BCAAs La importancia de los aminoácidos en la musculación.

¿Qué son los BCAA?

Los aminoácidos esenciales son aquellos que el organismo no es capaz de sintetizar pero que son necesarios para su funcionamiento. Por lo tanto, deben obtenerse a través de alimentos o de suplementos deportivos. Son imprescindibles, ya que sin ellos el cuerpo es incapaz de realizar una síntesis proteica normal. En la lista de los aminoácidos esenciales tenemos: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, histidina, valina y triptófano.

Los BCAA (del inglés branched-chain amino acids) son los aminoácidos de cadena ramificada: leucina, isoleucina y valina. 

Los BCAA son los suplementos más usados en el campo de la nutrición deportiva y el culturismo debido a sus conocidos efectos positivos para ganar masa muscular.

Constituyen hasta un 35% de la masa muscular y son indispensables para el mantenimiento y el crecimiento muscular. Además, forman parte de otras funciones de vital importancia: reparar tejidos, formar células, anticuerpos, ARN y ADN o transportar el oxígeno a través el cuerpo.

¿Por qué necesitamos los BCAA?

Durante el entrenamiento intenso, el cuerpo necesita diversos nutrientes para usar como fuente de energía. En los ejercicios de fuerza o de resistencia, las fibras musculares se encuentran bajo una gran tensión. Para poder responder adecuadamente, el organismo emplea los hidratos de carbono y los aminoácidos para producir energía. Si se ve privado de estas fuentes de energía, robará los aminoácidos presentes en los músculos para suplir dicha demanda. Este estado catabólico conducirá a la pérdida de masa muscular, por eso el organismo prefiere usar los BCAA ingeridos a través de la suplementación para transformarlos en energía. Cuanta mayor cantidad de BCAA haya en tus músculos, menos posibilidades habrá de que las células musculares rompan las fibras del músculo para producir energía.

Los estudios científicos ya han demostrado que el ejercicio físico favorece el catabolismo de los BCAA, de ahí la necesidad de tomar suplementos de BCAA antes de o durante el entrenamiento. Consumir aminoácidos de cadena ramificada durante el ejercicio evita que el cuerpo entre en estado catabólico, así los músculos siguen sintetizando proteínas (de este proceso depende que se gane masa muscular).

Estudios científicos sobre los BCAA.

Los BCAA, junto con las proteínas y las creatinas, son uno de los suplementos sobre los que se han realizado más estudios. En ellos se explican sus beneficios a varios niveles:

·         Los BCAA evitan el catabolismo (pérdida de masa muscular).

Decenas de estudios muestran que los aminoácidos de cadena ramificada previenen el catabolismo. Uno de ellos, publicado en 2011 en el American Journal of Physiology, sometió a 7 individuos a un entrenamiento de press de piernas (4 series de 10 repeticiones y 4 series de 15 repeticiones). Durante un período, consumieron una bebida sin ningún ingrediente activo; en otro, una bebida con unos 7 g de BCAA. La bebida siempre se consumía antes, durante y después del entrenamiento.
Conclusión: Los BCAA redujeron la concentración de proteínas catabólicas.

 Los BCAA poseen efecto anabólico.

A pesar de que no son conocidos como anabólicos naturales, la investigación científica ha comprobado que también tienen este efecto. Para ello, se dividió a 18 atletas masculinos en 2 grupos: uno de BCAA y otro de un placebo. Los sujetos combinaron el consumo de sus respectivos suplementos con un entrenamiento intermitente de alta intensidad durante 4 semanas. Los investigadores retiraron muestras de sangre de los atletas antes y después de la suplementación.

Conclusión: Los individuos del grupo de los BCAA poseían unos niveles más elevados de testosterona y más reducidos de cortisol y creatina quinasa (indicadores de fatiga muscular).

·         Los BCAA favorecen la recuperación y mejoran la eficacia del entrenamiento.

