CORRER PARA BAJAR GRASA CORPORAL

  CORRER PARA BAJAR GRASA CORPORAL

Si quieres disminuir grasa, lo más sencillo es ir aumentando de forma gradual la cantidad de kilómetros que haces por semana con la finalidad de conseguir un balance calórico negativo.

¿CUÁNTO CORRER?
Añadiendo 10 km más cada semana a tu kilometraje semanal conseguirás quemar alrededor de unas 600 kcal más. Por ejemplo, si sales a correr tres veces por semana y haces unos 7 km de media por sesión, entrena otro día la misma distancia o incrementa en 3 kilómetros la distancia de cada uno de los tres días. Por otro lado, cuantos más kilómetros hagas, más en forma estarás y más capacidad tendrá tu metabolismo para conservar los carbohidratos y usar la grasa como combustible.

¿CÓMO HACERLO?
Lo ideal es empezar estableciendo objetivos de tiempo, añadiendo entre 5 - 10 minutos a tus rodajes durante las primeras 2 - 3 semanas. Posteriormente, incrementa la distancia hasta aumentar el kilometraje semanal hasta un mínimo de 10 km extras. Cuando ya se posea una buena experiencia, sería aconsejable realizar un entrenamiento a la semana en ayunas para favorecer la utilización de la grasa como fuente de energía. Si te inicias en esto del running, lo más aconsejable es empezar andando para, posteriormente, pasar del trote a la carrera moderada, haciendo lo mismo al final de la sesión de entrenamiento. De esta manera serás menos propenso a sufrir lesiones musculares ya que tus fibras estarán más preparadas para afrontar la posterior sesión de entrenamiento.

TIRADAS LARGAS

Incluye una tirada larga a la semana (como mínimo) en tu plan de entrenamiento y no superes con este entrenamiento el 30% de los kilómetros semanales. El ritmo que debes llevar en estos rodajes es de entre 1’30” y 2 minutos más lento que el que llevarías en tu mejor 5K. Una estrategia para quemar más calorías el día de tirada larga consistiría en abordar la distancia en dos sesiones durante el mismo día, realizando, por ejemplo, 8 kilómetros por la mañana y 8 km por la tarde.

Realizar dos sesiones te proporcionará un mejor descanso físico y mental, al contrario que si abordaras la misma distancia en una única sesión. Además, durante el tiempo de descanso entre una sesión y otra, estarás consumiendo calorías.

¿Y LOS ENTRENAMIENTOS DE CALIDAD?

 Al igual que ocurre después de realizar ejercicio aeróbico prolongado, con entrenamiento interválico de alta calidad también se aumentará la tasa metabólica post-ejercicio, incluso en mayor porcentaje ya que manteniendo los mismos tiempos en carrera, el total de calorías consumidas es mayor que corriendo a ritmos más lentos.

Después de un entrenamiento de series (por ejemplo, 2-4 series de 1000 con dos minutos de recuperación), intervalos o fartlek para “marear” los kilos (por ejemplo, 2′ suave, 4×1′ rápido, 1′ suave, 4×30” rápidos, 30” suaves, 4×15” rápidos y 15” suaves), tu cuerpo continuará consumiendo calorías. Cuanto más largo e intenso haya sido el entrenamiento, mayor será el tiempo en el cual se prolongue ese aumento metabólico. Es recomendable entrenar por encima de tu umbral anaeróbico al menos una vez a la semana, con un ritmo duro pero sin sufrimiento.

¿QUE SON LOS BCAA?

¿Qué son los BCAA?

Los aminoácidos esenciales son aquellos que el organismo no es capaz de sintetizar pero que son necesarios para su funcionamiento. Por lo tanto, deben obtenerse a través de alimentos o de suplementos deportivos. Son imprescindibles, ya que sin ellos el cuerpo es incapaz de realizar una síntesis proteica normal. En la lista de los aminoácidos esenciales tenemos: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, histidina, valina y triptófano.

Los BCAA (del inglés branched-chain amino acids) son los aminoácidos de cadena ramificada: leucina, isoleucina yvalina. Los BCAA son los suplementos más usados en el campo de la nutrición deportiva y el culturismo debido a sus conocidos efectos positivos para ganar masa muscular.

Constituyen hasta un 35% de la masa muscular y son indispensables para el mantenimiento y el crecimiento muscular. Además, forman parte de otras funciones de vital importancia: reparar tejidos, formar células, anticuerpos, ARN y ADN o transportar el oxígeno a través el cuerpo.

¿Por qué necesitamos los BCAA?

