Seguramente has visto los letreros dentro del gym con reglas
como: Dejar las pesas donde las conseguiste, limpiar el banco luego de haberlo
usado, limita el uso de las máquinas para cardio, vístete de forma correcta,
entre otras.
Desgraciadamente no hay reglas dentro del gimnasio para
guiarte a ganar masa muscular, que es la razón por la cual estas en el gym.
Eres libre de tomar tus propias decisiones en cuanto a entrenamiento y
alimentación se trata y puede que termines obteniendo increíbles resultados o
que suceda todo lo contrario. La diferencia básicamente será el conocimiento
que tengas y como lo implementes en la práctica.
Para aumentar la probabilidad de que tengas éxito hemos
decidido escribir 7 reglas que nunca debes romper cuando se trata de nutrición
y entrenamiento. Aprende de ellas y síguelas, verás cómo lograrás un progreso
significativo en cuanto al esfuerzo para lograr aumentar de masa muscular y de
fuerza.
Consejo #1 – No te acomodes.
Es normal que quieras una rutina que se adapte a tu horario
y este alineada con tus objetivos. Y es incluso probable que durante el primer
mes de entrenamiento notes un cambio en tu cuerpo.
La adaptación es la clave para mantener esa ganancia que
puedes ver durante el primer mes. Debes sobrecargar a tu cuerpo y retarlo con
algo a lo que no está acostumbrado, y responderá volviéndose más grande y
fuerte. Al inicio esos cambios son el resultado de adaptaciones neurológicas,
es decir, que los músculos empiezan a aprender a actuar de forma más eficiente,
pero luego de un tiempo, los cambios en las fibras musculares empiezan a
ocurrir.
Pero aquí es donde muchos levantadores de pesos empiezan a
perder el rumbo. El programa que te llevo a ese aumento muscular iniciar deja
de funcionar, esto debido a que el cuerpo se adapta al estímulo que le habías
colocado en un principio. El hecho es que necesitas incrementar las cargas para
mantener el progreso. Eso, normalmente consiste en aumentar el peso a medida
que te vas volviendo más fuerte, pero también puede significar manipular otras
variables como las repeticiones, el descanso, el volumen, la selección de
ejercicios y el orden, entrenar hasta el fallo y otras técnicas de
entrenamiento.
Sobrecarga progresiva solo significa que debes retar a tu
cuerpo de forma constante para que él se adapte a los nuevos niveles de
rendimiento. Una vez que te empieces a sentir cómodo con un entrenamiento y
dejes de empujarte a ti mismo más allá de tus limites entonces tu ganancia
muscular empieza a desacelerar.
Consejo #2 – Nunca abandones los ejercicios complejos.
Como principiante aprendes una serie de ejercicios básicos
que le permiten a tu cuerpo aprender ciertos patrones fundamentales. A medida
que vas ganando más experiencia empiezas a introducir nuevos movimientos en tu
rutina, distintos agarres, posiciones de los pies, diversos equipos, ángulos,
todo esto en búsqueda de aumentar la masa muscular.
Mientras empieza a aumentar tu librería de
ejercicios de un puñado a literalmente cientos de ejercicios y
variaciones, donde cada uno puede ser bueno en cierta medida, sería un grave
error pensar en no volver a esos movimientos básicos con los que empezaste.
Eso es porque los mejores ejercicios para aumentar de masa
muscular están en esos movimientos básicos que aprendiste en tu primer año
como, por ejemplo: press de banca, squats, peso muerto, remo,
etc. Ellos deben ser la base de toda rutina. Inicia tus entrenamientos con
ellos añadiendo un buen peso para comenzar como se debe la rutina.
Este tipo de movimientos recluta gran parte de la masa
muscular, por lo que tiene un gran impacto a la respuesta
hormonal. Estudios han demostrado que los ejercicios complejos aumentan
los niveles de la hormona de crecimiento y la testosterona mucho más
en comparación a otros ejercicios que reclutan menos masa muscular.
Consejo #3 – Nunca dejes por fuera ninguna variable.
Conocer los movimientos complejos y que los incluyas en tus
rutinas es un buen comienzo, pero para optimizar tu entrenamiento para lograr
la hipertrofia debes considerar otras variables:
Intensidad
La intensidad de entrenamiento no se trata de cuan duro
estés entrenando, más bien se trata del peso que estas levantando en
comparación al 1RM que puedes hacer para ese movimiento. Esta determinado que
para crecer debes elegir un peso en el cual puedas realizar entre 6 y 12
series, alcanzando el fallo muscular entre ese rango.
Los programas de múltiples sets han demostrado ser más
efectivos que aquellos sencillos cuando se trata de aumentar masa muscular,
sobre todo por su capacidad de elevar la producción de la hormona de
crecimiento y la testosterona. Una rutina separada, donde puedas hacer más sets
por cada uno de los músculos podría ser más beneficioso en términos de
hipertrofia que seguir una rutina de cuerpo completo que te permita hacer menos
sets para cada grupo muscular.
Entrenar hasta el fallo
Entrenar hasta el punto donde no puedas hacer ni una
repetición más, tu solo, manteniendo la forma, se llama fallo muscular.
Periodos de descanso
Moderar los intervalos de descanso a solo 60-90 segundos
entre cada set maximiza la hipertrofia muscular. Descansar mucho tiempo resulta
ser contraproducente cuando se trata de ganar masa muscular.
Consejo #4 – Compromiso, disciplina y
consistencia.
Alcanzar la meta de aumentar masa muscular requiere
compromiso a largo plazo, disciplina y consistencia. No lo obtendrás de un día
para otro. A esas personas que ves en fotos o vídeos mostrándote como hacer los
ejercicios, les toma años de trabajo duro alcanzar ese nivel.