Debido a que reducen la concentración de las hormonas y proteínas catabólicas, los BCAA aceleran la recuperación del organismo y, por consiguiente, mejoran el rendimiento deportivo. Un estudio realizado sobre jugadores de rugby demostró este hecho. Para ello, los voluntarios consumieron un suplemento con BCAA, arginina y glutamina. Los investigadores evaluaron los índices de fuerza muscular, fatiga, daño muscular y aporte de oxígeno durante períodos de 10, 30 y 90 días.

Conclusión: Al finalizar el estudio, los científicos constataron mejoras importantes en la recuperación muscular postentrenamiento, la reducción del desgaste muscular y el aumento del transporte de oxígeno a las células. El Journal of Sports Medicine & Physical Fitness publicó un estudio realizado sobre 12 maratonianos de larga distancia que tras consumir suplementos de BCAA registraron menos dolores y una menor fatiga muscular. Los científicos afirmaron que los BCAA atenuaron los índices de daño muscular, como la inflamación.

·         Los BCAA ayudan a perder grasa.

¿Quién diría que los aminoácidos de cadena ramificada también ayudan a quemar grasas? Pues esto mismo fue lo que demostró un estudio realizado sobre personas que practicaban wrestling. Los 25 voluntarios se dividieron en dos grupos. Todos ellos restringieron su consumo calórico, pero solo uno de los grupos consumió BCAA durante los 19 días de investigación. Al final, aquellos que tomaban los BCAA experimentaron una pérdida de peso de 4 kg.

¿Quiénes deben consumir BCAA?

Los BCAA están recomendados para aquellas personas que practiquen cualquier deporte o modalidad y que deseen aumentar su masa muscular y especialmente, protegerla del catabolismo. Tal y como hemos visto, los BCAA ayudan en el proceso de recuperación del cuerpo tras la actividad física de media o larga duración.

NO SABES QUE NOS ESTAMOS MATANDO POCO A POCO CON ESTO (veneno autorizado GMS)

Descubre qué es el glutamato monosódico en este artículo. Alguna vez te has preguntado cuando estás consumiendo un alimento ¿por qué comes y comes y no puedes dejar de comer? Seguramente esto no te pasa con los alimentos de alto valor nutricional sino con los alimentos conocidos como “comida basura”. Aquí te explico qué está detrás de las papas fritas, las botanas, salsas, condimentos, etc. que provocan que tengas una predilección especial por ellos.

¿Qué es el Glutamato Monosódico?

El glutamato monosódico, mejor conocido como GMS, es una sustancia en forma de sal que se adiciona a muchos productos procesados para mejorar y potencializar su sabor. El glutamato monosódico GMS es similar al ácido glutámico que es un aminoácido que el cuerpo puede producir por sí mismo, pero el glutamato monosódico que se encuentra en productos procesados procede de la caña de azúcar fermentada y está claramente relacionado con las siguientes reacciones adversas: erupciones en la piel, picazón, urticaria, náuseas, vómitos, dolores de cabeza (migraña), asma, irregularidades cardíacas, depresión, convulsiones, inflamación, aumento de peso, dolor muscular y trastornos nerviosos.

Además, muchas investigaciones serias señalan que el aditivo alimentario glutamato monosódico es adictivo y es causa directa de la obesidad, la diabetes, el autismo y el trastorno hiperactivo de déficit de atención.

No hay duda de que el glutamato monosódico causa adición y por ello la industria alimenticia está agregando mayor cantidad de esta sustancia a los productos para inducir a la gente a que prefieran sus productos por encima de alimentos naturales y saludables.

Seguramente recuerdas el slogan de una marca de papas fritas: ¿a que no puedes comer solo una? … Justamente el efecto adictivo del glutamato monosódico provoca que comas y comas sin poder detenerte y que prefieras comer alimentos que contienen GMS por encima de cualquier otro alimento más nutritivo.

Hace tiempo que se conocen los efectos adversos del glutamato monosódico, y afortunadamente muchas personas en el mundo los están evitando, pero la industria alimentaria que sólo tiene el propósito de aumentar sus ventas y ganancias y no le preocupa la salud de la población, ha ideado un truco de mercadotecnia que le ha funcionado: en las etiquetas de los productos, camuflajeó el nombre de glutamato monosódico por otros nombres como levadura autolizada, extracto de levadura,maltodextrina, proteína hidrolizada, caseínato de sodio, glutamato mono-potasio, proteína de soya texturizada y ablandador de carne. Todos éstos son sinónimos y causan los mismos efectos del Glutamato Monosódico, así que a partir de hoy te recomiendo que te vuelvas un buen detective para leer etiquetas y rechaces cualquier alimento que pueda contener estos ingredientes.

