5 TIPS PARA CORRER POR LAS MAÑANAS

5 consejos para correr por las mañanas

Basta de pretextos. Es hora de poner el reloj unas horas antes y salir a correr. Levantarse temprano para hacer una actividad física es una de la mejores formas de comenzar por las mañanas. Estarás más activo y relajado durante el día, aprovecharás el tiempo al máximo y definitivamente tendrás un cuerpo de envidia. Tenemos que admitir que no hay receta secreta para lograrlo, solo buena organización y muchas ganas para hacerlo. Si te propones superar la pereza y quieres comenzar un nuevo estilo de vida, solo sigue estos consejos y prepárate:

Organiza tu día

Necesitas planear tu día desde el momento en que te despiertas. Toma en cuenta el tiempo que tardas en ir de tu casa al lugar donde correrás (pista, gym o algún parque cercano). Debes saber si regresarás a casa o te bañarás y arreglarás en el gimnasio.

Si no regresas por ahorrar tiempo o porque el tráfico está fatal, recuerda que deberás traer tu desayuno. Es la comida más importante del día y más, si recién terminas de ejercitarte. Todo eso es parte de una buena organización y se traducirá en un día exitoso si lo logras.

Prepárate una noche antes

Deja tu outfit deportivo listo y lo que usarás para ir al trabajo al día siguiente. No olvides cargar tu iPod, celular o de llenar tu botella de agua.  Al despertar, lo que menos necesitas es perder tiempo en hacer todo esto.

Ten el desayuno listo

Antes de salir toma un snack, no vayas a entrenar sin ingerir algún alimento. Un yogurt con granola o un bowl de fruta son buena idea. Ve pensando qué desayunarás después de entrenar, para que no te agarren las prisas y arruines tu mañana con una comida improvisada.

Descansa lo suficiente

Para tener un buen rendimiento por la mañana procura no dormirte tan tarde. En lo que te adaptas al nuevo horario, es importante que descanses adecuadamente para que al día siguiente te levantes en cuanto suene el reloj.

Disfrútalo

No te resistas, ¡disfrútalo! Te sorprenderá ver la cantidad de “locos” que diariamente se despiertan para correr o hacer ejercicio a esas horas mientras los demás duermen. ¡Ánimo! Ponte los tenis y convierte este hábito en parte de tu vida.

COMO PERDER GRASA Y GANAR MUSCULO

La gran mayoría de las personas que se inician en el gimnasio se apuntan al mismo por dos objetivos genéricos, bien para perder grasa o bien para ganar músculo, pero a la gran mayoría le gustaría tanto perder grasa como ganar músculo a la vez pero ¿es esto posible?

El problema es el concepto que se tiene del gimnasio ya que todo el mundo que se inicia en este mundo debería de tener claro que sobre todo para ganar músculo se necesita tiempo, esto no es empresa de periodos cortos de tiempo, así que el concepto es aprender a pensar en años y no en meses y mucho menos en días.

La perdida de grasa

Perder grasa necesita sin duda de bajar la ingesta de calorías y aumentar el consumo de energía y por tanto de calorías, es decir, que el balance calórico diario sea negativo con el fin de que se use la grasa como combustible y así reducir la misma de nuestro cuerpo bajando los kilos de más.

Esto se consigue, claro está, comiendo menos hidratos simples y optando en caso de necesidad de hidratos, para tener energía en momentos necesarios (como por ejemplo los entrenamientos), por hidratos complejos, reduciendo al máximo la ingesta de grasa y realizando ejercicio cardiovascular.

La ganancia de músculo

Por el contrario para ganar músculo se necesita aumentar las calorías que se ingieren para que el cuerpo tenga en todo momento la energía suficiente para realizar entrenamientos de calidad y, tras estos, poder recuperarse de la mejor forma posible teniendo el glucógeno del cuerpo recargados.

Esto se consigue, al contrario que en la perdida de grasa, comiendo hidratos complejos para tener el glucógeno en el cuerpo al máximo, comiendo una buena cantidad de proteína (2gr por kilo corporal) para reconstruir el músculo y un gran trabajo muscular intenso en el gimnasio.

Además, si es bueno también ingerir una buena cantidad de grasa ya que esta ayuda a la creación y regeneración del tejido muscular, así como a la asimilación de los hidratos de carbono y la protección del músculo ya existente en el cuerpo impidiendo la temida catabolización muscular.

El dilema posible

Si repasamos lo que hemos escrito para cada uno de los objetivos veremos que en cada uno se necesita hacer una cosa, por lo que básicamente esto sería imposible realizar, aunque realmente eso no es cierto, ya que si se es muy estricto y se consumo lo justo y se entrena bien se puede conseguir pequeñas ganancias musculares con perdida de grasa.