Vas a querer comprometerte a entrenar los 7 días de la
semana. Forzarte a hacer más repeticiones. Incluso puede que te niegues a tomar
vacaciones por miedo a perder los entrenamientos.
Podrías incluso considerar entrenar dos veces al día. O tal
vez no quieras tomarte un tiempo de descanso cuando tu hombro no da más o tu
codo te duele. Vas a querer hacer un ejercicio más al finalizar tu rutina para
asegurarte que tu músculo ha sido entrenado de la forma correcta.
Pero todo esto puede ser contraproducente a largo plazo.
Peligro de lesiones, el aumento de cortisol, disminución de la testosterona, y
los signos de sobre entrenamiento, como la falta de sueño, agotamiento, y
el estancamiento son una indicación de que necesitas bajar la intensidad al menos
a corto plazo.
El sobre entrenamiento es bastante serio porque puede
ocasionar una disminución de las hormonas como la testosterona, sin mencionar
que no te sentirás nada bien.
Consejo #5 – No creas que lo sabes todo
¿Qué sucederá cuando finalmente aprendas todo lo que
necesitas sobre nutrición y entrenamiento? Te conviertes básicamente en un
troll de la web, mostrando los defectos físicos de otros y mostrándoles el
camino correcto. Pero hasta que eso ocurra, debes practicar las ideas en tu
cuerpo. Porque debido a la genética, edad, metabolismo, genero, y otros
factores, las mismas técnicas o dietas no funcionan para todos por igual. Dos
personas no responderán de la misma manera a un mismo plan de entrenamiento o
de alimentación.
Por esta razón es que te doy un consejo, sea que obtengas un
plan para ponerte en forma de un entrenador de tu gym u online, debes verlo con
cierto escepticismo, pero uno saludable. Porque como dije anteriormente, lo que
funciona de forma perfecta en una persona puede que no funcione en ti. En
realidad, nunca sabrás que tan bueno es un consejo hasta que lo pruebes.
Mi recomendación es que leas, investigues y te nutras de
información. Pero nunca des por sentado de que lo sabes todo ya que si lo haces
será imposible para ti dar ese próximo paso que te lleve al desarrollo físico
que tanto deseas.
Así que abre tu mente a nuevas formas de pensar, y las
evalúas con criterio basado en tu circunstancia, y persigue aquellas que te
pueden empujar en la dirección correcta: hacia tus objetivos.
Lo que todo esto significa es que siempre serás un
estudiante en el mundo del entrenamiento.
Consejo #6 – Nunca pongas menos de 30 gramos de proteína
en tu plato
¿Estás hambriento? ¿Qué tienes para almorzar? ¿Almuerzas
como un levantador de pesas o como el típico americano? No dejes que tu apetito
determine la calidad y la cantidad de lo que comes, mejor empieza a elegir
proteínas magras la cantidad necesaria, solo entonces podrás ver cuál es la
mejor forma de prepararla para que sea saludable y no te excedas en las
calorías.
Aprender a alimentarte como todo un bodybuilder no llegará
de forma natural, mucho menos en una cultura que consume el tipo de alimento
erróneo y en porciones inmensas. Todo comienza con poner un mínimo de 30 gramos
de proteína en tu plato para cada una de tus comidas, puede que sea un trozo de
carne, pechuga de pollo, o atún. Necesitas aprender cómo se ven 30 gramos de
proteína sea que te lo vayas a preparar tu solo o que estés ordenando de un
menú.
Pero eso solo es el comienzo. Para asegurar que no estas
poniendo muchas calorías de grasas en él tienes que cerciorarte de que tu
fuente de proteína sea lo más limpia y magra posible y que no sea preparada con
grasas adicionales.
Otro tercio de tu plato debe ser llenado con carbohidratos
complejos, y el último tercio con vegetales, y de esta forma tendrás un buen
comienzo para comer saludable como todo un bodybuilder.
También puedes incorporar una buena porción de
proteínas con tus batidos después de entrenamiento. No solo te ayudarán a
incrementar la síntesis de proteína muscular, sino que también puede reemplazar
el glucógeno gastado y elevar los niveles de insulina y de la hormona de
crecimiento.
Consejo #7 – Nunca dejes de buscar nuevas opciones
Hay bastantes maneras de asegurarte que entrenes al tope
cada vez que vayas al gimnasio:
- Busca
un compañero de entrenamiento que se asegure de que no pierdas ninguno de
tus entrenamientos, que completes todas tus repeticiones, y que te empuje
un poco más allá de tus límites. Asegúrate de que esa persona comparta tus
objetivos y horarios de entrenamiento, que tenga tú mismo nivel de fuerza
y que este comprometido con el programa.
- Incorpora suplementos
a tu dieta. No necesitas tomarlos todos, pero muchos estudios apoyan el
uso de la proteína whey, la creatina e incluso la cafeína,
entre otros, e indican que pueden dar un empujón significante y sustancial
en el rendimiento. Eso sí, debes saber elegirlos de acuerdo a los
objetivos que te hayas propuesto.
- Acostúmbrate a
preparar tu comida de la semana en los fines de semana, luego solo deberás
meterlos en la nevera y tomarlos cuando toquen. Invierte unas pocas horas
en los fines de semana para que tengas todo preparado y puedas
llevarte las comidas listas al trabajo o a la universidad todos
los días.
Son esas pequeñas
cosas, esos pequeños detalles los que te hacen tener mejores entrenamientos,
que no te saltes tus comidas y que seas más eficiente en el gym. Incluye todas
estas reglas en tu vida cotidiana y verás cómo conseguirás progreso mucho más
fácil y rápido que los demás.