¿En dónde se encuentra el glutamato monosódico?

Debido a que el glutamato monosódico es tan barato, la industria alimentaria puede utilizar alimentos de baja calidad y sólo tiene que añadir glutamato monosódico para aumentar y mejorar su sabor.

El GMS se utiliza en casi todos los restaurantes de comida rápida y en la fabricación de una gran cantidad de alimentos para potencializar el sabor. Los productos que contienen las mayores dosis de glutamato monosódico son frituras de maíz, papas fritas, botanas, sopas, aderezos, carnes a la parrilla, carnes ahumadas, embutidos, especias preparadas, consomés concentrados y salsas. Con éste enorme consumo de alimentos adicionados con glutamato monosódico, no es de extrañar que tengamos los índices de obesidad  más grandes en la historia en el mundo occidental.

¿Cómo nos afecta el glutamato monosódico?

El glutamato destruye nuestras neuronas y provoca desórdenes mentales, como depresión, ansiedad, Alzheimer, también fatiga crónica, mareos, vómito, diarrea, dolor de cabeza, taquicardia, asma, vértigos, provoca enfermedades cardíacas, arterosclerosis, tensión arterial alta, artritis reumatoide, apendicitis, diabetes, esterilidad y hasta cáncer.

El consumo de productos con glutamato monosódico es peligroso debido a que causa un aumento en el ácido glutámico que es un neurotransmisor en nuestro cuerpo y al aumentar su concentración afecta muchos órganos y sistemas por su potencial de excitar las células. Por ejemplo, los casos de migrañas se caracterizan por presentar fotosensibilidad (sensibilidad a la luz) y fono-sensibilidad (sensibilidad al sonido) por eso muchas personas necesitan una habitación oscura y tranquila para relajarse y recuperarse.

También el glutamato monosódico altera el proceso que emplean el hígado y la vesícula biliar para desdoblar las grasas durante la digestión, por lo que muchas personas experimentan diarrea e incluso ataques de la vesícula biliar cuando consumen esta sustancia tóxica. En otros casos se presenta vómito y se puede reactivar el síndrome de intestino irritable.

Se conoce hoy en día que el glutamato monosódico tiene la capacidad de cruzar la barrera sanguínea del cerebro y llega directamente a las células cerebrales causando daños, especialmente en los bebés. De particular preocupación es la sugerencia de que el glutamato monosódico no sea ingerido por mujeres embarazadas pues puede llegar a causar lesiones en los niños mientras están todavía en el útero.

La investigación también ha demostrado que el glutamato monosódico puede causar esterilidad en el sexo femenino, esto podría contribuir a explicar el aumento de las tasas de infertilidad actuales.

Debido que no existe una normativa sobre la adición de GMS en los alimentos de consumo humano, los consumidores no tienen manera de saber lo mucho o lo poco que están consumiendo de ésta sustancia, por lo que la recomendación es evitar a toda costa cualquier alimento que contenga GMS o sus similares.

La mejor forma de aumentar el sabor de los alimentos es usar especias deshidratadas o naturales, ajo, cebolla y sal marina o sal rosa del Himalaya, otra recomendación es procurar hacer tú mismo tus propios condimentos y asegurarte de que están hechos con ingredientes orgánicos y tengan garantía de seguridad.

¿Qué podemos hacer para evitar los efectos del glutamato monosódico?

Ahora que sabes que la mayoría de los productos procesados y la comida rápida están llenos de GMS ¿qué estás dispuesto a hacer?