Eso sí, este objetivo es el más difícil de todos ya que debes saber cuanto se consume gracias a tu metabolismo basal y a tu entrenamiento diario para ingerir lo justo y necesario y en el momento adecuado, además de que ni las ganancias musculares ni las perdidas de grasa son grandes.

Obviamente hay que tener claro que esto es lo más genérico ya que como siempre decimos en Vitónica cada cuerpo es un mundo y dependiendo la genética que tenga cada uno los resultados pueden ser mejores o peores y pueden conseguirse buenos resultados pero es algo muy poco probable para la mayoría de los mortales.

El objetivo correcto

Sin duda alguna el objetivo correcto es hacer primero la etapa de volumen y luego la etapa de definición o perdida de grasa. Al revés también es factible pero en el caso de que se tenga un gran exceso de grasa, que es conveniente bajar la grasa hasta un punto determinado para luego hacer las dos etapas nuevamente.

Por tanto siempre empieza con el crecimiento muscular durante un tiempo determinado ya que un exceso de grasa corporal te ayudará a la protección del músculo además de que tras la etapa de hipertrofia no te va a quedar otra que realizar una etapa de definición para quemar el excedente calórico de la etapa de crecimiento que se habrá convertido en grasa. 

Aunque como observación tiene que quedar muy claro que el mecanismo de cada cuerpo es distinto y es por eso que para lograr este tipo de objetivos, la mejor opción es acudir con un profesional de la nutrición y un entrenador particular.

La excepción

Hay una excepción, y esta es cuando se comienza en el gimnasio por primera vez, ya que si nunca antes habías hecho pesas tu cuerpo reaccionará al ejercicio ganando músculo y así mismo si eras una persona sedentaria y tenías un exceso de grasa también perderás grasa, pero esto en un par de meses se asienta y los cambios no son muy relevantes.

OBESIDAD INFANTIL, ¿COMO PREVENIR?

La Obesidad infantil es uno de los problemas de salud pública más graves del siglo XXI y afecta a la mayoría de los países desarrollados y en vías de desarrollo. La prevalencia de la obesidad infantil está aumentando a un ritmo que se considera alarmante.

Factores de riesgo de la obesidad infantil

En el alarmante aumento de la obesidad infantil confluyen en la mayoría de los casos una serie de factores de riesgo:

• Factores genéticos: en general, los hijos de padres obesos tienen mayores posibilidades de serlo. Pero la genética no es la única razón, ya que también pesa, y mucho, el estilo de vida que los padres imponen en el ámbito familiar: sedentarismo y alimentación inadecuada.
• Dieta inadecuada: la mayoría de los niños con sobrepeso y obesidad siguen una dieta hipercalórica, en la que hay un exceso de alimentos ricos en grasas y azúcares: alimentos precocinados y de comida rápida, escasez de frutas y verduras, comidas grasientas (uso excesivo de aceite a la hora de cocinar, exceso de carne, etc.). En general los padres no planifican adecuadamente las comidas y no tienen en cuenta el valor nutricional y el balance energético de lo que se come.
• Sedentarismo: se resume en mucha tele y poco o ningún ejercicio, además de unos horarios de comida poco controlados. 
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Consecuencias de la obesidad infantil

Una de las consecuencias más inmediatas de la obesidad infantil es que ya se están viendo muchos niños con diabetes, hipercolesterolemia (colesterol elevado) e hipertensión arterial, lo que les predispone ya desde la infancia a sufrir enfermedades cardiovasculares graves. Además, estos niños tienen un mayor riesgo de desarrollar obesidad mórbida al llegar a la edad adulta.

Asimismo, el exceso de peso repercute sobre los huesos y el conjunto del aparto locomotor, reduciendo la tolerancia al ejercicio físico y causando problemas respiratorios.

Pero también es muy importante tener en cuenta que el sobrepeso puede afectar negativamente al desarrollo emocional de niños y adolescentes. Pueden aparecer sentimientos de inferioridad y baja autoestima. También pueden sentirse rechazados y tender al aislamiento, desarrollando comportamientos depresivos y actitudes antisociales. Y todo ello puede llevar a un mayor sedentarismo y a aumentar la ingesta de calorías como consecuencia de la ansiedad, agravando así el grado de obesidad. Por otra parte, conviene recordar que los trastornos alimentarios como la anorexia y la bulimia se pueden iniciar en situaciones de sobrepeso.

