músculo. Cuando estás bajo de carbohidratos los músculos se ven deteriorados de su glucógeno y pierden agua, por lo tanto pierden su "relleno", así que recarga tus carbohidratos cada 4to o 5to día.

3. Apila carnitina, BCAAS y cafeína

El cardio es una buena forma de disparar la perdida de grasa. El tiempo ideal es después del ejercicio, ya que los resultados muestran que quemas más grasa cuando realizas cardio después de tu trabajo de fuerza.

Sin embargo, otro buen tiempo para hacer cardio es en las mañanas antes de comer. ¿Por qué?, porque es cuando tus niveles de azúcar en la sangre están en su punto más bajo. Si realizas cardio cuando tus niveles de azúcar e insulina están bajos, la pérdida de grasa se maximiza. Una desventaja: el cardio puede quemar músculo. 

Usando 5 gramos de BCAA (Aminoácidos de cadena ramificada), 1-3 gramos de carnitina y 200 a 400 mg de cafeína, 30 minutos antes del cardio te ayuda a bloquear la perdida de músculo, preserva la conducción metabólica de tejido muscular, y aumenta las hormonas que ayudan a quemar la grasa del cuerpo.

El combo suplementario puede preservar testosterona, la hormona del crecimiento de músculo que usualmente se reduce con el cardio.

4.- Come más pescado

Cuando las calorías están controladas, la inclusión de ácidos grasos de omega 3, que se encuentran en el salmón, trucha y sardinas, promueven una mayor velocidad en la perdida de grasa. 

Un estudio reveló que las personas en dieta que comen pescado en una base diaria pierden más peso que las personas que sólo comen pescado una vez por semana. Una posible razón- se piensa que la omega 3 hace que los receptores de las células adiposas (de grasa) se vuelvan más sensibles a los efectos de liberación de grasa de la norefedrina (también conocida como NE), una hormona cuyo propósito único es la quema de grasa, en otras palabras, la grasa del pescado hace que la NE trabaje mejor. La otra posible razón es que los omegas 3 tienden a promover el almacenamiento de los carbohidratos en el músculo como función para producir glucógeno, si los carbohidratos están ocupados produciendo glucógeno no pueden estimular o participar en el proceso de acumulación de grasa.

5. Toma createina para marcar

La createnina es un suplemento para construir músculo y también puede ayudar a la pérdida de grasa. La createnina ejerce un efecto en el metabolismo haciéndolo más rápido si se combina con entrenamiento de peso, para quemar 100 calorías por día. Así que asegúrate de tomar 3.5-- g de pre y post sesión de ejercicio en tus comidas

6.- Cocina con ajo.

El ajo estimula la producción de adrenalina y proteínas en desacoplamiento (UCPs). La adrenalina dispara la pérdida de grasa; los UPCs incrementan la quema de calorías. El ajo también controla el nivel cortisol, el cual ayuda en la retención de músculo en la "construcción del cuerpo", usa bulbos frescos en la cocina o prueba con suplementos.

7.- Ayuda a la tiroides.

Es la ironía más frustrante del mundo fitness. Cuando comes menos e intentas perder grasa, muchas veces tu metabolismo se adapta al cambio y quema menos calorías. Una forma de evitar esto es con fosfatos. En un estudio, un combo de 537 mg de fosfato de calcio, 107 mg de fosfato de potasio y 25 mg de fosfato de sodio fueron dados a dietistas estrictos y aumentaron su metabolismo entre 12 y 19% comparado con los dietistas que no lo tenían.

El aminoácido de la tirosina también es efectivo en convertir a la hormona tiroidea T4, que quema calorías moderadamente, en una hormona tiroidea mucho más potente, llamada T3. Tomar tres mil mg de L-Tirosina antes de entrenar o del cardio, ayudarán. 

8.- Prueba el fenogreco

Esta es una de esas hierbas que los aficionados a la longevidad han estado utilizando desde siempre, sin doble sentido. Usada fuertemente en platillos de cocina como curry o incluso de forma suplementaria. El fenogreco es extremadamente efectivo en controlar el aumento de azúcar en la sangre asociado con el consumo de carbohidratos, gracias a su ingrediente activo, 4-hidroxyisoleucina. Los carbohidratos aumentan el nivel de azúcar en la sangre lo cual puede disparar la conservación de grasa. 