Te animo a que en lugar de esperar que la epidemia de obesidad y enfermedades relacionadas con nuestra forma de alimentarnos crezcan más y nos aplaste, debemos cambiar nuestra forma de comer y nuestros hábitos de consumo. El primer paso sería evitar consumir cualquier comida que contenga este aditivo tan tóxico en beneficio de tu salud y la de tu familia y en segundo lugar recomendaría no comprar ningún producto que provenga de las empresas que utilizan GMS para demostrar con tu poder de compra que exiges alimentos libres de cualquier sustancia tóxica, no solo glutamato monosódico y que necesitas alimentos elaborados con ingredientes de excelente calidad y alto valor nutricional.

El segundo paso sería desintoxicar tu cuerpo de sustancias nocivas para tu salud a través de productos de origen natural que te ayudarán a sacar de tus tejidos cualquier sustancia tóxica y te devolverán la vitalidad y energía perdidas.

Lee las etiquetas. 

No confíes en una etiqueta que diga “sin GMS” en la parte delantera de la caja. El GMS se menciona de muchas formas en una etiqueta. Aprende otras maneras en las que los fabricantes etiquetan el GMS. Aunque es probable que un producto no contenga el GMS, eso no significa que el GMS no esté presente. Hay otras maneras en las que el GMS se encuentra en tu comida. Busca cualquiera de los siguientes ingredientes:

·         El ácido glutámico libre procesado, el glutamato monosódico

·         El glutamato de calcio, el glutamato monopotásico, el glutamato de magnesio, el glutamato monoamónico, el glutamato de natrium

·         El ácido glutámico

·         El caseinato de sodio, el caseinato de calcio

·         El extracto de levadura, la levadura autolizada

·         El concentrado de proteína de suero

·         La proteína texturizada, el extracto de proteína vegetal

·         Los productos hidrolizados, incluyendo la proteína hidrolizada o el caldo vegetal

·         La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos requiere que las fuentes de proteína hidrolizada aparezcan en la lista de ingredientes de las etiquetas. Por ejemplo, si un producto contiene tomate o trigo no procesado, pueden aparecer en la lista como “tomate” o “trigo”. Si el ingrediente dice “proteína de tomate” o “proteína de trigo hidrolizada”, el producto contiene GMS.

RETENCIÓN DE LÍQUIDOS EN FITNESS

Una de nuestras principales obsesiones a la hora de asistir al gimnasio es la de conseguir una buena definición muscular. Muchas veces, a pesar de realizar ejercicio sin parar y de seguir dietas destinadas a este fin, no lo logramos. En la mayoría de los casos esto suele deberse a la tendencia a acumular líquidos que tenemos en el organismo y que son la causa de que no podamos definir todo lo que queremos. Para lograr acabar con ellos es necesario seguir algunos trucos.

La retención de líquidos es una sensación desagradable, ya que sin tener sobrepeso nos hace parecer hinchados y menos ágiles, empeorando nuestro aspecto físico y evitando que los músculos que trabajamos a menudo se aprecien desde fuera. Pero la retención de líquidos está determinada en gran medida por nuestros hábitos de vida, por ello debemos cambiarlos para conseguir definir al máximo.

En primer lugar, debemos evitar las sustancias que hacen que retengamos líquidos. La sal es uno de ellos, pues en exceso hace que los tejidos tiendan a acumular líquidos que nos dan un aspecto hinchado y antiestético. Es recomendable eliminar la sal de las comidas, aunque no del todo, sino cocinar con muy poca, ya que además nos dejará disfrutar más del sabor de los alimentos y nos ayudará a evitar tener problemas en la presión sanguínea.

Los alimentos diuréticos son otro de los puntos que debemos tener en cuenta para conseguir eliminar líquidos. Uno de los más utilizados es la cola de caballo. Tomar infusiones de esta hierba nos ayudará a mantener a raya el exceso de líquidos. La pina es otro potente diurético al igual que el alto consumo de líquidos que nos ayudará a mantener un perfecto drenaje del organismo. Existen diuréticos artificiales que siempre deben estar supervisados por un médico, ya que si los utilizamos sin necesitarlos podemos llegar a deshidratarnos y sufrir mareos por bajadas de tensión.

