Muchos principiantes en el universo del culturismo piensan que esta actividad es simplemente levantar discos y barras pesadas. En el gimnasio es fácil reconocer a éstos, ya que acumulan cargas excesivas e intentan levantarlas sin ningún control ni técnica. Lo más probable es que tarde o temprano se presenten las lesiones, aunque lo que sí es seguro es que éstos no tardarán en darse por vencido, ya que no verán ningún progreso en sus entrenamientos.
Progresar en musculación
La verdad es que el culturismo no es algo complicado, pero
para tener éxito es importante comprender las complejidades del entrenamiento y
ser capaces de planificar los ciclos de formación, cambiar con frecuencia las
sesiones y utilizar técnicas avanzadas como las series regresivas o las
repeticiones forzadas. Para aprender estas cosas se necesita una mente curiosa,
práctica, paciencia y cometer muchos errores. Pero todo esto nos lleva a
una enseñanza rica y será la base de nuestro progreso.
Si estás leyendo este artículo es que estás en el camino correcto, buscando nuevos ejercicios,
consejos prácticos y otras formas de mejorar tu rendimiento. En nuestros
artículos hablamos de muchos conceptos, tantos que puede que a veces te sientas
un poco perdido. Pero si estás empezando lo más importante es que te quedes
solo con dos principios que son particularmente importantes para los
principiantes y que incluso los profesionales usan. De estos dos principios
hablaremos a continuación.
El sistema de series
Los primeros días en el gimnasio se basan en series sueltas
de ejercicios para tonificar el cuerpo a nivel global. Es una especie de
entrenamiento en circuito, pero con períodos de descanso más largos entre cada
ejercicio. Pero conforme avanzamos el trabajo se centra en realizar varias
series de un mismo ejercicio antes de iniciar otro. ¿La razón?
Diferentes series de un mismo ejercicio permiten al
músculo trabajar más intensamente y, en la mayoría de los casos,
obtener una mejor congestión muscular. Los estudios también han demostrado que
las series múltiples ayudan a ganar más fuerza. Además, con el trabajo
adicional se quema más calorías y puede ayudar a reducir el porcentaje de grasa
corporal.
Por supuesto cuantas más series mejores resultados. Pero en
ningún caso debemos exceder de 5 series, siendo 3-4 las recomendables. Las
series de calentamiento no se cuentan en estas series. Si vamos más allá, es
probable que perdamos músculo en lugar de ganar.
El método piramidal
Como el sistema de varias series de un mismo ejercicio es
tan poderoso, la mayoría de culturistas practican el método piramidal del
entrenamiento. La idea es comenzar con poco peso para ir calentando, ir
subiendo poco a poco de peso y bajando el número de repeticiones por serie, y
terminar bajando el peso nuevamente y subiendo el número de repeticiones.
Como se puede ver, con esta técnica piramidal el número de
repeticiones que podemos hacer es inversamente proporcional a la carga
utilizada.
Para terminar nos gustaría daros algunos consejos
sobre este método de entrenamiento:
• No es recomendable ir hasta el agotamiento
muscular durante las series ligeras cuando vayamos “ascendiendo” en la
pirámide. Mantén tu fuerza para las series más exigentes, porque en ellas
aumentaremos de verdad nuestro rendimiento.
• La carga es menos importante que el número de
repeticiones. En la parte superior de la pirámide utiliza una carga que te
permita realizar de 6 a 8 repeticiones con una técnica perfecta. Si puedes
hacer más repeticiones es que la carga no es lo suficientemente pesada. En
cambio si puedes hacer menos, llevas demasiado peso.
