¿Cuál es
nuestro objetivo principal?
Lo primero que deberemos tener claro es cuál es nuestra prioridad ya que intentar conseguir muchos objetivos al mismo tiempo nos dificultará el proceso, varios objetivos pueden requerir medidas opuestas, como es el caso de perder grasa (se necesita un déficit calórico) o ganar músculo (se necesita un superávit calórico). Por ello, deberemos escoger uno de los siguientes, al menos, durante un periodo de tiempo.
Lo primero que deberemos tener claro es cuál es nuestra prioridad ya que intentar conseguir muchos objetivos al mismo tiempo nos dificultará el proceso, varios objetivos pueden requerir medidas opuestas, como es el caso de perder grasa (se necesita un déficit calórico) o ganar músculo (se necesita un superávit calórico). Por ello, deberemos escoger uno de los siguientes, al menos, durante un periodo de tiempo.
- Ganar músculo.
- Perder grasa o definir.
- Ganar fuerza, velocidad o mejorar en algún deporte específico.
- Superar unas pruebas físicas para una oposición.
Los tres
pilares Los tres pilares fundamentales son
- Dieta.
- Entrenamiento.
- Descanso.
Ninguno de los anteriores debe fallar y de ellos dependerá
prácticamente el 80% de nuestros resultados. Si bien existen otras
variables que también pueden jugar un papel importante: genética,
suplementación, fármacos, etc. No debemos olvidar que la dedicación, la
constancia y aplicar correctamente los conocimientos básicos serán la clave
para lograr nuestro propósito.
Configurando
nuestra dieta
Existen infinidad de dietas y protocolos de
alimentación como la dieta flexible o IIFYM (If It Fits Your Macros), el ayuno
intermitente (IF), las dietas cetogénicas (prácticamente sin carbohidratos),
las dietas low carbs o bajas en carbohidratos y un largo etcétera. En esta guía
no buscaremos complicar aún más las cosas y trataremos de explicar cómo
crearnos nuestra propia dieta de manera sencilla y práctica, en función de
nuestro objetivo. Lo primero que tenemos que saber es que los alimentos
contienen macronutrientes y micronutrientes, a su vez los macros nos aportan
calorías (energía) mientras que los micros no.
Los macronutrientes se dividen en:
- · 1 gr de proteína son 4 kcal.
- · 1 gr de hidratos de carbono son 4 kcal.
- · 1 gr de grasa son 9 kcal.
- · 1 gr de alcohol son 7 kcal.
También debemos tener claro que cuando en nuestra dieta hay
un superávit calórico o un exceso energético (más calorías de las que
necesitamos) tenderemos a subir de peso, ganando masa muscular y grasa,
además de que al tener suficiente “combustible” probablemente nos será más
fácil mejorar nuestro rendimiento y nuestras capacidades (fuerza, velocidad,
resistencia). En cambio, cuando existe un déficit calórico o una insuficiencia
energética (menos calorías de las que necesitamos) tenderemos a bajar de peso, perdiendo
grasa y en menor medida músculo y disminuyendo nuestro rendimiento
proporcionalmente a nuestro déficit.
Es importante tener en cuenta que con un exceso de
calorías muy por encima de nuestras necesidades no ganaremos mucho más
músculo, pero ese excedente sí que se convertirá en grasa, así como con un
déficit calórico muy pronunciado tenderemos a perder mucha más cantidad de
músculo.
Calculando las calorías
Por todo lo anterior, es importante calcular bien las
calorías que necesitamos diariamente en función de nuestro metabolismo (TMB) y
nuestra actividad física. La suma de ambos será el gasto energético total (GET)
y a este deberemos sumarle o restarle un porcentaje de calorías en función
de nuestro objetivo.
- Definición: En el caso de que queramos definir, quemar grasa, dar un peso para una competición deberemos restar calorías a nuestro GET.
- Volumen: Si nuestro propósito es aumentar nuestra masa muscular, fuerza, velocidad, mejorar en algún deporte o superar unas pruebas físicas deberemos sumar calorías GET.
- Mantenimiento: Si queremos mantenernos en un peso determinado, hacer una recomposición corporal (quemar grasa y ganar músculo) o aumentar nuestra fuerza o nuestro rendimiento sin que ello afecte a nuestra resistencia, por ejemplo, debemos quedarnos con nuestro GET.