Los masajes localizados en determinadas zonas también es una buena manera de eliminar la retención de líquidos. Por ello es recomendable acudir por lo menos una vez al mes al masajista para que nos ponga a punto. Pero no solo nos sirve con esto, sino que nosotros mismos debemos masajearnos la parte afectada de retención de líquidos. Es muy importante que activemos la circulación en esta parte para conseguir un mejor tránsito de los líquidos.

Muchas personas recurren a sencillos trucos para acabar con la retención de líquidos en el cuerpo. Uno de los más extendidos es evitar comer demasiados hidratos de carbono durante un periodo de tiempo. Es cierto que los hidratos de carbono nos aportan glucógeno, y que cada partícula de glucógeno va acompañada de cuatro de agua, por lo que el almacenamiento de líquidos es mayor que si tenemos menos glucógeno. Pero la energía es necesaria para poder rendir en los entrenamientos, por eso es recomendable seguir estas dietas bajas en hidratos cuando no estamos entrenando o mantenemos periodos de descanso.

Si seguimos estos consejos además de realizar ejercicio y seguir una dieta adecuada, lograremos acabar con la retención de líquidos que impide que nuestro cuerpo se marque del todo y que apenas se dejen ver los músculos de las diferentes zonas afectadas por esta retención.

CLAVES PARA PERDER PESO

1- Debemos entender que la manera de bajar de peso es igual que cuando aumentamos, es decir comiendo, no sin comer. Para adelgazar y llegar a nuestra meta o peso “ideal” se debe pasar un proceso, no es de un día para otro, es poco a poco con pequeños cambios y modificaciones al estilo de vida. Recuerda que lo que se hace despacio y controladamente llega a ser más efectivo y perdura con el pasar de los años.

2- El cuerpo es sabio, cuando comprendes que a través de la alimentación comenzamos a buscar estar más saludables, sentirnos y vernos mejor, entonces nuestro propio cuerpo comenzará a equilibrarse y querrá liberarse de todo lo que tiene de más en exceso. La alimentación viene a ser el 60 o 70 % del éxito en la pérdida de peso y grasa corporal, lo siguiente se le atribuye al ejercicio que tienes que realizar al menos 3 veces por semana de manera efectiva y constante.

3- No cuentes calorías, ni te peses constantemente o a diario. Deja de lado las obsesiones o bien el decirle a todos que estas a dieta como si te estuvieras auto castigando. Si te pesas que sea semanalmente y prefiere saber como van los cambios en porcentajes de grasa e índices de masa muscular, ya que el peso varía mucho sobre todo si te estás ejercitando con pesas. Al crear más músculo, éste pesa más que la grasa por eso normalmente la gente no baja tanto de peso pero sí en porcentajes de grasa.

4- Controlar la ansiedad. Libérate de tensiones y presiones que lo que conllevan es a una frustración. Antes bien crea un plan de 5 comidas sanas más pequeñas que te mantengan satisfecho y que eviten que comas cualquier cosa que se te ponga en frente por pasar horas sin haber comido.

5- Reconoce cuáles son los disparadores que te llevan a comer más de lo que necesitas. Eso significa que podrás controlar de mejor manera esos momentos en los que nos saboteamos y damos pasos hacia atrás con lo que nos hemos propuesto.

6- Tiene que haber un cambio que empieza desde tu mente, en tu entendimiento. El decir “yo puedo”, “se puede lograr”, todo es una decisión para lograr el objetivo. Se trata de cambiar la forma de pensar sobre la comida, verla como un premio no como “lo que me engorda”.

7- Aprender a comer, decidir por lo que más nos conviene y de que manera comerlo. Una de las claves del éxito para bajar de peso y mantenerlo es preparar los alimentos a la plancha, al horno o al vapor con especias y vegetales que le den color y sabor y añadir alimentos sanos y nutritivos.

8- No hay que sufrir para sentirse saludable o para llegar al peso que deseas llegar. Si se está sufriendo es porque la persona está mal guiada, no está haciendo las cosas bien o necesita ayuda profesional. Te recomiendo que busques a un Health Coach que te acompañe a lograr tus objetivos.

