¿Qué son
los BCAA?
Los aminoácidos esenciales son aquellos que el organismo no
es capaz de sintetizar pero que son necesarios para su funcionamiento. Por lo
tanto, deben obtenerse a través de alimentos o de suplementos deportivos. Son
imprescindibles, ya que sin ellos el cuerpo es incapaz de realizar una síntesis
proteica normal. En la lista de los aminoácidos esenciales tenemos:
fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, histidina,
valina y triptófano.
Los BCAA (del inglés branched-chain amino acids) son los
aminoácidos de cadena ramificada: leucina, isoleucina y valina.
Los BCAA son los
suplementos más usados en el campo de la nutrición deportiva y el culturismo
debido a sus conocidos efectos positivos para ganar masa muscular.
Constituyen hasta un 35% de la masa muscular y son
indispensables para el mantenimiento y el crecimiento muscular. Además, forman
parte de otras funciones de vital importancia: reparar tejidos, formar células,
anticuerpos, ARN y ADN o transportar el oxígeno a través el cuerpo.
¿Por qué
necesitamos los BCAA?
Durante el entrenamiento intenso, el cuerpo necesita
diversos nutrientes para usar como fuente de energía. En los ejercicios de
fuerza o de resistencia, las fibras musculares se encuentran bajo una gran
tensión. Para poder responder adecuadamente, el organismo emplea los hidratos
de carbono y los aminoácidos para producir energía. Si se ve privado de estas
fuentes de energía, robará los aminoácidos presentes en los músculos para
suplir dicha demanda. Este estado catabólico conducirá a la pérdida de masa
muscular, por eso el organismo prefiere usar los BCAA ingeridos a través de la
suplementación para transformarlos en energía. Cuanta mayor cantidad de BCAA
haya en tus músculos, menos posibilidades habrá de que las células musculares
rompan las fibras del músculo para producir energía.
Los estudios científicos ya han demostrado que el ejercicio
físico favorece el catabolismo de los BCAA, de ahí la necesidad de tomar
suplementos de BCAA antes de o durante el entrenamiento. Consumir aminoácidos
de cadena ramificada durante el ejercicio evita que el cuerpo entre en estado
catabólico, así los músculos siguen sintetizando proteínas (de este proceso
depende que se gane masa muscular).
Estudios
científicos sobre los BCAA.
Los BCAA, junto con las proteínas y las creatinas, son uno
de los suplementos sobre los que se han realizado más estudios. En ellos se
explican sus beneficios a varios niveles:
·
Los BCAA evitan el catabolismo (pérdida de masa
muscular).
Decenas de estudios muestran que los aminoácidos de cadena
ramificada previenen el catabolismo. Uno de ellos, publicado en 2011 en el
American Journal of Physiology, sometió a 7 individuos a un entrenamiento de
press de piernas (4 series de 10 repeticiones y 4 series de 15 repeticiones).
Durante un período, consumieron una bebida sin ningún ingrediente activo; en
otro, una bebida con unos 7 g de BCAA. La bebida siempre se consumía antes,
durante y después del entrenamiento.Conclusión: Los BCAA redujeron la concentración de proteínas catabólicas.
Los BCAA poseen efecto anabólico.
A pesar de que no son conocidos como anabólicos naturales,
la investigación científica ha comprobado que también tienen este efecto. Para
ello, se dividió a 18 atletas masculinos en 2 grupos: uno de BCAA y otro de un
placebo. Los sujetos combinaron el consumo de sus respectivos suplementos con
un entrenamiento intermitente de alta intensidad durante 4 semanas. Los
investigadores retiraron muestras de sangre de los atletas antes y después de
la suplementación.
Conclusión: Los individuos del grupo de los BCAA poseían
unos niveles más elevados de testosterona y más reducidos de cortisol y
creatina quinasa (indicadores de fatiga muscular).
·
Los BCAA favorecen la recuperación y mejoran la
eficacia del entrenamiento.
Debido a que reducen la concentración de las hormonas y
proteínas catabólicas, los BCAA aceleran la recuperación del organismo y, por
consiguiente, mejoran el rendimiento deportivo. Un estudio realizado sobre
jugadores de rugby demostró este hecho. Para ello, los voluntarios consumieron
un suplemento con BCAA, arginina y glutamina. Los investigadores evaluaron los
índices de fuerza muscular, fatiga, daño muscular y aporte de oxígeno durante
períodos de 10, 30 y 90 días.
Conclusión: Al finalizar el estudio, los científicos
constataron mejoras importantes en la recuperación muscular postentrenamiento,
la reducción del desgaste muscular y el aumento del transporte de oxígeno a las
células. El Journal of Sports Medicine & Physical Fitness publicó un
estudio realizado sobre 12 maratonianos de larga distancia que tras consumir
suplementos de BCAA registraron menos dolores y una menor fatiga muscular. Los
científicos afirmaron que los BCAA atenuaron los índices de daño muscular, como
la inflamación.
·
Los BCAA ayudan a perder grasa.
¿Quién diría que los aminoácidos de cadena ramificada
también ayudan a quemar grasas? Pues esto mismo fue lo que demostró un estudio
realizado sobre personas que practicaban wrestling. Los 25 voluntarios se
dividieron en dos grupos. Todos ellos restringieron su consumo calórico, pero
solo uno de los grupos consumió BCAA durante los 19 días de investigación. Al
final, aquellos que tomaban los BCAA experimentaron una pérdida de peso de 4
kg.
¿Quiénes
deben consumir BCAA?
Los BCAA están recomendados para aquellas personas que
practiquen cualquier deporte o modalidad y que deseen aumentar su masa muscular
y especialmente, protegerla del catabolismo. Tal y como hemos visto, los BCAA
ayudan en el proceso de recuperación del cuerpo tras la actividad física de media
o larga duración.