Tratamiento y prevención de la obesidad infantil

El mejor tratamiento de la obesidad infantil es la prevención y ello supone actuar en los primeros años de vida, instaurando hábitos saludables de vida: una alimentación equilibrada y promoción de la actividad física. Es importante que los padres tengan la información necesaria sobre el valor nutricional de los alimentos y su valor energético, cómo construir una dieta equilibrada que incluya todo tipo de alimentos, cuáles son las técnicas de cocción más sanas a la hora de preparar los diferentes alimentos, etc.

Si no se hace así, el paso siguiente es la detección precoz de la obesidad infantil y la adopción de medidas dietéticas, aunque poniendo cuidado en no interferir en el desarrollo y crecimiento del niño. En cualquier caso, la familia debe implicarse directamente en los cambios en los hábitos de vida que permitirán la pérdida de peso, realizando en lo posible las comidas juntos y realizando actividades deportivas con el niño. Es muy importante tener en cuenta que la pérdida de peso debe ser lenta y progresiva, desarrollando al mismo tiempo una labor educativa en cuanto a los hábitos de vida saludables.

QUE ALIMENTOS EVITAR EN LA NOCHE

QUE ALIMENTOS EVITAR

Hay alimentos que se deben evitar en la noche porque pueden causar problemas en la calidad del descanso, metabolismo y digestión.

“ Para dormir bien, es importante evitar los carbohidratos, alimentos condimentados, legumbres o los que contengan fibra porque aceleran la digestión y pueden provocar molestias en la noche".

La recomendación es que después de las siete de la noche te abstengas de algunos alimentos, ya que es la hora cuando el metabolismo trabaja más lento, es la más cercana para ir a dormir y el cuerpo comienza a gastar menos energía.

Si puedes, restringe su consumo de los siguientes alimentos:

1. Setas. Aunque son hortalizas con pocas calorías, contiene fibra dietética y propiedades de difícil digestión como la quitina. Por ello, figura entre los alimentos que se pueden evitar en la noche, sobre todo para quienes tienen problemas estomacales. 

2. Apio. Este vegetal es un diurético natural, lo cual puede ocasionar que tus deseos de ir al baño aumenten, lo cual puede interrumpir el sueño y hacer que tu descanso sea de menor calidad.

3. Quesos. Se debe tener un consumo muy cuidadoso por el alto contenido de grasa animal, así como su gran aporte calórico. Las personas con problemas de colesterol es mejor eliminarlos de su menú nocturno.

4. Café. Es catalogado como una de las bebidas estimulantes del sistema nervioso por la cafeína, la cual provoca insomnio porque bloquea la adenosina, un receptor que tiene un efecto sedante, generando un sentido de alerta y aumento de energía.

Recuerda que a partir de las siete de la noche el cuerpo empieza a prepararse para descansar y en los temas de alimentación, la genética es clave en la asimilación y aprovechamiento de los nutrientes. 

¿Qué alimentos sueles consumir después de esta hora? Comienza a tener una vida sana.

DIETA VEGANA

Dieta Vegana: Cómo obtener los nutrientes que necesita

¿Qué es una dieta vegana?

Las personas que siguen una dieta vegana evitan comer todos los productos de origen animal, incluidos la carne, los huevos y los lácteos. Tampoco comen productos alimenticios de origen animal, como la gelatina y la miel. Los veganos deben tener en cuenta los ingredientes que aparecen en la "letra pequeña" de las etiquetas de los alimentos, como los siguientes:

• Carmín/cochinilla: un colorante común de los alimentos que proviene de los escarabajos triturados.
• Goma laca: un glaseado que proviene de los escarabajos. Suele encontrarse en los caramelos duros y las granas.
• Caseína: un producto de la leche que, a veces, se encuentra en batidos de proteínas.
• Suero: un producto lácteo que aparece como aditivo en una amplia variedad de alimentos.

¿Por qué las personas eligen ser veganas?

Para muchos, el veganismo no se trata solo de elecciones de alimentos. Es una forma de vida. Las personas que siguen una dieta vegana, por lo general, están inspiradas por un deseo de mejorar su salud, preservar el medioambiente y proteger a los animales del daño y de la explotación. Los veganos estrictos no usan productos derivados de animales, como el cuero, la seda o determinados jabones y cosméticos.

¿Cuáles son los beneficios de seguir una dieta vegana?