9- Evita clasificar la comida en lo que está “permitido” y lo que está “prohibido” ya que esto es incómodo y doloroso emocionalmente y termina creando carencias nutricionales porque se limitan ciertas comidas por falta de conocimiento.

10- Si te amas a ti mismo, entonces tenemos lo más importante, lo que nos permitirá tener el valor de afrontar el desafío de ese cambio que tanto deseamos para beneficio de nuestro cuerpo y salud.

MÉTODO PIRAMIDAL Y SISTEMAS DE SERIES.

Muchos principiantes en el universo del culturismo piensan que esta actividad es simplemente levantar discos y barras pesadas. En el gimnasio es fácil reconocer a éstos, ya que acumulan cargas excesivas e intentan levantarlas sin ningún control ni técnica. Lo más probable es que tarde o temprano se presenten las lesiones, aunque lo que sí es seguro es que éstos no tardarán en darse por vencido, ya que no verán ningún progreso en sus entrenamientos.

Progresar en musculación

La verdad es que el culturismo no es algo complicado, pero para tener éxito es importante comprender las complejidades del entrenamiento y ser capaces de planificar los ciclos de formación, cambiar con frecuencia las sesiones y utilizar técnicas avanzadas como las series regresivas o las repeticiones forzadas. Para aprender estas cosas se necesita una mente curiosa, práctica, paciencia y cometer muchos errores. Pero todo esto nos lleva a una enseñanza rica y será la base de nuestro progreso.

Si estás leyendo este artículo es que estás en el camino correcto, buscando nuevos ejercicios, consejos prácticos y otras formas de mejorar tu rendimiento. En nuestros artículos hablamos de muchos conceptos, tantos que puede que a veces te sientas un poco perdido. Pero si estás empezando lo más importante es que te quedes solo con dos principios que son particularmente importantes para los principiantes y que incluso los profesionales usan. De estos dos principios hablaremos a continuación.

El sistema de series

Los primeros días en el gimnasio se basan en series sueltas de ejercicios para tonificar el cuerpo a nivel global. Es una especie de entrenamiento en circuito, pero con períodos de descanso más largos entre cada ejercicio. Pero conforme avanzamos el trabajo se centra en realizar varias series de un mismo ejercicio antes de iniciar otro. ¿La razón?

Diferentes series de un mismo ejercicio permiten al músculo trabajar más intensamente y, en la mayoría de los casos, obtener una mejor congestión muscular. Los estudios también han demostrado que las series múltiples ayudan a ganar más fuerza. Además, con el trabajo adicional se quema más calorías y puede ayudar a reducir el porcentaje de grasa corporal.

Por supuesto cuantas más series mejores resultados. Pero en ningún caso debemos exceder de 5 series, siendo 3-4 las recomendables. Las series de calentamiento no se cuentan en estas series. Si vamos más allá, es probable que perdamos músculo en lugar de ganar.

El método piramidal

Como el sistema de varias series de un mismo ejercicio es tan poderoso, la mayoría de culturistas practican el método piramidal del entrenamiento. La idea es comenzar con poco peso para ir calentando, ir subiendo poco a poco de peso y bajando el número de repeticiones por serie, y terminar bajando el peso nuevamente y subiendo el número de repeticiones.

Como se puede ver, con esta técnica piramidal el número de repeticiones que podemos hacer es inversamente proporcional a la carga utilizada.

Para terminar nos gustaría daros algunos consejos sobre este método de entrenamiento:

• No es recomendable ir hasta el agotamiento muscular durante las series ligeras cuando vayamos “ascendiendo” en la pirámide. Mantén tu fuerza para las series más exigentes, porque en ellas aumentaremos de verdad nuestro rendimiento.

• La carga es menos importante que el número de repeticiones. En la parte superior de la pirámide utiliza una carga que te permita realizar de 6 a 8 repeticiones con una técnica perfecta. Si puedes hacer más repeticiones es que la carga no es lo suficientemente pesada. En cambio si puedes hacer menos, llevas demasiado peso.

Los tres pilares para transformar tu cuerpo

¿Cuál es nuestro objetivo principal?