Durante el entrenamiento intenso, el cuerpo necesita diversos nutrientes para usar como fuente de energía. En los ejercicios de fuerza o de resistencia, las fibras musculares se encuentran bajo una gran tensión. Para poder responder adecuadamente, el organismo emplea los hidratos de carbono y los aminoácidos para producir energía. Si se ve privado de estas fuentes de energía, robará los aminoácidos presentes en los músculos para suplir dicha demanda. Este estado catabólico conducirá a la pérdida de masa muscular, por eso el organismo prefiere usar los BCAA ingeridos a través de la suplementación para transformarlos en energía. Cuanta mayor cantidad de BCAA haya en tus músculos, menos posibilidades habrá de que las células musculares rompan las fibras del músculo para producir energía.

Los estudios científicos ya han demostrado que el ejercicio físico favorece el catabolismo de los BCAA, de ahí la necesidad de tomar suplementos de BCAA antes de o durante el entrenamiento. Consumir aminoácidos de cadena ramificada durante el ejercicio evita que el cuerpo entre en estado catabólico, así los músculos siguen sintetizando proteínas (de este proceso depende que se gane masa muscular).

Estudios científicos sobre los BCAA

Los BCAA, junto con las proteínas y las creatinas, son uno de los suplementos sobre los que se han realizado más estudios. En ellos se explican sus beneficios a varios niveles:

• Los BCAA evitan el catabolismo (pérdida de masa muscular).

Decenas de estudios muestran que los aminoácidos de cadena ramificada previenen el catabolismo. Uno de ellos, publicado en 2011 en el American Journal of Physiology, sometió a 7 individuos a un entrenamiento de press de piernas (4 series de 10 repeticiones y 4 series de 15 repeticiones). Durante un período, consumieron una bebida sin ningún ingrediente activo; en otro, una bebida con unos 7 g de BCAA. La bebida siempre se consumía antes, durante y después del entrenamiento.

Conclusión: Los BCAA redujeron la concentración de proteínas catabólicas.

• Los BCAA poseen efecto anabólico.

A pesar de que no son conocidos como anabólicos naturales, la investigación científica ha comprobado que también tienen este efecto. Para ello, se dividió a 18 atletas masculinos en 2 grupos: uno de BCAA y otro de un placebo. Los sujetos combinaron el consumo de sus respectivos suplementos con un entrenamiento intermitente de alta intensidad durante 4 semanas. Los investigadores retiraron muestras de sangre de los atletas antes y después de la suplementación.

Conclusión: Los individuos del grupo de los BCAA poseían unos niveles más elevados de testosterona y más reducidos de cortisol y creatina quinasa (indicadores de fatiga muscular).

• Los BCAA favorecen la recuperación y mejoran la eficacia del entrenamiento.

Debido a que reducen la concentración de las hormonas y proteínas catabólicas, los BCAA aceleran la recuperación del organismo y, por consiguiente, mejoran el rendimiento deportivo. Un estudio realizado sobre jugadores de rugby demostró este hecho. Para ello, los voluntarios consumieron un suplemento con BCAA, arginina y glutamina. Los investigadores evaluaron los índices de fuerza muscular, fatiga, daño muscular y aporte de oxígeno durante períodos de 10, 30 y 90 días.

Conclusión: Al finalizar el estudio, los científicos constataron mejoras importantes en la recuperación muscular postentrenamiento, la reducción del desgaste muscular y el aumento del transporte de oxígeno a las células. El Journal of Sports Medicine & Physical Fitness publicó un estudio realizado sobre 12 maratonianos de larga distancia que tras consumir suplementos de BCAA registraron menos dolores y una menor fatiga muscular. Los científicos afirmaron que los BCAA atenuaron los índices de daño muscular, como la inflamación.

• Los BCAA ayudan a perder grasa.

¿Quién diría que los aminoácidos de cadena ramificada también ayudan a quemar grasas? Pues esto mismo fue lo que demostró un estudio realizado sobre personas que practicaban wrestling. Los 25 voluntarios se dividieron en dos grupos. Todos ellos restringieron su consumo calórico, pero solo uno de los grupos consumió BCAA durante los 19 días de investigación. Al final, aquellos que tomaban los BCAA experimentaron una pérdida de peso de 4 kg.

¿Quiénes deben consumir BCAA?

Los BCAA están recomendados para aquellas personas que practiquen cualquier deporte o modalidad y que deseen aumentar su masa muscular y, especialmente, protegerla del catabolismo. Tal y como hemos visto, los BCAA ayudan en el proceso de recuperación del cuerpo tras la actividad física de media o larga duración.

PROTEÍNAS PARA ENTRENAR, ¿ANTES O DESPÚES?

