DALE POTENCIA A TUS ENTRENAMIENTOS CONSUMIENDO CREATINA

La creatina reatina es un suplemento básico para muchos amantes del gimnasio que buscan construir y potencializar sus entrenamientos. Pero, ¿la necesitas? ¿Cuánta deberías tomar? ¿Qué es exactamente la creatina? Aquí está tu guía rápida y segura para suplementarte:

¿QUÉ ES? Cuando comes carne, tu hígado y riñones toman ciertos aminoácidos de la carne y crean creatina. Luego tu sistema circulatorio transporta la creatina a tus músculos, los cuales la convierten en fosfato de creatina, una forma potente de energía celular, dice Kate Patton, nutrióloga de la Cínica Cleveland. Los suplementos de creatina son, generalmente, creatina monohidratada, la cual tu cuerpo también convierte en fosfato de creatina. ¿POR QUÉ LA NECESITAS? El fosfato de creatina en tus músculos genera trifosfato de adenosina, fuente de energía para potencializar ejercicios como: pliométricos, carreras cortas, levantamientos pesados, o entrenamientos con intervalos. Sin embargo, con solo 10 segundos corriendo o levantando pesas quemas tus reservas, dice el doctor Eric Rawson, Especialista Certificado en Acondicionamiento y Fortalecimiento Físico y científico del ejercicio de la Universidad Bloomsburg. Así que, más reservas de fosfato de creatina, significa más poder para realizar repeticiones para incrementar músculo.  

¿CÓMO CONSUMIRLA? Si haces ejercicios explosivos, toma entre 15 a 20 gramos de creatina diarios durante cinco días para que tu organismo se acostumbre. Después de esta etapa, consume de dos a cuatro gramos al día. Para lograrlo, también puedes comer más proteína (carne de res, cerdo, y salmón, todos contienen de dos a tres gramos de creatina por 250 gramos) o toma un suplemento de creatina. Esta cantidad mantendrá tus niveles de fosfato de creatina antes y después del ejercicio, dice Rawson. Solamente asegúrate de consumir creatina con carbohidratos, los cuales ayudarán a tus músculos a retener más de ella.

El sueño y el fitness

Las personas que hacen ejercicio y duermen toda la noche con regularidad podrían tener un riesgo relativamente más bajo de sufrir un accidente cerebro vascular (ACV), sugiere un estudio de gran tamaño.

Los investigadores encontraron que entre casi 300,000 adultos de EE. UU., los que dormían rutinariamente siete u ocho horas por noche tenían un riesgo un 25 por ciento más bajo de sufrir un ACV, en comparación con las personas que dormían menos o más horas.

El riesgo más alto de ACV se observó entre los que "dormían mucho", que pasaban al menos ocho horas por noche en la cama. Pero los que dormían poco (menos de siete horas por noche) también mostraron un riesgo elevado.

Sin embargo, los hallazgos no prueban que un sueño suficiente pueda en realidad prevenir los ACV, solo que hay un vínculo entre dormir la cantidad adecuada de horas y el riesgo de ACV.

Aun así, los investigadores dijeron que los hallazgos sí resaltan la posible importancia del sueño para el riesgo de ACV, algo que no ha recibido demasiada atención.

"Algunos consideramos al sueño como un enemigo. Nos impide hacer cosas", dijo el investigador líder, Azizi Seixas, del Centro de Cambios Contractuales Saludables para la Salud del Centro Médico Langone de la NYU, en la ciudad de Nueva York.

Pero Seixas dijo que hay evidencias crecientes de que cuando se trata de decisiones para un estilo de vida saludable, un sueño suficiente es el "tercer pilar", junto con una dieta equilibrada y un ejercicio regular.

El equipo de investigación encontró que la combinación de unos buenos hábitos de sueño y un ejercicio regular se relacionaba con una reducción sustancial en el riesgo de ACV.

Daniel Lackland, vocero de la ASA, dijo que el estudio respalda la importancia del ejercicio para mantener una buena salud cardiovascular, y que también nos recuerda que el sueño es importante.

"Parece que un sueño y un ejercicio suficientes podrían tener un efecto sinérgico sobre el riesgo de ACV", planteó Lackland.

"Si hace ejercicio con regularidad, eso es bueno, como sabemos hace mucho", dijo. Pero también hay motivos por los cuales el sueño podría afectar directamente el riesgo de ACV, añadió Lackland, que también es profesor de neurología de la Universidad Médica de Carolina del Sur, en Charleston.

"Creo que la presión arterial podría tener un rol importante en esto", comentó Lackland. Explicó que sin un sueño sostenido y profundo, lo que significa no despertarse durante la noche, la presión arterial no tiene la oportunidad de bajar hasta su mínimo natural.

"Los riñones, el corazón y el cerebro trabajan menos durante el sueño", explicó Lackland. "Si uno no duerme bien, esa reducción en la carga de trabajo no sucede".

Seixas se mostró de acuerdo en que una falta de sueño puede tener efectos cardiovasculares directos. ¿Pero qué pasa con el hecho de que los que "dormían mucho" mostraron un riesgo elevado de ACV?

Esto podría ser reflejo de un efecto "indirecto", dijo Seixas. "Por ejemplo, si alguien duerme mucho, probablemente sea menos activo durante el día", anotó.

Los hallazgos del estudio se basan en casi 289,000 adultos que participaron en una encuesta del gobierno sobre la salud. Seixas y su equipo utilizaron un modelo computarizado para calcular el impacto del sueño, el ejercicio y otros factores de la salud y el estilo de vida sobre el riesgo de ACV.

En general, las personas que "dormían mucho" tenían un 146 por ciento más de probabilidades de haber sufrido un ACV, en comparación con todos los demás participantes del estudio. Por otro lado, los que dormían poco mostraron un riesgo un 22 por ciento más alto, en comparación con el resto del grupo.