Lo primero que deberemos tener claro es cuál es nuestra prioridad ya que intentar conseguir muchos objetivos al mismo tiempo nos dificultará el proceso, varios objetivos pueden requerir medidas opuestas, como es el caso de perder grasa (se necesita un déficit calórico) o ganar músculo (se necesita un superávit calórico). Por ello, deberemos escoger uno de los siguientes, al menos, durante un periodo de tiempo.

•          Ganar músculo.
•          Perder grasa o definir.
•          Ganar fuerza, velocidad o mejorar en algún deporte específico.
•          Superar unas pruebas físicas para una oposición.

Los tres pilares Los tres pilares fundamentales son

•  Dieta.
•  Entrenamiento.
• Descanso.

Ninguno de los anteriores debe fallar y de ellos dependerá prácticamente el 80% de nuestros resultados. Si bien existen otras variables que también pueden jugar un papel importante: genética, suplementación, fármacos, etc. No debemos olvidar que la dedicación, la constancia y aplicar correctamente los conocimientos básicos serán la clave para lograr nuestro propósito.

Configurando nuestra dieta

Existen infinidad de dietas y protocolos de alimentación como la dieta flexible o IIFYM (If It Fits Your Macros), el ayuno intermitente (IF), las dietas cetogénicas (prácticamente sin carbohidratos), las dietas low carbs o bajas en carbohidratos y un largo etcétera. En esta guía no buscaremos complicar aún más las cosas y trataremos de explicar cómo crearnos nuestra propia dieta de manera sencilla y práctica, en función de nuestro objetivo. Lo primero que tenemos que saber es que los alimentos contienen macronutrientes y micronutrientes, a su vez los macros nos aportan calorías (energía) mientras que los micros no.

Los macronutrientes se dividen en:

• ·         1 gr de proteína son 4 kcal.
• ·         1 gr de hidratos de carbono son 4 kcal.
• ·         1 gr de grasa son 9 kcal.
• ·         1 gr de alcohol son 7 kcal.

También debemos tener claro que cuando en nuestra dieta hay un superávit calórico o un exceso energético (más calorías de las que necesitamos) tenderemos a subir de peso, ganando masa muscular y grasa, además de que al tener suficiente “combustible” probablemente nos será más fácil mejorar nuestro rendimiento y nuestras capacidades (fuerza, velocidad, resistencia). En cambio, cuando existe un déficit calórico o una insuficiencia energética (menos calorías de las que necesitamos) tenderemos a bajar de peso, perdiendo grasa y en menor medida músculo y disminuyendo nuestro rendimiento proporcionalmente a nuestro déficit.

Es importante tener en cuenta que con un exceso de calorías muy por encima de nuestras necesidades no ganaremos mucho más músculo, pero ese excedente sí que se convertirá en grasa, así como con un déficit calórico muy pronunciado tenderemos a perder mucha más cantidad de músculo.

Calculando las calorías

Por todo lo anterior, es importante calcular bien las calorías que necesitamos diariamente en función de nuestro metabolismo (TMB) y nuestra actividad física. La suma de ambos será el gasto energético total (GET) y a este deberemos sumarle o restarle un porcentaje de calorías en función de nuestro objetivo.

• Definición: En el caso de que queramos definir, quemar grasa, dar un peso para una competición deberemos restar calorías a nuestro GET.
• Volumen: Si nuestro propósito es aumentar nuestra masa muscular, fuerza, velocidad, mejorar en algún deporte o superar unas pruebas físicas deberemos sumar calorías GET.
• Mantenimiento: Si queremos mantenernos en un peso determinado, hacer una recomposición corporal (quemar grasa y ganar músculo) o aumentar nuestra fuerza o nuestro rendimiento sin que ello afecte a nuestra resistencia, por ejemplo, debemos quedarnos con nuestro GET.

Existen dietas para perder grasa y ganar músculo a la vez, pero son mucho menos eficientes y simplemente se basan en hacer días más altos en calorías y días más bajos, en un mismo día es prácticamente imposible perder grasa y ganar músculo, ya que requieren de medidas opuestas, los usuarios de esteroides en cambio sí pueden experimentar grandes cambios en su composición corporal en cortos periodos de tiempo gracias a la mejora que estos consiguen sobre los procesos metabólicos. Esto mismo también puede suceder en principiantes, en personas obesas e incluso en menor medida en atletas experimentados.