¿PROTEINAS PARA ENTRENAR?

Definición de proteínas

Las proteínas son moléculas complejas imprescindibles para la estructura y función de las células. Su nombre proviene del griego proteos que significa fundamental, lo cual se relaciona con la importante función que cumplen para la vida. Las proteínas se originan a partir de la unión de otras moléculas llamadas aminoácidos, estas se agrupan en largas cadenas y se mantienen estables por uniones químicas llamadas enlaces peptídicos.

Las proteínas son uno de los nutrientes estrella en la dieta de todo deportista, y es que se trata de uno de los que necesitamos a la

hora de conseguir un desarrollo total de los tejidos y de las fibras musculares, así como una recuperación de las mismas después de largas sesiones de entrenamiento. El problema de muchos a la hora de ingerir proteínas reside en que no sabemos a ciencia cierta cuál es el mejor momento para consumirlas.

Casi todos los deportistas solemos echar mano de batidos de proteínas que nos ayudarán a conseguir las cantidades necesarias que nuestro cuerpo necesita de este nutriente para poder hacer frente a los requerimientos derivados del ejercicio. El problema para muchos reside en no saber el momento idóneo para la ingesta de estos preparados. Al respecto existen muchas teorías, y nosotros queremos dar un poco más de luz a este asunto.

Después de entrenar

Casi siempre por norma general las proteínas se han consumido después de los entrenamientos debido a que en este momento el organismo necesita un aporte extra de estos nutrientes para reponerse de la actividad realizada. Es cierto que los batidos de proteínas son rápidamente asimilados por el organismo al consumirse líquidos y concentrados. La asimilación de los mismos es casi inmediata y por lo tanto el aporte que recibe el organismo es instantáneo.

Pero no todo el aporte de proteínas debe llegar de este modo a nuestro cuerpo, sino que además podemos conseguirlas a través de la alimentación que es la manera más habitual de hacerlo. Consumir alimentos ricos en proteínas es esencial para conseguir un buen desarrollo muscular. Pero hacerlo de manera inmediata a los entrenamientos no nos servirá de casi nada, ya que el organismo tarda un tiempo en digerir y asimilar esos alimentos. Por eso consumir un batido después de entrenar es mejor idea.

De todos modos es importante que a lo largo de la jornada carguemos las pilas en lo que a proteínas se refiere y enfoquemos nuestra alimentación a un correcto desarrollo muscular. El aporte de proteínas debe estar presente en todas las comidas para así conseguir una acumulación en el organismo que nos ayudará a mejoras los resultados, no solo a nivel estético y de volumen, sino que también rendiremos mucho mejor a nivel general.

Antes de entrenar

Este es el motivo principal por el que vamos a recomendar la ingesta de proteínas antes de los entrenamientos para acudir a éstos con una predisposición muscular diferente. Esto será así porque el organismo tendrá el tiempo suficiente para asimilar correctamente estos nutrientes y lograr que mientras estamos llevando a cabo los entrenamientos los músculos realizarán mucho mejor la síntesis proteica, logrando un mayor rendimiento debido a que la fatiga se retrasará y el riesgo de lesión muscular disminuirá.

Es cierto que después de entrenar será bueno dotar al organismo de nuevo de proteínas para lograr así una mejoría y vuelta a la normalidad mucho más rápida, pero también hay que tener presente que un aporte de proteínas previo a los entrenamientos es esencial si lo que queremos es un desarrollo completamente normal de las rutinas de trabajo. Por todo es necesario que nuestra dieta sea lo más sana posible, y que no falte un correcto aporte proteico para así conseguir un desarrollo correcto y adecuado al ejercicio físico que realizamos.

ACELERA TU METABOLISMO!!

COMO ACELERAR TU METABOLISMO PARA PODER BAJAR DE PESO

Además de tomar un desayuno nutritivo es importante que lo combinemos con una cena ligera, ya que nuestro cuerpo acumula grasas por la noche.

Siempre es posible modificar nuestro metabolismo y hacer que trabaje con nosotros y no en nuestra contra. Aquí van unos consejos muy sencillos para poder mejorar tu metabolismo.

1. Desayuna algo nutritivo todos los días

Comer algo nutritivo en el desayuno (como un omelet de espinacas y queso panela con una rebanada de pan tostado integral) poco después de levantarte hará que tu metabolismo comience a trabajar inmediatamente y de forma correcta. Esta comprobado por el Registro Nacional de Control de Peso de Estados Unidos que 5000 pacientes que implementaron el desayuno sano en su vida diaria, tuvieron una pérdida de peso de hasta 30 kilos en 5 años.