Esta hierba estabiliza este aumento para que los niveles permanezcan constantes. Niveles constantes de azúcar significa mejorada y sustentable energía y menos riesgo de producir enzimas u hormonas acumuladoras de grasas. En resumen, el fenogreco ayuda a alimentar tu cuerpo sin hacerte más gordo. Toma 300-600 mg de 4-hidroxyisoleucina o 1.5 g de fenogreco diarios.

Por mucho que queramos decir que sí, no alcanzarás el físico que tu quieres sólo contando calorías y entrenando de una forma obstinada.

Tu metabolismo tiene que estar en sincronía con tus esfuerzos. Estas 8 simples estrategias deberán hacer un cambio en tu metabolismo para proporcionarte una ganancia real en tu inversión de entrenamiento y alimentación.

GRASAS "SUS TIPOS Y FUNCIONES"

El organismo humano requiere cierta cantidad de grasa corporal para mantenerse saludable, pues esta sustancia es importante para regular la temperatura corporal, aportar energía, proteger y aislar a los órganos (como si fuera un colchón), así como para producir hormonas (particularmente en la mujer).

Para que se puedan cumplir dichas funciones, en el cuerpo se almacenan dos tipos de grasas diferentes; una de ellas es denominada esencial, y se aloja (en pequeñas cantidades) en los músculos, sistema nervioso central (conformado por médula espinal y cerebro), órganos y médula ósea (material blando y esponjoso que se encuentra en el interior de los huesos). Para el hombre, este tipo de lípido abarca entre 3% y 4% de su peso corporal total, en tanto que en la mujer suma aproximadamente 10% ó 12% del mismo. En las féminas el porcentaje es mayor debido a que incluye la grasa del tejido mamario y depósitos en caderas, abdomen y pelvis, en donde es necesaria para el funcionamiento del sistema reproductivo.

Por otra parte, también se tiene la llamada grasa almacenada, que es la que el organismo guarda como reserva energética en todo el cuerpo. El porcentaje saludable en hombres debe ser del 8% al 19%, y en mujeres del 11% al 21%.

Ahora bien, es importante aclarar que el peso que nos indica la báscula no proporciona la cifra de grasa corporal en la persona, por lo cual la cantidad de kilos que indica no es determinante para saber si una persona tiene sobrepeso u obesidad. Por ejemplo, dos personas del mismo sexo e igual estatura que pesan lo mismo según los datos de la báscula y las mediciones estándar por edad y sexo, pueden poseer una composición corporal totalmente diferente: una es atlética y con porcentaje de grasa corporal normal o bajo (el músculo pesa más que la grasa) y la otra es una persona con sobrepeso (más grasa que tejido muscular).

Métodos para mediar la masa corporal

¿Cómo saber si una persona tiene sobrepeso u obesidad? La herramienta médica que proporciona una respuesta aproximada es el Índice de Masa Corporal (IMC), que se obtiene mediante una operación aritmética que consiste en dividir la cantidad de kilogramos del individuo entre el número obtenido al elevar al cuadrado la cifra de su estatura. Por ejemplo, si alguien pesa 85 kilogramos y su estatura es 1.70 m, deberá dividir 85 entre 2.89 (resultado de multiplicar 1.70 x 1.70), con lo que se obtiene un IMC de 29.4. (Ver calculadora Peso Ideal e Índice de Masa Corporal). De acuerdo a este cálculo puede determinarse cómo se encuentra el peso corporal, lo cual se valora al comparar el resultado con la siguiente tabla:

Índice de Masa Corporal	Se considera
Menos de 16	Desnutrición
De 17 a 20	Bajo peso
De 20 a 24	Peso normal
De 24 a 29	Sobrepeso
De 29 a 34	Obesidad
Más de 34 a 39	Obesidad severa
Más de 39	Obesidad de alto riesgo

Cabe destacar que lo anterior sólo nos muestra una aproximación, ya que no considera la complexión de las personas, asimismo, debe tomarse en cuenta que hay ocasiones en que el peso corporal puede parecer elevado y el IMC, incluso, revelar obesidad, lo cual no necesariamente significa que se tenga un problema, ya que hay individuos con gran cantidad de músculo y éste pesa más que la grasa, lo que frecuentemente le llega a suceder a la gente que practica mucho ejercicio.