Existen dietas para perder grasa y ganar músculo a la vez,
pero son mucho menos eficientes y simplemente se basan en hacer días más altos
en calorías y días más bajos, en un mismo día es prácticamente imposible perder
grasa y ganar músculo, ya que requieren de medidas opuestas, los usuarios de
esteroides en cambio sí pueden experimentar grandes cambios en su composición
corporal en cortos periodos de tiempo gracias a la mejora que estos
consiguen sobre los procesos metabólicos. Esto mismo también puede suceder
en principiantes, en personas obesas e incluso en menor medida en atletas
experimentados.
Un programa
de entrenamientos efectivo
A la hora de lograr cualquiera de nuestros objetivos es
indispensable apoyarnos en un buen sistema de entrenamiento en el que
podamos progresar cada sesión o cada semana ya sea en cargas, repeticiones,
descansos más cortos, velocidad de ejecución, series, etc. Dependiendo de
nuestro objetivo debemos escoger un entrenamiento u otro (incluso varios),
normalmente siempre será necesario un entrenamiento de musculación o fuerza
tanto para perder grasa como para ganar músculo, así como para mejorar en
muchas modalidades deportivas. Existen infinidad de entrenamientos de fuerza,
pero nosotros por su sencillez escogeremos para esta guía el sistema
StrongLifts 5×5.
Un entrenamiento con pesas normalmente consta de:
- · Calentamiento con ejercicio aeróbico: correr, elíptica, bicicleta estática,airdyne, progresiones, etc. Secuencia de estiramientos dinámicos indicada para el entrenamiento en cuestión.
- · Entrenamiento de pesas (con las series de calentamiento o aproximaciones y las series efectivas).
- · Acondicionamiento metabólico y ejercicios aeróbicos: correr, elíptica, bicicleta estática, etc. (opcional).
- · Estiramiento estáticos y vuelta a la calma.
Después, dependiendo de nuestras necesidades, también
deberemos hacer sesiones a parte de:
- · Ejercicio cardiovascular o entrenamiento metabólico (carrera continua, HIIT, circuitos).
- · Sesiones de entrenamiento del deporte específico (fútbol, rugby, atletismo, etc.)
- · Sesiones de entrenamiento en el gimnasio orientadas a mejorar en un determinado deporte.
- · Sesiones de entrenamiento de pruebas específicas en las cuales necesitamos mejorar nuestras marcas (oposiciones de policía, bombero, etc.).
- · Sesiones de estiramientos para mejorar nuestra flexibilidad y movilidad articular (yoga, stretching, pilates).
¿De cuántas
horas semanales disponemos para entrenar?
De esto dependerá la frecuencia de nuestra rutina que debería
de ser de 3 días como mínimo y 6 días como máximo (un día de descanso al
menos). Probablemente si no disponemos de al menos 3 días a la semana y 45
min/día para entrenar obtendremos resultados mediocres.
¿Antes de
entrenar qué debo tener en cuenta?
Previamente a comenzar un programa de entrenamientos es
necesario hacerse una revisión médica deportiva que consta de:
- · Analítica completa.
- · Estudios cardiovascular y respiratorio.
- · Prueba de esfuerzo.
- · Estudios cineantropométrico, de la flexibilidad general, postural y biomecánico.
Tras esto, aunque en el cuarto punto estaría presente,
es conveniente evaluar nuestra movilidad articular con el fin de saber si
podemos hacer ejercicios como la sentadilla completa sin riesgo a lesionarnos.
Una disfunción en nuestra movilidad-estabilidad se verá reflejada en una
técnica limitada y por mucho que seamos conscientes y sepamos cómo realizar la
técnica adecuada de un determinado ejercicio, anatómicamente nos será
imposible. Por todo esto, antes de comenzar a añadir cargas y trabajar la
fuerza es necesario conocer nuestro nivel de movilidad y si fuera
necesario trabajarlo.
La
importancia del descanso
El descanso es fundamental para que tanto el entrenamiento
como la dieta den los resultados previstos. Varios estudios han demostrado que
existe una mayor pérdida de grasa y menor perdida de tejido muscular en
personas bajo una dieta hipocalórica que duermen 8,5 horas frente a las
que duermen solo 5 horas. Además, también algunos estudios relacionan la
privación de sueño con un aumento del apetito y el consecuente mayor consumo de
calorías.
Dormir lo suficiente mejora los resultados de la dieta, si
queremos lograr nuestros objetivos en el menor tiempo posible, las horas de
sueño deben ser una prioridad para nosotros.