Esto se debe a que el desayuno le da energía al cuerpo y este deja de acumular grasa, en su lugar comienza a trabajar con el alimento que le damos y baja de peso de forma natural. Además es recomendable que cenes ligero, ya que durante la noche pasamos varias horas en ayuno y el cuerpo acumulará la mayor cantidad de grasa que pueda.

2. Agrega el té a tu dieta

El té verde o el té de jamaica son conocido por sus propiedades antioxidantes, pero también se ha descubierto recientemente que ayudan a acelerar el metabolismo, y con ello, a perder peso rápidamente. Aparte de que incrementan considerablemente la energía del cuerpo con apenas 90 calorías.

3. Come alimentos ricos en omega 3

Ya sabemos que comer pescados ricos en ácidos grasos omega 3 (como el salmón o atún) acelera tu metabolismo, además de regular los niveles de azúcar en sangre y reducir otros problemas (como la inflamación). Pero se ha comprobado que estos ácidos grasos también ayudan a reducir la resistencia a la leptina, una hormona que facilita la pérdida de peso. En caso de que no te guste comer pescado o prefieras otras alternativas, puedes agregar un complemento diario de omega 3 que contenga entre 1,000 y 2,000 miligramos o algunos frutos secos para obtener los mismos beneficios.

4. No elimines todas las calorías de tu dieta

Se tiene la idea de que quienes eliminan más calorías de su alimentación, logran bajar de peso más fácilmente. Aunque esto puede ser cierto en el inicio, cuando nuestro cuerpo se da cuenta de que le estamos dando menos calorías, comienza a incrementar sus reservas de energía acumulando grasa. Por ello, comer más acelera tu metabolismo siempre y cuando elijas alimentos sanos y que te aporten nutrientes. También es importante que no pases largos períodos de ayuno. Lo ideal es comer 5 veces al día (contando 2 comidad como colación) en lugar de hacer dos comidas demasiado abundantes o de alto valor calórico.

5. Agrega distintas intensidades al ejercicio

La siguiente vez que realices ejercicio (caminar, nadar, correr, etc.) añade algunos intervalos de 30 segundos en los que aumentes la intensidad y luego regresa a la intensidad normal. Estos ligeros cambios harán que tu cuerpo consuma más energía, fortalece considerablemente la capacidad de las células para regenerarse y les ayuda a tener una mayor oxigenación. Con esto también te puedes ejercitar menos tiempo pero lograr los objetivos deseados mucho más rápido. Estos intervalos los puedes añadir a cualquier deporte que realices.

6. Toma un descanso después de ejercitarte

El ejercicio es un regalo que le podemos hacer a nuestro cuerpo y nuestra salud, pero también puede ocasionar un cansancio muy severo cuando es demasiado intenso. Aunque el ejercicio nos ayuda a acelerar el metabolismo, un elemento clave para ello es el descanso adecuado que le permite a nuestro cuerpo regresar a su estado de calma total. Es importante que la cantidad de calorías que quemas con el ejercicio sea superior a la cantidad que consumes, esto te ayudará a bajar de peso más eficazmente.

7. Evita las grasas trans

Sabemos y hemos escuchado lo malas que son este tipo de grasas, pero además reducen la habilidad natural de tu cuerpo para quemar grasa. Esto se debe a que alteran nuestras células y alargan nuestro metabolismo. Por si esto fuera poco, también pueden generar resistencia a la insulina e inflamación. Así que elimina las grasas trans de tu dieta, acelera tu metabolismo y baja de peso.

8. Incrementa la ingesta de proteína

Nuestro cuerpo tarda más tiempo en digerir los alimentos ricos en proteína que los ricos en grasa o carbohidratos. Esto significa que cuando comes proteína te sientes satisfecho por más tiempo, mientras que tu metabolismo sigue trabajando y quemando grasa para lograrlo. Esto se traduce en un aceleramiento considerable de tu metabolismo y en una reducción de hambre. Además, esta demostrado que comer proteína te permite ganar músculo en lugar de grasa.

Acelera tu metabolismo con una buena dieta

La genética marca algunas características de nuestro cuerpo, pero con algunos cambios podemos tomar el control de aquello que deseamos modificar y lograrlo. Acelerar el metabolismo significa que este trabajará más rápido, quemará más calorías y llegaremos o nos mantendremos en nuestra figura ideal.

Al seguir estos pequeños trucos, le damos la oportunidad a nuestro organismo de mantenerse sano de forma natural y autorregulada. Esto es mucho más sano que probar dietas complicadas que generan pocos resultados o seguir una mala alimentación que nos enfermar.