Asimismo, los médicos se apoyan en otros métodos para la medición de la grasa corporal, los cuales incluyen el uso de los siguientes dispositivos:

Calipers. Especie de pinzas que miden el porcentaje de grasa a nivel de pliegues cutáneos.

Básculas especializadas. Son del mismo tamaño que las que se utilizan regularmente, pero además de proporcionar el peso corporal, indican el porcentaje de grasa. Primero, hay que digitar algunos datos personales y luego subirse a la báscula sin ropa, y tal aparato hace una análisis a través de una corriente que pasa por todo el cuerpo; como la grasa se resiste a la energía, el aparato mide tal efecto hacia la corriente y de esa manera da el resultado

Hidrodensiometría. Consiste en sumergir a la persona en un tanque lleno de agua especialmente diseñado para esta medición y, mediante la activación de un sistema computarizado, registra la cantidad de grasa corporal.

Cabe destacar que cuando se presenta obesidad, ésta puede clasificarse de la siguiente forma:

Endógena. Se desarrolla a edad temprana; se caracteriza por incremento en el número de células grasas del organismo y se presenta a causa de problemas hormonales o anomalías en las glándulas tiroides (controla el metabolismo) e hipófisis (regula el hambre).

Exógena. Normalmente se presenta en la adultez, ocasiona incremento en el tamaño de las células grasas y se manifiesta cuando se sigue dieta alta en grasas y azúcares.

Importancia del consumo de grasas 

Las grasas obtenidas a través de la alimentación son vitales para conservar buena salud, ya que aportan energía, regulan la temperatura corporal, ayudan a que la piel se mantenga en buen estado, contribuyen en la producción de hormonas y favorecen la absorción de ciertas vitaminas, como la A, D, E y K.

Es importante saber que las grasas nos aportan nueve calorías por gramo, y que se les clasifica de diferentes maneras:

Saturadas. Se encuentran en carnes rojas, leche y derivados, y en vegetales como el coco; si se consumen en exceso aumentan los niveles de colesterol (tipo de grasa que al encontrarse en cantidad abundante puede tapar las arterias) en la sangre.

Monoinsaturadas. Se obtienen a través de carnes blancas, almendras, avellanas y aceites de oliva y girasol; ayudan a disminuir el colesterol.

Poliinsaturadas. Al igual que las anteriores, también disminuyen el colesterol; están presentes en los aceites de girasol, maíz y soya.

Sin abusar 

El consumo de grasas causa ciertas preocupaciones médicas y estéticas, pues en exceso genera diversos problemas, como aumento de peso, incremento de los niveles de colesterol en sangre, aterosclerosis (formación de placas de grasa en el interior de las arterias), riesgo de padecer enfermedades en el corazón y diabetes.

Por lo anterior, la cantidad de lípidos consumidos al día debe oscilar entre 30% y 35% del total de calorías ingeridas (aproximadamente una tercera parte). Para reducir las grasas, los expertos en salud recomiendan seguir dieta balanceada (la cual puede apoyarse con multivitamínicos y suplementos alimenticios), consumir mayor cantidad de fibra, beber entre 2 y 3 litros de agua diariamente, preparar los alimentos con aceites de oliva, soya o maíz, preferir lácteos descremados, retirar el exceso de grasa de los comestibles y reducir la ingesta de productos fritos.

Lo anterior debe complementarse con una rutina de ejercicios supervisada por el médico o un especialista en acondicionamiento físico, la cual puede incluir aeróbicos (caminar, correr, jogging, natación, spinning o ciclismo) y levantamiento de pesas; los beneficios que se pueden obtener de esta práctica se resumen en:

· Incremento del gasto energético.

· Pérdida de tejido graso.

· Conservación de la masa muscular.

· Resistencia al cansancio.

· Mejor calidad de vida