Un programa de entrenamientos efectivo

A la hora de lograr cualquiera de nuestros objetivos es indispensable apoyarnos en un buen sistema de entrenamiento en el que podamos progresar cada sesión o cada semana ya sea en cargas, repeticiones, descansos más cortos, velocidad de ejecución, series, etc. Dependiendo de nuestro objetivo debemos escoger un entrenamiento u otro (incluso varios), normalmente siempre será necesario un entrenamiento de musculación o fuerza tanto para perder grasa como para ganar músculo, así como para mejorar en muchas modalidades deportivas. Existen infinidad de entrenamientos de fuerza, pero nosotros por su sencillez escogeremos para esta guía el sistema StrongLifts 5×5.

Un entrenamiento con pesas normalmente consta de:

• ·         Calentamiento con ejercicio aeróbico: correr, elíptica, bicicleta estática,airdyne, progresiones, etc. Secuencia de estiramientos dinámicos indicada para el entrenamiento en cuestión.
• ·         Entrenamiento de pesas (con las series de calentamiento o aproximaciones y las series efectivas).
• ·         Acondicionamiento metabólico y ejercicios aeróbicos: correr, elíptica, bicicleta estática, etc. (opcional).
• ·         Estiramiento estáticos y vuelta a la calma.

Después, dependiendo de nuestras necesidades, también deberemos hacer sesiones a parte de:

• ·         Ejercicio cardiovascular o entrenamiento metabólico (carrera continua, HIIT, circuitos).
• ·         Sesiones de entrenamiento del deporte específico (fútbol, rugby, atletismo, etc.)
• ·         Sesiones de entrenamiento en el gimnasio orientadas a mejorar en un determinado deporte.
• ·         Sesiones de entrenamiento de pruebas específicas en las cuales necesitamos mejorar nuestras marcas (oposiciones de policía, bombero, etc.).
• ·         Sesiones de estiramientos para mejorar nuestra flexibilidad y movilidad articular (yoga, stretching, pilates).

¿De cuántas horas semanales disponemos para entrenar?

De esto dependerá la frecuencia de nuestra rutina que debería de ser de 3 días como mínimo y 6 días como máximo (un día de descanso al menos). Probablemente si no disponemos de al menos 3 días a la semana y 45 min/día para entrenar obtendremos resultados mediocres.

¿Antes de entrenar qué debo tener en cuenta?

Previamente a comenzar un programa de entrenamientos es necesario hacerse una revisión médica deportiva que consta de:

• ·         Analítica completa.
• ·         Estudios cardiovascular y respiratorio.
• ·         Prueba de esfuerzo.
• ·         Estudios cineantropométrico, de la flexibilidad general, postural y biomecánico.

Tras esto, aunque en el cuarto punto estaría presente, es conveniente evaluar nuestra movilidad articular con el fin de saber si podemos hacer ejercicios como la sentadilla completa sin riesgo a lesionarnos. Una disfunción en nuestra movilidad-estabilidad se verá reflejada en una técnica limitada y por mucho que seamos conscientes y sepamos cómo realizar la técnica adecuada de un determinado ejercicio, anatómicamente nos será imposible. Por todo esto, antes de comenzar a añadir cargas y trabajar la fuerza es necesario conocer nuestro nivel de movilidad y si fuera necesario trabajarlo.

La importancia del descanso

El descanso es fundamental para que tanto el entrenamiento como la dieta den los resultados previstos. Varios estudios han demostrado que existe una mayor pérdida de grasa y menor perdida de tejido muscular en personas bajo una dieta hipocalórica que duermen 8,5 horas frente a las que duermen solo 5 horas. Además, también algunos estudios relacionan la privación de sueño con un aumento del apetito y el consecuente mayor consumo de calorías.

Dormir lo suficiente mejora los resultados de la dieta, si queremos lograr nuestros objetivos en el menor tiempo posible, las horas de sueño deben ser una prioridad para nosotros.