Los veganos evitan muchas de las sustancias químicas poco saludables que se encuentran en los productos de origen animal, como el colesterol y las grasas saturadas. También tienden a incorporar más nutrientes vitales de las frutas, las verduras y los granos. Las elecciones de alimentos de una dieta vegana pueden reducir el riesgo de tener presión arterial alta, diabetes tipo 2 determinados tipos de cáncer y enfermedades cardíacas. Las personas que tienen diabetes tipo 2 y siguen una dieta vegana pueden mejorar su respuesta a la insulina y tener un mejor control del nivel de azúcar en la sangre. Los veganos también tienden a tener un peso corporal más saludable, lo que puede mejorar el estado de salud general. Una dieta vegana bien planificada ofrece a algunas personas la satisfacción de seguir sus creencias y el placer de una vida más larga y saludable.

¿Cuáles son los desafíos de seguir una dieta vegana?

Un estilo de vida vegano saludable requiere prestar cuidadosa atención a la alimentación equilibrada. Incluso si come frutas y verduras adicionales, usted está en riesgo de no obtener suficiente cantidad de las vitaminas y los minerales que se encuentran en los productos de origen animal. Puede evitar los problemas nutricionales y disfrutar una variedad de beneficios para la salud planificando su dieta cuidadosamente, para obtener suficiente cantidad de los siguientes nutrientes.

Hierro: desempeña un papel clave en la producción de glóbulos rojos. Estas células ayudan a transportar oxígeno a todo el cuerpo. Entre las buenas fuentes de hierro se incluyen los frijoles, el brócoli, uvas pasas, el trigo y el tofu. Los cereales fortificados con hierro también pueden ser una buena fuente. Obtener suficiente hierro puede ser un desafío para los veganos dado que el hierro de origen vegetal no se digiere con tanta facilidad como el hierro de la carne. Considere la posibilidad de comer alimentos ricos en vitamina C (por ejemplo, naranjas). Pueden ayudar al cuerpo a absorber el hierro.

Calcio: desarrolla huesos fuertes y ayuda a prevenir la osteoporosis (huesos delgados y quebradizos). Pruebe la soya o las verduras de hojas oscuras como el brócoli, el bok choy y la col rizada. También hay disponibles leche y jugos de soya fortificados, y suplementos de calcio.

Proteínas: ayudan a mantener la piel, los huesos, los músculos y los órganos saludables. Los aminoácidos son las partes constitutivas de las proteínas. El cuerpo los necesita para descomponer los alimentos. Los aminoácidos que el cuerpo no produce por sí solo se llaman "aminoácidos esenciales". Usted tiene que obtenerlos de los alimentos que come. Los veganos necesitan una variedad de proteínas de origen vegetal todos los días para obtener suficiente cantidad de aminoácidos esenciales. Las opciones veganas para obtener proteínas incluyen nueces, legumbres, tofu, leche de soya, mantequilla de cacahuate, granos y semillas.

Vitamina D: desempeña un papel importante en la salud ósea. Ayuda al cuerpo a absorber el calcio. El cuerpo produce su propia vitamina D en respuesta a la luz solar. Según dónde viva, 10 minutos de luz solar de verano de 3 a 4 veces a la semana pueden ser suficientes para ayudar al cuerpo a crear la cantidad de vitamina D que necesita. Sin embargo, si necesita más de este nutriente, hay disponibles productos fortificados, como la leche de soya, la leche de arroz y los cereales.

Vitamina B-12: ayuda en la producción de glóbulos rojos y la prevención de la anemia. Para los veganos, obtener suficiente cantidad de B-12 puede constituir un gran desafío ya que se encuentra principalmente en el pescado, los mariscos, la carne y los productos lácteos. Busque cereales, leche de soya y otros productos veganos fortificados con esta vitamina. Además, hable con su médico sobre si debe tomar un suplemento para evitar tener un bajo nivel de B-12. Si usa un suplemento, revise su etiqueta con cuidado para asegurarse de que no contenga ningún producto de origen animal.

Zinc: es importante para ayudar al cuerpo a funcionar en forma adecuada y permanecer saludable. Puede encontrarse en los frijoles, las nueces y los productos de soya.

Ácidos grasos omega-3: ayudan a mejorar la salud cardíaca y la función del cerebro. La harina de linaza y el aceite de semillas de lino son posibles fuentes. Además, busque productos alimenticios fortificados con omega-3 de origen vegetal. Si usa un suplemento, revise la etiqueta con cuidado para asegurarse de que el omega-3 no provenga de aceites de pescado. 

Como vegano, puede llevar una vida muy saludable haciendo elecciones equilibradas. Preste atención a los signos de problemas nutricionales, como cambios en el cabello, la piel o el peso. Hable con su médico de familia para que esté al tanto de su dieta y pueda ayudarlo a realizar las mejores elecciones nutricionales para su salud.