Seixas dijo que hubo un riesgo de accidente cerebro vascular significativamente más bajo entre las personas que dormían una cantidad saludable de horas y hacían un ejercicio riguroso regular, lo que significa de 30 a 60 minutos de ejercicio de alta intensidad, como trotar, entre tres y seis veces por semana. En ese grupo, menos del 1.2 por ciento habían sufrido un ACV en algún momento, frente a alrededor del 3.1 por ciento de los demás adultos, señaló Seixas.

Pero en realidad las personas quizá no sean capaces de sostener ese nivel de ejercicio. No hay que preocuparse, dijeron Seixas y Lackland.

"Concéntrese en lo que pueda hacer", aconsejó Lackland. "Si es sedentario, comience a caminar. Darle una vuelta a la manzana es mejor que permanecer sedentario".

Del mismo modo, comentó Seixas, si no puede dormir regularmente toda la noche (por ejemplo, porque trabaja en turnos), concéntrese en esa caminata diaria.

Si duerme mal, Lackland sugirió hablar con el médico. Quizá un trastorno tratable, como la apnea del sueño, sea la raíz del problema.

Sobre el veganismo

Probablemente conoces a gente que es vegetariana, o tal vez lo seas tú mismo. Pero el término "vegetariano" puede significar cosas diferentes para personas diferentes:

• Un verdadero vegetariano no ingiere ningún tipo de carne, incluyendo aves de corral y pescado.
• Un lacto-ovo-vegetariano ingieren productos lácteos y huevos, pero no ingiere carne, ni pescado ni aves de corral.
• Un lacto-vegetariano ingieren productos lácteos pero no ingiere huevos.
• Un ovo-vegetariano ingiere huevos pero no ingieren productos lácteos.

Y hay mucha gente que no ingieren carne roja ni de cerdo, pero sí aves de corral, pescado y marisco.

Una de las formas de vegetarianismo menos practicada es el veganismo. Un vegano no consume ningún alimento de origen animal ni utiliza productos animales ni derivados de los animales; solo consume alimentos de origen vegetal.

Aparte de no ingerir carne, aves de corral, marisco, huevos ni productos lácteos, los veganos evitan utilizar productos de origen animal y sus derivados, como el pelo, la piel y la lana.

Aunque los productos que acabamos de mencionar es evidente que son de origen animal, hay muchos derivados de productos de origen animal cuyo origen desconocemos. Entre ellos se incluyen los siguientes:

• la gelatina (que se fabrica con subproductos de la carne)
• la lanolina (que se fabrica con lana)
• la quimosina o rennina (una enzima alimentaria que se encuentra en el estómago de los terneros y corderos jóvenes y que se utiliza para fabricar queso, también denominada "cuajo")
• la miel y la cera de abeja (ambas fabricadas por la abejas)
• la seda (fabricada por los gusanos de seda)
• la goma laca (la secreción resinosa de un insecto diminuto llamado gusano de la laca)
• el carmín (un tinte rojo procedente de la cochinilla)

¿Qué ocurre con la nutrición?

Según la Academia de Nutrición y Dietética de EE.UU., (AND, por sus siglas en inglés), "las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluyendo las dietas estrictamente vegetarianas o veganas, son saludables, adecuadas desde el punto de vista nutricional y pueden ser beneficiosas para prevenir y tratar determinadas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas durante todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la adolescencia y la etapa adulta, así como para los atletas".

Las dietas vegetarianas se asocian a una serie de ventajas, como a una menor concentración de grasas totales, de grasas saturadas y de colesterol y a una mayor concentración de fibra, magnesio, potasio, ácido fólico y antioxidantes. Consecuentemente, las ventajas de una dieta vegetariana para la salud incluyen la prevención de ciertas enfermedades, como las enfermedades cardíacas, la diabetes y algunos cánceres.

EL MITO SOBRE SUDAR MÁS

Es normal entre quienes están, poco o mal informados creer que mientras más sudes más adelgazas. Por esta razón es que las fajas para entrenar son tan famosas dentro y fuera de los gimnasios. En la publicidad suelen colocar a una persona sentada en su sofá viendo tv con la faja puesta que supuestamente te hará rebajar porque te está haciendo sudar en la zona abdominal. Esto es totalmente falso, es cierto que estás sudando pero no estás perdiendo la grasa acumulada. Tu cuerpo suda porque hace calor e intenta regular la temperatura corporal. El sudor es el sistema de refrigeración que nuestro cuerpo usa para mantener una buena temperatura a la cual nos podamos seguir desempeñando a un nivel óptimo.

Olvídate de las fajas o los supuestos trajes térmicos que te harán sudar de más sin alterar los resultados más allá de los que realmente están consiguiendo con el ejercicio físico o la dieta. No le hagas más difícil el trabajo a tu cuerpo, usa ropa ligera con la que puedas transpirar para que tu cuerpo autorregula la temperatura.

Las personas que sudan en exceso suelen indicar que al llegar a casa después de una rutina agotadora se suben a la balanza y tienen un par de kilos menos. Esto podría ser cierto, pero lo dos kilos menos no son de grasa sino de líquido. Tu cuerpo por efecto de la actividad física pierde líquidos los cuales se ven reflejado en la balanza pero que vas a recuperar en las horas siguientes con la ingesta de líquidos y alimentos.

No te dejes engañar por las campañas de las fajas ni las chaquetas térmicas, recuerda que lo que te hace rebajar es el ejercicio y la correcta alimentación. Mantente hidratado durante todo el día para que tu cuerpo esté a un máximo rendimiento y así puedas ejercitarte eficientemente.